Τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά: Πώς ωφελούν την υγεία μας

Τροφές με υγιεινά λιπαρά
Πηγή εικόνας: mercolafastdiet.com

Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγετε. Αντιθέτως, οφείλουμε να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας τα ”καλά” λίπη. Τα γεύματά μας πρέπει να περιέχουν και υγιεινά λίπη ώστε να μας δημιουργείται η αίσθηση πληρότητας. Εξάλλου θα πρέπει να σημειώσουμε πως τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων. Επιπλέον, προσθέτουν γεύση στα τρόφιμα. Τα υγιεινά λιπαρά διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τα μόνο-ακόρεστα και τα πολύ-ακόρεστα λίπη. Οι συγκεκριμένες κατηγορίες  περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Παρακάτω μπορείτε να ανακαλύψετε τα τρόφιμα που θεωρούνται ως οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών και να μάθετε τη διαφορά μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών. 

1. Αβοκάντο

Τα τελευταία χρόνια ένα από τα τρόφιμα που κερδίζει όλο και περισσότερο ”έδαφος” στη επιλογή των καταναλωτών είναι το αβοκάντο. Ο εξωτικός αυτός καρπός  περιέχει περίπου 29 γραμμάρια λίπους και 322 θερμίδες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, το οποίο θεωρείται ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ δρα ως αντιφλεγμονώδες και μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου. Επίσης μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το έλαιο αβοκάντο προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ακόμη, το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, παρέχει 13,5 g από τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά. Τέλος, περιέχει μια ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και είναι μια πλούσια πηγή καλίου.

Τροφές με υγιεινά λιπαρά
Πηγή εικόνας: clickatlife.gr

2. Μαύρη σοκολάτα

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει τις γλυκές επιθυμίες, παρέχοντας παράλληλα μια επαρκή ποσότητα (9 g) υγιεινού λίπους, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και το ασβέστιο. Η μαύρη σοκολάτα, ως ένα από τα δημοφιλέστερα τρόφιμα, περιέχει επίσης 41 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, το οποίο είναι περίπου το 13 τοις εκατό του συνιστώμενου διατροφικού ορίου για ενήλικες γυναίκες. Επιπρόσθετα, είναι πολύ πλούσια σε φλαβονοειδή, με μια δοκιμή να αναφέρει ότι η σκόνη κακάο περιέχει ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σκόνη μούρων.

Τροφές με υγιεινά λιπαρά
Πηγή εικόνας: enallaktikidrasi.com

3. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι γεμάτα με ακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Συνιστάτε στους ανθρώπους να τρώνε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα. Οι επιλογές είναι πολλές : φρέσκος (και όχι κονσερβοποιημένος) τόνος, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες και πολλά άλλα. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βαρεά μέταλλα και πιο συγκεκριμένα σε υδράργυρο, όπως καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί King.

Τροφές με υγιεινά λιπαρά
Πηγή εικόνας: nutrimed.gr

4. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη, σύμφωνα με διάφορες μελέτες. Είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν περίπου 14 g λίπους σε  αμύγδαλα, 19 g σε καρύδια Βραζιλίας και 18,5 g σε καρύδια. Είναι ωφέλιμο, λοιπόν, να καταναλώνετε μια ποικιλία από ανάλατα καρύδια. Και αυτό διότι κάθε τύπος καρυδιού έχει ελαφρώς διαφορετικό προφίλ θρεπτικών ουσιών. Απολαύστε τα οφέλη των ξηρών καρπών και των σπόρων ακόμη και αλλειμένα χρησιμοποιώντας βούτυρο. Κάθε μερίδα παρέχει μια υγιεινή ποσότητα μόνο-ακόρεστων και πόλυ-ακόρεστων λιπών. Αυτά τα αλείμματα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερα από 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Τροφές με υγιεινά λιπαρά
Πηγή εικόνας: loutraki365.gr

5. Ελαιόλαδο

Ένα από τα πιο γνωστά και θρεπτικά τρόφιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι αδιαμφισβήτητα το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Αυτό συμβαίνει διότι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο από μόνο-ακόρεστα λίπη που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Είναι πλούσιο επίσης σε βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει συσχετιστεί  με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου σε εκείνους με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

 

Πηγή εικόνας: onmed.gr

Πηγή άρθρου:

Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — Written by Jayne Leonard on June 28, 2018


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Σοφία Κονδυλοπούλου

Είμαι η Κονδυλοπούλου Σοφία. Λατρεύω τα ταξίδια, τα γλυκά και ασχολούμαι με πολλά πράγματα γιατί μου αρέσουν οι προκλήσεις.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;