Vegan Keto: Η κετογονική δίαιτα αναβαθμίζεται και γίνεται vegan friendly

κετογονική δίαιτα
Πηγή εικόνας: ketonedbodies.com

Με μια πρώτη ματιά, η κετογονική δίαιτα με τη vegan κουλτούρα δε συνάδουν. Εξάλλου, η κατεξοχήν no (ή έστω low) carb δίαιτα, δεν μπορεί να είναι συμβατή με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα όπως αυτή που ακολουθεί η vegan κοινότητα.

Προφανώς η συνένωση δύο εκ διαμέτρου αντίθετων διατροφικών φιλοσοφιών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Κι όμως, για τους vegans που ενδιαφέρονται να μυηθούν στην κετογονική δίαιτα ή για τους οπαδούς της keto που αναζητούν μια πιο υγιεινή και οικολογική προσέγγιση , τα νέα είναι ευχάριστα. Η κετογονική δίαιτα αναβαθμίζεται και γίνεται κατάλληλη και για vegans.

Ξεκινώντας με τους ορισμούς:

Η διατροφή vegan βασίζεται στην αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Ένας χορτοφάγος απέχει από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι, το ψάρι, τα θαλασσινά και τρόφιμα που περιέχουν ίχνη ζωικής προέλευσης. Στο ίδιο πλαίσιο, ένας vegan δεν μπορεί να λάβει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει έλαια ψαριού. Συνακόλουθα, δεν μπορεί να καταναλώσει επεξεργασμένη ζάχαρη, αφού πολλές φορές ως λευκαντικός παράγοντας μπορεί να έχει χρησιμοποιηθεί κάποιο ζωικό προϊόν.

Γιατί να γίνει κανείς vegan; Η vegan διατροφή έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, παχυσαρκίας, καταρράκτη και καρδιοπαθειών. Δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει πως είναι η πιο “ηθική” και οικολογική διατροφική προσέγγιση. Εκτός από την αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν παραλλαγές αυτής όπως η ovo (επιτρέπει την κατανάλωση αυγών), η lacto (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών) και η pescetarian (επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού).

Η κετογονική δίαιτα από την άλλη, αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1920 ως θεραπεία για την επιληψία. Στα χρόνια που ακολούθησαν, κέρδισε φανατικούς οπαδούς ως μια  πολλά υποσχόμενη μέθοδος αδυνατίσματος. Για να ακολουθήσει κανείς την κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να μειώσει την κατανάλωση υδατάνθρακα σε 5-10 % της συνολικής του ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Το υπόλοιπο 10-20 % των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη και το 75-85 % από λίπος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Με τη μείωση υδατανθράκων, η κετογονική δίαιτα στοχεύει στο να ωθήσει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει (“κάψει”) τις υπάρχουσες αποθήκες λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή κετονικών σωμάτων και την έναρξη της κέτωσης.

Γιατί να δοκιμάσει κανείς την keto; Όπως υποστηρίζεται, η κετογονική δίαιτα αποτρέπει τα σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης και της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα το άτομο να μην υποφέρει από λιγούρες και cravings. Επίσης, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της keto στην ταχύτερη μείωση πόντων από την περιφέρεια της μέσης.

Πώς συνδυάζεται η κετογονική δίαιτα με το βιγκανισμό;

Εκ πρώτης όψεως, το μόνο κοινό της κετογονικής δίαιτας με τη vegan, είναι ότι και οι δύο διατροφικές προσεγγίσεις είναι πολύ περιοριστικές. Ωστόσο, η τροποποιημένη κετογονική δίαιτα επιτρέπει την αύξηση των υδατανθράκων στο 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, με την πρωτεΐνη να αποτελεί το 20-40% και το λίπος το 40-60%. Μπορεί η τροποποιημένη κετογονική δίαιτα να μην είναι ακριβώς “κετογονική”, ωστόσο εξακολουθεί να συμβάλλει στον έλεγχο του ζαχάρου και στην καύση του λίπους.

Τι μπορεί να καταναλώσει κανείς στο πλαίσιο μιας vegan κετογονικής δίαιτας;

  • Υποκατάστατα κρέατος — tempeh, τόφου, σειτάν και άλλες εναλλακτικές υψηλές σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε υδατάνθρακα
  • Μανιτάρια
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά — σπανάκι, kale
  • Λαχανικά που μεγαλώνουν πάνω από το έδαφος (όχι βολβούς) — μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι
  • Υποκατάστατα γαλακτοκομικών χωρίς προσθήκη ζάχαρης — γιαούρτι καρύδας, vegan τυρί, κρέμα καρύδας
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους — φυστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι
  • Αβοκάντο και μούρα — σμέουρα, φράουλες, μύρτιλα, cranberry
  • Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση — ξινό-λάχανο, kim chi
  • Βρώσιμα φύκια — κελπ, kombu, nori
  • Ορισμένα γλυκαντικά — στέβια, ερυθριτόλη
  • Λίπη και έλαια — έλαιο καρύδας, ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MTC)

Σε τέτοιες περιπτώσεις απαραίτητη κρίνεται η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μετά από συνεννόηση με το γιατρό ή το διατροφολόγο. Ας μην ξεχνάμε ότι μια δίαιτα που στερείται ζωικών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης B12 και άλλων.

Γενικά, στόχος είναι μια υψηλή κατανάλωση φυτικού λίπους, μέτριας ποσότητας φυτικής πρωτεΐνης και όσο γίνεται περιορισμός των υδατανθράκων (κατά προτίμηση <35 γραμμάρια ημερησίως).

Τι ΔΕΝ επιτρέπεται να καταναλώνουμε:

  • Σιτηρά — σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά
  • Όσπρια — φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, αρακάς
  • Ζάχαρη — μέλι, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου κ.α.
  • Φρούτα — μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια κ.α.
  • Βολβοί — πατάτες, γλυκοπατάτες
  • Ζωικά προϊόντα — κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά
  • Τροφές που ίσως φέρουν ζωικές προσμίξεις
  • Ζελατίνη
  • Trans λιπαρά

Αξίζει τελικά να επιλέξουμε την κετογονική διαίτα;

Γενικά η κετογονική δίαιτα, ακόμη και στην τροποποιημένη εκδοχή της, δεν είναι μια διατροφή που μπορεί να ακολουθηθεί  εφ’ όρου ζωής. Επιπλέον, δε κρίνεται κατάλληλη για όλους αφού υπάρχουν κατηγορίες ατόμων που δεν πρόκειται να επωφεληθούν από ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα. Σίγουρα η χορτοφαγική εκδοχή της keto είναι πιο υγιεινή και οικολογική επιλογή. Όμως, πριν κάποιος παοφασίσει να την υιοθετήσει, θα ήταν χρήσιμο να συζητήσει με έναν διατροφολόγο ως προς τα ακριβή βήματα που ανταποκρίνονται στις ανάγκες του.

Σίγουρα ο πρωταρχικός στόχος όταν επιδιώκουμε απώλεια βάρους, είναι η μείωση των ποσοτήτων που καταναλώνουμε. Στο πλαίσιο αυτό, η καλύτερη προσέγγιση ώστε να πετύχουμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και να αποφύγουμε διατροφικές ελλείψεις, είναι η μεσογειακή διατροφή σε συνδυασμό με την κατανάλωση μικρότερων μερίδων φαγητού και τη συστηματική άσκηση.

 

Βιβλιογραφία:

Andrew Heffernan, (2020), The Complete Vegan Keto Diet and Food list. Ανακτήθηκε από: https://www.onnit.com/academy/vegan-keto-diet/ (Τελευταία πρόσβαση 15/07/2020)

Craig Clarke, (2020), A Comprehensive Guide to the Vegan Ketogenic Diet. Ανακτήθηκε από: https://www.ruled.me/comprehensive-guide-vegan-ketogenic-diet/ (Τελευταία πρόσβαση 15/07/2020)


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Σωτηράκου

Είμαι απόφοιτος προπτυχιακού προγράμματος φαρμακευτικής και μεταπτυχιακών σπουδών διατροφολογίας. What a journey it was αλλά άξιζε τον κόπο από την πρώτη έως την τελευταία ημέρα! Εκτός από φαρμακοποιός, αυτοαποκαλούμαι και μπαλαρίνα, αφού το κλασικό μπαλέτο είναι δεύτερη φύση μου. Εξάλλου όπως είχε πει η Martha Graham ~dance is the hidden language of the soul ~

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;