Το κρέας ως ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει το κόκκινο κρέας, όπως το χοιρινό, το μοσχάρι και το αρνί, και τα πουλερικά, όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο. Είναι για ένα τρόφιμο που πολλοί κατηγορούν για τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να επιφέρει στην υγεία. Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νόσων και καρκίνου. Αυτοί οι ισχυρισμοί φαίνεται με βάση τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα να είναι αληθείς αλλά αυτό δεν αναιρεί τη διατροφική αξία του κρέατος ως τρόφιμο. Άλλωστε, σημασία έχει και η ποσότητα στην οποία καταναλώνεται. Ομολογουμένως, στη σύγχρονη “δυτικού τύπου” δίαιτα, που έχουν υιοθετήσει πολλοί λαοί σήμερα, η κατανάλωση κρέατος ξεπερνάει τα επιτρεπτά όρια. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να αποκλείσουμε το κρέας από τη διατροφή. Αντίθετα, μπορούμε να το καταναλώνουμε σύμφωνα με τις συστάσεις των αρμόδιων οργανισμών.
Διατροφική αξία
Κατ’ αρχάς, το κρέας είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή. Ο οργανισμός όταν προσλαμβάνει πρωτεΐνη, την αποδομεί σε αμινοξέα που είναι τα δομικά συστατικά της με σκοπό να τα χρησιμοποιήσει για δομήσει τις δικές του πρωτεΐνες. Μάλιστα, όχι μόνο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του οργανισμού.
Ακόμα, είναι πλούσια πηγή βιταμινών, ειδικότερα αυτών του συμπλέγματος Β, και ανόργανων στοιχείων. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου το 25% στη συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και παντοθενικού οξέος και τα 2/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Μάλιστα, είναι η βασικότερη πηγή της βιταμίνης Β12, μίας βιταμίνης που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας, η οποία είναι συχνή κυρίως σε παιδιά και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Σε επίπεδο ανόργανων στοιχείων είναι επιπλέον, πλούσιο σε ψευδάργυρο που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή των κυττάρων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και σελήνιο, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση. Τέλος, ειδικότερα το συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην όραση και την κυτταρική ανάπτυξη.
Κορεσμένα λιπαρά και κρέας
Βασικό αρνητικό στοιχείο κρέατος είναι η περιεκτικότητα του σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι γνωστά και ως τα “κακά” λιπαρά, καθώς η κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερόλης του αίματος. Η αυξημένη χοληστερόλη με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Παρόλα αυτά, το είδος του κρέατος που κάποιος επιλέγει να καταναλώσει μπορεί σημαντικά να επηρεάσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Μερικές συμβουλές για υγιεινότερες επιλογές είναι οι ακόλουθες:
Advertising
- Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου.
- Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά άπαχο.
- Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας.
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
- Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλόν είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
- Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά, π.χ., κοτόπουλο με μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο, κρεατόσουπα..
Πόσο κρέας να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού, οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος. Για παράδειγμα μία μερίδα είναι μία μπριζόλα στο μέγεθος μίας «παλάμης» ή μπιφτέκι στο μέγεθος μίας «γροθιάς». Όσον αφορά το λευκό κρέας οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 1-2 μερίδες την εβδομάδα. Η μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος. Παραδείγματα μερίδας είναι μισό στήθος κοτόπουλο ή ένα μπούτι κοτόπουλο.
Ιδιαίτερα αυστηρές είναι οι συστάσεις για το επεξεργασμένο κρέας. Επεξεργασμένο είναι το κρέας που η παρασκευή του απαιτεί τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού και χημικών ουσιών, όπως το νιτρώδες νάτριο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.). Με βάση τον διατροφικό οδηγό, εφόσον επιθυμείτε να καταναλώσετε επεξεργασμένο κρέας, φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, π.χ., 1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, το κρέας είναι ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Έχει θέση στη διατροφή μας, εφόσον το καταναλώνουμε με μέτρο και σύμφωνα με τις συστάσεις. Το θέμα είναι να περιορίσουμε την υπερβολική κατανάλωση που χαρακτηρίζει τη σύγχρονη διατροφή τόσο για την υγεία μας, αλλά και για το περιβάλλον.
Βιβλιογραφία
Gershuni V. M. (2018). Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Current nutrition reports, 7(3), 85–96. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0238-x
Farvid, M. S., Sidahmed, E., Spence, N. D., Mante Angua, K., Rosner, B. A., & Barnett, J. B. (2021). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology, 36(9), 937–951. https://doi.org/10.1007/s10654-021-00741-9
Medeiros, G. C. B. S., Azevedo, K. P. M., Mesquita, G. X. B., Lima, S. C. V. C., Silva, D. F. O., Pimenta, I. D. S. F., Gonçalves, A. K. D. S., Lyra, C. O., & Piuvezam, G. (2019). Red meat consumption, risk of incidence of cardiovascular disease and cardiovascular mortality, and the dose-response effect: Protocol for a systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Medicine, 98(38), e17271. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017271
Pereira, P. M., & Vicente, A. F. (2013). Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat science, 93(3), 586–592. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2012.09.018
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. (2014). http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=gia-enilikes
Advertising
