Υγιεινές τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση

Υγιεινές τροφές που όμως πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση
Πηγή εικόνας: yourhealth.augustahealth.org

Η σύνεση και το μέτρο είναι τα σίγουρα συστατικά κάθε ισορροπημένης διατροφής. Σίγουρα πολλά “υγιεινά τρόφιμα” έχουν κερδίσει τη φήμη των υπερτροφών (ίσως με κάποια υπερβολή;) ενώ άλλα έχουν εμπνεύσει το σχεδιασμό ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής. Πολλά είναι μάλιστα εκείνα που συνιστούν καθημερινή και αγαπημένη διατροφική συνήθεια των περισσότερων. Κι όμως, σε τοξικότητα μπορούν να οδηγήσουν ακόμη και προϊόντα που έχουν κατοχυρώσει προ πολλού τη θέση τους ανάμεσα στις τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο μας.

Ποια είναι λοιπόν τα τρόφιμα εκείνα που πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση και σεβασμό στο μέτρο;

1. Βραζιλιάνικα Καρύδια

Γιατί; Τα Βραζιλιάνικα καρύδια είναι ίσως η πλουσιότερη σε σελήνιο τροφή. Η παρουσία του σεληνίου στη διατροφή μας είναι απαραίτητη λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης και των οφελών του στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του θυρεοειδούς και του νευρικού συστήματος. Παρ’όλα αυτά, μια πιθανή διατροφική υπερβολή ενδέχεται να οδηγήσει σε υπερφόρτωση του οργανισμού με σελήνιο. Αν και πρόκειται για κατάσταση μάλλον σπάνια, τα συμπτώματά της είναι αρκετά δυσάρεστα και περιλαμβάνουν διάρροια, κόπωση, τριχόπτωση, αρθραλγία, ναυτία, αποχρωματισμό έως και απώλεια των νυχιών. Προκειμένου λοιπόν να αποφύγουμε όλες εκείνες τις αρνητικές συνέπειες θα πρέπει να καταναλώνουμε με σύνεση τα βραζιλιάνικα καρύδια.

σύνεση
Πηγή εικόνας: calranchfood.com

Πού χάνεται το μέτρο (δηλαδή πόσο θεωρείται πολύ); Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για καλή υγεία κυμαίνεται από 55 μg (κατώτατο όριο) έως τα 400 μg (ανώτατο ανεκτό όριο). Μία μερίδα Βραζιλιάνικα καρύδια (6-8 τμχ.) αρκεί για να εφοδιάσει τον οργανισμό με περίπου 544 μg σεληνίου, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από το ανώτατο ανεκτό όριο. Καλό είναι λοιπόν να μην υπερβαίνουμε τα 4 τμχ. ημερησίως και ίσως να μην καταναλώνουμε Βραζιλιάνικα καρύδια επί καθημερινής βάσης.

Εναλλακτικές επιλογές; Για αυτούς που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη σεληνίου, καλές πηγές αποτελούν τα θαλασσινά και τα ψάρια, τα μανιτάρια, το κοτόπουλο, το χοιρινό κρέας και τα γαλακτοκομικά. Για εκείνους δε που αγαπούν τη γεύση των Βραζιλιάνικων καρυδιών, μια καλή λύση είναι να τα αντικαταστήσουν με οποιοδήποτε άλλο ξηρό καρπό (κάσιους, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια) ή μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

 

2. Κανέλα

Γιατί; Η κανέλα έχει αδιαμφισβήτητα ιδιαίτερη γεύση και άρωμα και αναβαθμίζει τα ροφήματα ή γεύματα στα οποία προστίθεται. Επιπλέον, είναι αρκετά ωφέλιμη, αφού έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και παράλληλα δρα σταθεροποιητικά για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με σύνεση λόγω της περιεκτικότητας της κανέλας σε κουμαρίνη. Η υπερβολική συγκέντρωση της συγκεκριμένης ουσίας στον οργανισμό έχει συσχετισθεί με ηπατοτοξικότητα και ανάπτυξη καρκίνου.

σύνεση
Πηγή εικόνας: greenmartspices.com

Πού χάνεται το μέτρο (δηλαδή πόσο θεωρείται πολύ); Το όριο θεωρούνται τα 0.1 mg κουμαρίνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Βάσει αυτού, η ημερήσια κατανάλωση κανέλας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 0.5 με 2 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή το 1/4 ενός κουταλιού του γλυκού.

Εναλλακτικές επιλογές: Η κανέλα Κεϋλάνης θεωρείται μια καλή εναλλακτική που μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες από τη συμβατική. Από τη συγκεκριμένη ποικιλία μπορούν να καταναλωθούν άφοβα έως και 5 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού.

 

3. Καφές

Γιατί; Σύμφωνοι, ο καφές περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά ενώ δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα παγωμένο ποτήρι το καλοκαίρι και μια ζεστή κούπα το χειμώνα. Ωστόσο, όταν η κατανάλωση του καφέ δεν γίνεται με σύνεση, η επίδρασή του μπορεί να είναι μάλλον επιβλαβής. Τα συμπτώματα που παρουσιάζονται σε περίπτωση δηλητηρίασης από καφεΐνη περιλαμβάνουν ταχυκαρδία, υπερδιέγερση, αδυναμία συγκέντρωσης, νευρικότητα, αναστάτωση και αϋπνία.

σύνεση
Πηγή εικόνας: bhf.org.uk

Πού χάνεται το μέτρο (δηλαδή πόσο θεωρείται πολύ); Το πότε ξεπερνάς το μέτρο είναι μάλλον σχετικό στην περίπτωση του καφέ, αφού σε κάποιους μια μικρή ποσότητα αρκεί για να δημιουργήσει πρόβλημα ενώ σε άλλους έως και μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι καλά ανεκτές. Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης καλό είναι να μην ξεπερνάει τα 400 mg (σε κάθε φλιτζάνι καφέ υπολογίζεται ότι περιέχονται από 80 έως 120 mg καφεΐνης).

Εναλλακτικές επιλογές: Ο καφές decaf, το τσάι, το roibos και βότανα όπως η λουΐζα, ο ιβίσκος, η μέντα και η τσουκνίδα μπορούν να καταναλωθούν τόσο ζεστά όσο και κρύα, αντικαθιστώντας ένα ή και περισσότερα από τα Χ ποτήρια καφέ που καταναλώνεις μέσα στη μέρα.

 

4. Σταυρανθή Λαχανικά

Γιατί; Για αυτά βγήκε η φράση (και όχι αδίκως) eat your greens. Πράγματι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κέιλ (λαχανίδα) συγκαταλέγονται στις υγινεινές τροφές. Πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, μπορούν να συνοδεύσουν άριστα ένα γεύμα ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή του. Ωστόσο, οι περιεχόμενες σε αυτά θειοκυανίνες μπορεί να μπλοκάρουν την ικανότητα του οργανισμού να αφομοιώνει το ιώδιο, επάγοντας έτσι συμπτώματα υποθυροειδισμού. Γεγονός που επιβάλλει σύνεση στην κατανάλωσή τους.

σύνεση
Πηγή εικόνας: organiclifestylemagazine.com

Πού χάνεται το μέτρο (δηλαδή πόσο θεωρείται πολύ); γενικώς είναι δύσκολο να καταναλώσει κανείς τόσο μεγάλες ποσότητες σταυρανθών ώστε να θεωρήσουμε ότι χάνεται το μέτρο. Ωστόσο, καλό είναι άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς θα καταναλώνουν με ιδιαίτερη σύνεση τα συγκεκριμένα λαχανικά.

Εναλλακτικές επιλογές: Λαχανικά όπως το μαρούλι, οι γαλλικές σαλάτες, το πράσο, το καρότο, το αγγούρι, το κολοκύθι, το σπανάκι, η ρόκα και η ντομάτα μπορούν να αποτελέσουν άξιες εναλλακτικές.

 

5. Τόνος και (λοιπά) λιπαρά ψάρια

Γιατί; Μπορεί ο τόνος και γενικότερα τα λιπαρά ψάρια να είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης, ωστόσο τείνουν να συσσωρεύουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων. Ο τόνος συγκεκριμένα μπορεί να περιέχει μεγάλες συγκεντρώσεις μεθυλυδραργύρου, μιας ιδιαίτερα τοξικής χημικής ένωσης που ενοχοποιείται για περιστατικά νευροτοξικότητας, καθυστερημένης ανάπτυξης στα παιδιά και καρκίνο. Η σύνεση και  τήρηση του μέτρου για την κατανάλωση των λιπαρών ψαριών είναι απαραίτητη.

σύνεση
Πηγή εικόνας: myrecipes.com

Πού χάνεται το μέτρο (δηλαδή πόσο θεωρείται πολύ); Σύμφωνα με τις συστάσεις, πρέπει να καταναλώνουμε 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα εκ των οποίων η μία (αλλά μόνο η μία!) θα πρέπει να αντιστοιχεί σε κάποιο λιπαρό ψάρι. Όσον αφορά τον τόνο, δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε τις δύο μικρές κονσέρβες την εβδομάδα. Οι εγκυμονούσες θα πρέπει να επιδεικνύουν ιδιαίτερη σύνεση και ει δυνατόν να αποφεύγουν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών.

Εναλλακτικές επιλογές; Οι σαρδέλες και η πέστροφα συνιστούν άριστες πηγές ω-3 χωρίς να περιέχουν βαρέα μέταλλα όπως ο μεθυλυδράργυρος.

 

6. Συκώτι 

Γιατί; Το συκώτι αποτελεί μάλλον την καλύτερη πηγή σιδήρου, αφού η ποσότητα και η βιοδιαθεσιμότητα το περιεχόμενου Fe είναι άριστες. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Β12. Ωστόσο, η κατανάλωσή του χωρίς σύνεση μπορεί να οδηγήσει σε υπερσυσώρευση βιταμίνης Α, ψευδαργύρου αλλά και βαρέων μετάλλων.

σύνεση
Πηγή εικόνας: madeformums.com

Πού χάνεται το μέτρο (δηλαδή πόσο θεωρείται πολύ); 100 γραμμάρια βόειου συκωτιού περιέχουν παραπάνω από 6 φορές την συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης A, και 7 φορές εκείνη του ψευδαργύρου. Συνεπώς, η κατανάλωση συκωτιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μία μερίδα την εβδομάδα. Ιδιαίτερη σύνεση θα πρέπει να επιδεικνύουν οι γυναίκες που κυοφορούν, αποφεύγοντας την κατανάλωση συκωτιού και επενδύοντας σε άλλες πηγές σιδήρου.

Εναλλακτικές επιλογές: Καλή πηγή σιδήρου αποτελεί το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Για όσους επιλέγουν χορτοφαγική διατροφή, καλή λύση είναι να συνδυάζουν τροφές όπως οι φακές και το σπανάκι με πηγές βιταμίνης C όπως το πορτοκάλι και οι φρέσκες πιπεριές. Συμπληρωματικά, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα μπορούν να δώσουν καλές ποσότητες σιδήρου στον οργανισμό.

Τι κρατάμε από όλο αυτό;

Ακόμη κι ένα υγιεινό τρόφιμο αν καταναλωθεί χωρίς μέτρο μπορεί να γίνει βλαπτικό. Συνεπώς, καλό είναι να επιλέγουμε τα τρόφιμα και τη συχνότητα κατανάλωσης αυτών με σύνεση και συνείδηση. Εξάλλου, βασική αρχή της υγιεινής διατροφής είναι η άντληση θρεπτικών συστατικών από μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων. Κάτι τέτοιο σαφώς ενθαρρύνει την εναλλαγή των διατροφικών πηγών από τις οποίες μπορούμε να αντλήσουμε τα απαραίτητα για εμάς διατροφικά στοιχεία.

 

  • Βιβλιογραφία:

Adda Bjarnadottir, 2017, 8 foods that are harmful if you eat too much, Ανακτήθηκε από: https://www.healthline.com/nutrition/8-health-foods-harmful-in-large-amounts
Abraham, K., Wöhrlin, F., Lindtner, O., Heinemeyer, G., & Lampen, A. (2010). Toxicology and risk assessment of coumarin: Focus on human data. Molecular Nutrition & Food Research, 54(2), 228–239. doi:10.1002/mnfr.200900281

Aldosary BM, Sutter ME, Schwartz M, Morgan BW. Case series of selenium toxicity from a nutritional supplement. Clin Toxicol (Phila). 2012;50(1):57-64. doi:10.3109/15563650.2011.641560

Cohen JT, Bellinger DC, Shaywitz BA. A quantitative analysis of prenatal methyl mercury exposure and cognitive development. Am J Prev Med. 2005;29(4):353-365. doi:10.1016/j.amepre.2005.06.007

López Alonso M, Benedito JL, Miranda M, Castillo C, Hernández J, Shore RF. Toxic and trace elements in liver, kidney and meat from cattle slaughtered in Galicia (NW Spain). Food Addit Contam. 2000;17(6):447-457. doi:10.1080/02652030050034028

MacFarquhar, J. K. (2010). Acute Selenium Toxicity Associated With a Dietary Supplement. Archives of Internal Medicine, 170(3), 256. doi:10.1001/archinternmed.2009.495

Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 2003;20(1):1-30. doi:10.1080/0265203021000007840

Truong T, Baron-Dubourdieu D, Rougier Y, Guénel P. Role of dietary iodine and cruciferous vegetables in thyroid cancer: a countrywide case-control study in New Caledonia. Cancer Causes Control. 2010;21(8):1183-1192. doi:10.1007/s10552-010-9545-2


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Σωτηράκου

Είμαι απόφοιτος προπτυχιακού προγράμματος φαρμακευτικής και μεταπτυχιακών σπουδών διατροφολογίας. What a journey it was αλλά άξιζε τον κόπο από την πρώτη έως την τελευταία ημέρα! Εκτός από φαρμακοποιός, αυτοαποκαλούμαι και μπαλαρίνα, αφού το κλασικό μπαλέτο είναι δεύτερη φύση μου. Εξάλλου όπως είχε πει η Martha Graham ~dance is the hidden language of the soul ~

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;