Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι κυρίως γνωστή ως εργογόνο συμπλήρωμα για αθλητές. Από χημικής άποψης η κρεατίνη είναι μία ένωση που ανήκει στην κατηγορία των αμινών. Μερικά τρόφιμα, κυρίως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, περιέχουν κρεατίνη. Παράλληλα, την παράγει ο οργανισμός, συγκεκριμένα οι νεφροί και το ήπαρ, από τρία αμινοξέα, τη μεθειονίνη, τη γλυκίνη και την αργινίνη. Η κρεατίνη έχει δράση στους μυς με την ένωση της με φώσφορο προκύπτει η φωσφοκρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη, είναι μία ένωση υψηλής ενέργειας, απαραίτητη για την άμεση παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης. Μάλιστα, μία ποσότητα 120-140 γραμμαρίων φωσφορκεατίνης είναι αποθηκευμένα στους μυς του μέσου ενήλικα, ώστε να τα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός για γρήγορη παραγωγή ενέργειας. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί στο 95% της φωσφοκρεατίνης του σώματος.
Ένας μέσος ενήλικας έχει ανάγκη 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για να διατηρήσει φυσιολογικά επίπεδα στον οργανισμό. Όσοι καταναλώνουν κρέας προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο από τη διατροφή τους 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα. Παράλληλα, ο οργνανισμός παράγει ενδογενώς 1 γραμμάριο κρεατινής την ημέρα.
Συμπληρώματα κρεατίνης
Η κρεατίνη βρίσκεται στα συμπληρώματα, κυρίως, με τη μορφή κρυσταλλικής σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης. Υπάρχουν διάφοροι προτεινόμενοι τρόποι χορήγησης των συμπληρωμάτων κρεατίνης. Συγκεκριμένα, μία τυπική στρατηγική για τους αθλητές είναι η χορήγηση 20-25 γραμμαρίων (ή 0,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους) κρεατίνης την ημέρα για 5-7 ημέρες για την αναπλήρωση των αποθηκών του οργανισμού. Στη συνέχεια για τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης η σύσταση είναι λήψη 3-5 γραμμαρίων την ημέρα για 3-4 εβδομάδες. Η απορρόφηση του συμπληρώματος είναι μεγαλύτερη σε άτομα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στους μυς πριν την λήψη συμπληρώματος. Επίσης, ο συνδυασμός του συμπληρώματος με κάποια πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης αυξάνει την απορρόφηση του. Η λογική πίσω από την λήψη συμπληρωμάτων έγκειται στην αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μυς, τα οποία μπορεί στην πορεία να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός για την παραγωγή ενέργειας.
Οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης για την αθλητική απόδοση
Μελέτες έχουν δείξει ότι 15-40% περίπου των αθλητών χρησιμοποιούν κρεατίνη. Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνουν την απόδοση σε μεγάλης έντασης και μικρής διάρκειας άσκηση, μικρότερης των 30 δευτερολέπτων καθώς μόνο τότε χρησιμοποιείται η φωσφοκρεατίνη για την παραγωγή ενέργειας. Παραδείγματα ασκήσεων που οφελεί η χορήγηση συμπληρωμάτων φωσφοκρεατίνης είναι το εργομετρικό ποδήλατο και τα σπριντ. Παράλληλα, η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας ειδικά ως απόκριση σε προπόνηση αντιστάσεων αλλά και ανεξάρτητα. Ακόμα, σύμφωνα με μελέτες η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, να συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών και την ανάρρωση μετά από τραυματισμό και ιδιαίτερα στην πρόληψη τραυματισμών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Μελέτες έχουν αποδείξει τη χρησιμότητα συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης σε κλινικές περιπτώσεις πέρα από του αθλητές. Συγκεκριμένα, η κρεατίνη ίσως έχει ρόλο στην αντιμετώπιση των νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως οι μυϊκές δυστροφίες, η νόσος Huntington, η νόσος Parkinson και η αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση (ALS). Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του μυοκαρδίου κατά τη διάρκεια ισχαιμικού καρδιακού επεισοδίου. Έτσι, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα με υψηλή κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ισχαιμίας και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Advertising
Επιπρόσθετα, άτομα προχωρημένης ηλικίας μπορεί να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα κρεατίνης λόγω πιθανής δράσης της στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης του αίματος, της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ, της βελτίωσης του γλυκαιμικού ελέγχου και την μείωσης της ταχύτητας εξάπλωσης κάποιων όγκων. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, μειώνουν την απώλεια οστικής μάζας και βελτιώνουν την γνωστική λειτουργία.
Τέλος η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη και την υγεία του εμβρύου λόγω της νευροπροστατευτικής δράσης της και της της πιθανολογούμενης μείωσης των επιπλοκών από την ασφυξία κατά τη γέννα.
Υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης;
Σύμφωνα με τη Διεθνή Κοινότητα για την Αθλητική Διατροφή (International Society of Sports Nutrition) δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης από υγιείς ενήλικες. Αν και υπάρχουν περιπτώσεις αθλητών που αναφέρουν ηπατική βλάβη από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, αυτοί λάμβαναν υπερβολικές δόσεις ή συνδύαζαν την κρεατίνη με άλλα εργογόνα βοηθήματα. Ακόμα, είναι γνωστό ότι η κρεατίνη προκαλεί ήπια κατακράτηση νερού χωρίς αυτό όμως να έχει επιβεβαιωμένες επιπτώσεις για την υγεία. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να αποδεικνύουν την ασφάλεια της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης μακροπρόθεσμα. Τέλος, η ασφάλεια των συμπληρωμάτων αυτών για παιδιά και εφήβους δεν είναι αποδεδειγμένη.
Συμπεράσματα
Η κρεατίνη είναι από τα πιο συστηματικά μελετημένα συμπληρώματα με εργογόνο δράση. Προς το παρόν η επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για βελτίωση της απόδοσης σε μικρής διάρκειας και μέγιστης έντασης προπόνηση αντιστάσεων. Περισσότερες έρευνες χρειάζονται για να υποστηριχθεί η χρήση της κρεατίνης για ιατρικούς σκοπούς.
Βιβλιογραφία
Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921
Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Balestrino M. (2021). Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients, 13(4), 1215. https://doi.org/10.3390/nu13041215
Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
Advertising
