Ξηροί καρποί: Γιατί πρέπει να τους εντάξουμε στη διατροφή μας;

ξηροί καρποί
Πηγή εικόνας: gettyimages.com

Οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα ιδιαίτερα θρεπτικά και ωφέλιμα, με την κατανάλωσή τους να συσχετίζεται με πλήθος ευεργετικών επιδράσεων στον οργανισμό και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών.

Έχουμε λοιπόν πολλούς λόγους να θέλουμε να εντάξουμε αυτήν την υπερτροφή στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Αρκεί φυσικά να θυμόμαστε, πως προκειμένου να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη μιας κατηγορίας τροφίμων, η κατανάλωση αυτών θα πρέπει να συνοδεύεται από έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής και μια εξίσου υγιή διατροφική συμπεριφορά.

 

1. Έχουν υψηλή θρεπτική αξία

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β3, Β6, Β9), ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, λουτεΐνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, σελήνιο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο κ.α. Παράλληλα, είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και σάκχαρα και περιέχουν πρωτεΐνη (χαμηλής βιολογικής αξίας) και φυτικές ίνες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

2. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η παρουσία πολυφαινολών, βιταμίνης Ε, ω-3 λιπαρών οξέων και σεληνίου καθιστά τους ξηρούς καρπούς μια αντιοξειδωτική βόμβα. Δρώντας κατά των ελευθέρων ριζών και του επαγόμενου οξειδωτικού στρες, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτρέψουν την οξείδωση της LDL (κακή χοληστερίνη) και άλλων συστατικών των κυττάρων. Στο πλαίσιο στης αντιοξειδωτικής τους δράσης, μπορούν να ωφελήσουν εξίσου και την υγεία του δέρματος.

3. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση 

Συγκεκριμένα, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια Βραζιλίας (Brazil nuts), τα καρύδια και τα αμύγδαλα, μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της φλεγμονής σε υγιή άτομα αλλά και σε πάσχοντες από διαβήτη ή νεφρική νόσο.

4. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης

Εκτός από τη δράση τους κατά του οξειδωτικού στρες, ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια και τα αμύγδαλα έχουν συσχετισθεί με αύξηση της HDL (καλή χοληστερίνη) και παράλληλη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερίνης.

5. Είναι σύμμαχοι της υγείας της καρδιάς

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες, η λελογισμένη κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να παρουσιάσει οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. Συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει έως και 14% τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.

6. Δρουν ευεργετικά στο νευρικό σύστημα

Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ω-3, σελήνιο και μαγνήσιο, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας μπορούν να προσφέρουν στο νευρικό μας σύστημα αρκετά από τα συστατικά που χρειάζεται ώστε να λειτουργεί εύρυθμα. Τα συστατικά αυτά ενδέχεται να επιδρούν ευεργετικά και στην ποιότητα του ύπνου μας καθώς και στη μείωση των επιπέδων στρες.

7. Είναι εύκολο (και υγιεινό) σνακ

Μπορούμε να τους πάρουμε παντού μαζί μας και να τους καταναλώσουμε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να τους προσθέσουμε σε οποιοδήποτε γεύμα: σε γιαούρτι/γάλα με δημητριακά, σε σαλάτες, σε σπιτικά γλυκά κτλ. Θα πρέπει ωστόσο να θυμόμαστε ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή μικρός όγκος παρέχει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Συνεπώς η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, και να περιορίζεται στα 30 gr ημερησίως (μία μικρή χούφτα). Επιπλέον προτιμάμε να καταναλώνουμε ωμούς ξηρούς καρπούς, χωρίς προσθήκη αλατιού, ζάχαρης, σιροπιών κτλ.

8. Είναι νόστιμοι

Και αυτό είναι εξίσου σημαντικό με τα παραπάνω αφού στην τελική, η υγιεινή διατροφή πρέπει (και μπορεί) να είναι νόστιμη!


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Σωτηράκου

Είμαι απόφοιτος προπτυχιακού προγράμματος φαρμακευτικής και μεταπτυχιακών σπουδών διατροφολογίας. What a journey it was αλλά άξιζε τον κόπο από την πρώτη έως την τελευταία ημέρα! Εκτός από φαρμακοποιός, αυτοαποκαλούμαι και μπαλαρίνα, αφού το κλασικό μπαλέτο είναι δεύτερη φύση μου. Εξάλλου όπως είχε πει η Martha Graham ~dance is the hidden language of the soul ~

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;