Θα ξεκινήσω ακυρώνοντας κάπως τον τίτλο μου. Διότι δεν υπάρχουν στην ουσία καλές ή καλύτερες ασκήσεις. Η άσκηση βοηθάει όλους τους ανθρώπους, είτε αυτή είναι οργανωμένη φυσική δραστηριότητα, δηλαδή ένα πρόγραμμα έντονων σωματικών δραστηριοτήτων είτε όχι, δηλαδή οι καθημερινές μας δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκάλας. Το σώμα μας και τον οργανισμό μας πρέπει να τα φροντίζουμε.
Οφέλη άσκησης
Η άσκηση αποδεδειγμένα βοηθά στην προαγωγή της υγείας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και υπέρτασης. Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, αποφεύγοντας την εμφάνιση παχυσαρκίας, καθώς και στη δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων.
Λόγοι ώστε να γυμναστείς χωρίς όργανα
Πολλοί προτιμούν να γυμνάζονται χωρίς όργανα κυρίως για θέματα υγείας. Υπερτασικά άτομα, άτομα με προβλήματα μέσης, άτομα με καρδιακά προβλήματα, άτομα με κήλη.
Οφέλη άσκησης χωρίς όργανα
Ό,τι πιο «φτωχό» υπάρχει βάση εξοπλισμού είναι η αερόβια άσκηση. Τα όργανα δεν έχουν θέση, βάζεις μόνο την αποφασιστικότητά σου και ξεκινάς.
Η κλασική αερόβια άσκηση, δηλαδή προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην κατανάλωση θερμίδων και να βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπος. Κατά την άσκηση με αερόβια προπόνηση, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, aqua aerobics, αλλά και για ένα χρονικό διάστημα μετά από αυτή, υπάρχει αυξημένη συγκέντρωση λιπαρών οξέων στο αίμα, καθώς και αυξημένη λιπόλυση.
Μετά από χρόνια αερόβιας άσκησης αυξάνεται ακόμη η αιμάτωση των μυών που ασκούνται, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη δυνατότητα για παροχή λιπαρών οξέων στα μυϊκά κύτταρα.
Ένα σημαντικό όφελος από την άσκηση χωρίς όργανα, είναι πως ένα άτομο προπονημένο αερόβια μπορεί να στηρίζεται περισσότερο στον αερόβιο μεταβολισμό στην ίδια υπομέγιστη άσκηση, αλλά και να καθυστερεί την ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού. Ώστε να εξοικονομείται γλυκογόνο και να χρησιμοποιείται το περιττό σωματικό λίπος.
Αρνητικά της άσκησης χωρίς όργανα
Απλή αερόβια άσκηση, χωρίς όργανα δεν μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση βασικού μεταβολισμού. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται μόνο με προπόνηση με αντιστάσεις, όπου ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης ενεργοποιούν την έκκριση αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης, ευνοώντας τη μυϊκή σύνθεση και τον καταβολισμό των λιπών.
Ασκήσεις χωρίς όργανα
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορεί κάποιος να κάνει στο σπίτι του, είτε με αντικείμενα που υπάρχουν γύρω του είτε απλώς με το βάρος του σώματός του.
Plank ή σανίδα
Φέρνουμε το σώμα μας σε θέση κάμψης με άνοιγμα ποδιών όσο οι ώμοι μας. Τα χέρια είτε σε ορθή γωνία (παλάμες στο έδαφος και αγκώνες ίσα με τους ώμους), είτε να στηριζόμαστε στους αγκώνες. Για πιο προχωρημένους τα χέρια εναλλάξ είτε στην πλάτη είτε στους ώμους ή ακόμη και ευθεία με τα πόδια. Τα 30″ για κάθε χέρι είναι αρκετά.
Γέφυρα
Ένα λεπτό σε αυτή τη στάση αρκεί για σύσφιξη μηριαίων, γλουτιαίων, ενδυνάμωση κορμού. Παραλλαγή της ίδιας άσκησης γίνεται με προέκταση ισχίου παράλληλα με τον κορμό καθώς και κάθετα. 10-15 επαναλήψεις ελεγχόμενης επαναφοράς αρκούν.
Τετραποδική θέση με άρση ποδιού
10-15 επαναλήψεις από το κάθε πόδι αρκούν για σύσφιξη του μηριαίου δικεφάλου, των γλουτιαίων καθώς και των ραχιαίων με άρση και των χεριών (εναλλάξ).
Κάμψεις με ώθηση
Οι κάμψεις που όλοι γνωρίζουμε δηλαδή, αλλά με ώθηση σε κάποιο αντικείμενο, όπως καρέκλα, τοίχο, σκαλί ή ακόμη και δένδρο. 1 λεπτό είναι αρκετό για να σας πείσει πως λειτουργεί.
Squats ή καθίσματα
Αγαπημένη άσκηση κυρίως των γυναικών. Είτε επιλέξετε τα απλά καθίσματα, είτε ακουμπώντας την πλάτη σε τοίχο, είτε συνδυαστικά με πήδημα, είτε ανεβαίνοντας σκάλες, είτε συνδυαστικά με κάμψεις, είτε σηκώνοντας ακόμη και κάποιο αντικείμενο. Είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση και αρκετά αποδοτική.
Προσαγωγοί – Απαγωγοί
Μία άσκηση θεωρητικά εύκολη, αλλά εξίσου αποδοτική, την οποία φυσικά μπορείς να κάνεις όπου κι αν βρίσκεται, ακόμη και στη δουλειά και δε χρειάζεται καν αθλητική ενδυμασία.
Εξερχόμενοι σύνδεσμοι: https://inspireyourlife.gr/10-%CE%B1%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%BF%CE%BD%CE%B7-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CF%83%CF%84%CE%BF-%CF%83%CF%80/
Εσωτερικοί σύνδεσμοι: https://www.maxmag.gr/soma-igia/gymnastiki-stin-zoi-mas/
Πηγές άρθρου:
Χασαπίδου Μ.Ν., Τσιλιγκίρογλου-Φαχαντίδου Α., Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό, κεφ., Διατροφή και άσκηση για μείωση του σωματικού βάρους, UNIVERSITY STUDIO PRESS, Εκδόσεις Επιστημονικών Βιβλίων και Περιοδικών, Θεσσαλονίκη (2002).
Melvin H. Williams, Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση, Επιμέλεια: Συντώσης Λ., κεφ.: Η αύξηση βάρους μέσω κατάλληλης διατροφής και άσκησης, Π.Χ. Πασχαλίδης ΕΠΕ, Αθήνα (2010) Β’ Ανατύπωση.
