Σωματική άσκηση: Ποια τα οφέλη της στη ψυχική και σωματική υγεία.

Πολλοί από εσάς στη νεότερη ηλικία σας κάνατε γυμναστική, ίσως και αρκετοί από εσάς να κάνατε πρωταθλητισμό. Σήμερα όμως, εάν δεν γυμνάζεστε συστηματικά δεν θα απολαμβάνετε τα αναρίθμητα οφέλη της φυσικής άσκησης. Με άλλα λόγια, δυστυχώς τα αποτελέσματα της προσπάθειάς μας δεν είναι εφ’ όρου ζωής. Ποτέ δεν είναι αργά όμως για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε! Για τους περισσότερους ανθρώπους η άσκηση είναι απλώς ένας τρόπος να φτιάξουν το σώμα τους και να αισθανθούν υγιείς. Οι επιστήμονες, όμως, έχουν αποκαλύψει ότι η τακτική δραστηριότητα θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για χρόνιες παθήσεις υγείας. Η συχνή άσκηση, όχι μόνο διατηρεί το σώμα σε φόρμα, αλλά κάνει τα κόκαλα πιο γερά, ενισχύει την διάθεση και τη μνήμη.

Η αρνητική επίδραση που ασκεί η καθιστική ζωή στη διάρκεια και στην ποιότητα της ανθρώπινης ζωής είναι πλέον πολλαπλά τεκμηριωμένη. Η έλλειψη άσκησης είναι αιτία σημαντικών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Όμως, εκτός από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, η έλλειψη φυσικής άσκησης θεωρείται παράγοντας κινδύνου και για εκφυλιστικά νοσήματα (σακχαρώδης διαβήτης, παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος), για την παχυσαρκία, για την οστεοπόρωση, για την υπέρταση, για ορισμένους ανοσοεξαρτώμενους καρκίνους, καθώς και για ψυχικές διαταραχές.

Στην Ελλάδα, σε έρευνα σε πανελλαδικό δείγμα αστικού πληθυσμού, το 74,4% δήλωσε ότι δεν ασχολείται με κάποιο είδος γυμναστικής, λόγω έλλειψης χρόνου (45,6%), λόγω έλλειψης διάθεσης (19,4%), για λόγους υγείας (8,2%), για οικονομικούς λόγους (8,2%), λόγω απαρέσκειας για τα γυμναστήρια (6,9%), λόγω ηλικίας (3,3%), λόγω έλλειψης χώρου στο σπίτι (2,7%).  Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η οικογενειακή κατάσταση φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τη φυσική άσκηση, αφού αθλείται το 50% των ανύπαντρων, το 20% των παντρεμένων και το 10% των χήρων και των διαζευγμένων.  Μεγάλες είναι και οι διαφορές ανάλογα με το μορφωτικό επίπεδο.  Το 70% των ατόμων που ασκούνται είναι μέσου και ανώτερου μορφωτικού επιπέδου, ενώ απ’ όσους δεν ασκούνται το 93% έχει τελειώσει μόνο την πρωτοβάθμια εκπαίδευση.  Απ’ όσους πάντως γυμνάζονται, μόνο το 14% ασκείται καθημερινά.,

Άσκηση και ψυχική υγεία:

 Η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ψυχική υγεία και για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας του ατόμου. Τα οφέλη λοιπόν είναι τα εξής:

• αντιμετωπίζει πιο ψύχραιμα και πιο ήρεμα ότι του δημιουργεί θυμό, σύγχυση, άγχος, φόβο και στρες,
•  έχει λιγότερες πιθανότητες να πάθει κατάθλιψη, αλλά και την αντιμετωπίζει πιο αποτελεσματικά αν του παρουσιασθεί,
•  έχει θετική διάθεση, ευχάριστα συναισθήματα και ψυχική ευεξία,
• εργάζεται πιο αποδοτικά (σωματικά και πνευματικά), κουράζεται λιγότερο, και κοιμάται καλύτερα,
• εκτιμά και έχει πίστη στον εαυτό του και στις δυνάμεις του και αποκτά υγιεινές συνήθειες αποφεύγοντας καταχρήσεις και εξαρτήσεις.

Ποια τα γενικά οφέλη της άσκησης:

• Σας βοηθάει να χαλαρώσετε.
• Βελτιώνει την λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
• Σας βοηθάει να χάσετε λίπος, εάν βέβαια προσέχετε και τη διατροφή σας.
• Βελτιώνει την πιθανότητα να ξεπεράσετε μια καρδιακή προσβολή.
• Βελτιώνει τη στάση του σώματός σας.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια κατά την διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
• Βοηθάει το σώμα να αντιστέκεται σε μολύνσεις του αναπνευστικού συστήματος.
• Βοηθάει στην ανακούφιση από πονοκεφάλους που έχουν σχέση κύρια με το στρες και το άγχος.
• Αυξάνει τη μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου.
• Αυξάνει το επίπεδο της φυσικής σας δύναμης.
• Σας βοηθά να διατηρήσετε μυϊκό ιστό περισσότερο από έναν αγύμναστο.
• Μειώνει τις πιθανότητες να αποκτήσετε υπέρταση.
• Αυξάνει την πυκνότητα των συνδέσμων και των τενόντων, κάνοντάς τους έτσι πιο ανθεκτικούς στις διάφορες κακώσεις και ρίξεις.
• Βελτιώνει τη στεφανιαία κυκλοφορία σας και γενικά τη λειτουργία της καρδιάς σας.
• Αυξάνει τα επίπεδα κυκλοφορίας της HDL (“καλή” χοληστερίνη).
• Μειώνει τα επίπεδα κυκλοφορίας των τριγλυκεριδίων.
• Σας βοηθάει να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος χωρίς να κάνετε εξαντλητικές δίαιτες.
• Βοηθάει στη βελτίωση της βραχυχρόνιας μνήμης στα ηλικιωμένα άτομα.
• Μειώνει τον κίνδυνο της ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Βοηθάει στην ανακούφιση πολλών από τα συνηθισμένα ενοχλήματα της εγκυμοσύνης, (πχ. πόνοι στην πλάτη, καούρα, δυσκοιλιότητα κ.λ.π.).
• Προλαμβάνει τους γιατρούς, είναι το προληπτικό σας φάρμακο.
• Βοηθάει στον έλεγχο της υψηλής πίεσης στα υπερτασικά άτομα.
• Αυξάνει το επίπεδο της μυϊκής αντοχής σας.
• Ελαττώνει την ευπάθειά σας στις διάφορες καρδιακές αρρυθμίες.
• Αυξάνει την πυκνότητα της οστικής μάζας, με αποτέλεσμα να κάνει πιο ανθεκτικά τα οστά σας και γενικά τον σκελετό σας.
• Σας βοηθάει στις προσπάθειές σας να κόψετε το κάπνισμα.
• Σας βοηθάει να ενισχύσετε τη δημιουργικότητά σας.
• Χαμηλώνει τον καρδιακό σας παλμό όταν αναπαύεστε.
• Επιβραδύνει το ρυθμό εκφυλισμού των αρθρώσεων, αν πάσχετε από οστεοαρθρίτιδα.
• Σας βοηθάει να ξεπεράσετε την αναταραχή στον οργανισμό σας, όταν ταξιδεύοντας έχετε διαφορά ώρας.
• Επαυξάνει την ερωτική σας διάθεση και επιθυμία, τις επιδόσεις και την ικανοποίησή σας.
• Αυξάνει τη δυνατότητα να εργάζεστε ή να ασκήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση χωρίς να κουράζεστε.
• Σας βοηθάει να εξοικονομήσετε περισσότερα χρήματα, έχοντας λιγότερα έξοδα για ιατρικές και φαρμακευτικές δαπάνες.
• Βελτιώνει την ικανότητά σας να συνέλθετε από φυσική κούραση.
• Αυξάνει την τροφοδοσία με αίμα στα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα σας, έτσι ρυθμίζεται πιο εύκολα η θερμοκρασία του σώματος.
• Δυναμώνει τους μύες των πλευρών και του διαφράγματος στους οποίους βασίζονται οι πνεύμονες για τη διαστολή και τη συστολή τους.
• Βελτιώνει την αντοχή σας στη θερμότητα.
• Σας εξασφαλίζει προστασία από τραυματισμούς, γιατί το σώμα σας είναι πλέον ικανό να αντιμετωπίσει διάφορες απρόσμενες καταστάσεις.
• Βοηθά τους νεαρούς μαθητές – σαν μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας – στην ολόπλευρη και αρμονική ανάπτυξή τους.
• Αυξάνει ή διατηρεί την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος.
• Βοηθάει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά το άγχος.
• Σας βοηθάει να κοιμάστε πιο εύκολα και καλύτερα.
• Σας βοηθάει να διατηρείτε τον μεταβολικό σας ρυθμό όταν αναπαύεστε.
• Μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε κολλοειδή καρκίνο.
• Μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε καρκίνο του στήθους.
• Μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε καρκίνο του προστάτη.
• Επεκτείνει τον όγκο του πλάσματος του αίματος.
• Βοηθάει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
• Μειώνει τον κίνδυνο να πάθετε εγκεφαλικό.
• Βοηθάει στην ανακούφιση από την κατάθλιψη.
• Σας βοηθάει να διατηρήσετε την κατάλληλη μυϊκή ισορροπία.
• Αυξάνει την ικανότητά σας να προσαρμόζεστε σε κρύο περιβάλλον.
• Σας βοηθάει στον αγώνα σας ενάντια στην κατάχρηση ουσιών.
• Τις γυναίκες τις βοηθάει να ανακουφισθούν από μερικά έμμηνα συμπτώματα.
• Βοηθάει στην ανακούφιση των πόνων στην πλάτη που προέρχονται από σκολίωση.
• Βοηθάει στη μείωση του ποσού της ινσουλίνης που χρειάζεται για τον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου του αίματος αν είστε διαβητικός τύπου Ι (δηλαδή, διαβητικός που εξαρτάται από την ινσουλίνη).
• Βελτιώνει την πνευματική σας επαγρύπνηση και διαύγεια.
• Αυξάνει την κοινωνικότητά σας.
• Ελαττώνει το ρυθμό και τη σοβαρότητα των ιατρικών περιπλοκών που έχουν σχέση με την υπέρταση.
• Σας βοηθάει να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες.
• Αυξάνει το απόθεμα καρδιακής δύναμης.
• Βελτιώνει τη σωματική σας εμφάνιση.
• Αυξάνει την αντίδραση των ιστών στη δράση της ινσουλίνης (δηλ. βελτιώνει την ευαισθητοποίηση των ιστών σ’ αυτήν), βοηθώντας σας έτσι να ελέγχετε καλύτερα το σάκχαρο του αίματος, ειδικά εάν ανήκετε στους διαβητικούς τύπου ΙΙ.
• Αυξάνει τον όγκο του αίματος που η καρδιά αντλεί σε κάθε χτύπο της.
• Βελτιώνει την αυτοπεποίθησή σας.
• Μειώνει την ευπάθειά σας στη θρόμβωση της στεφανιαίας αρτηρίας.
• Αντισταθμίζει μερικές από τις παρενέργειες ορισμένων αντιϋπερτασικών φαρμάκων.
• Διατηρεί ή βελτιώνει το επίπεδο της ευκαμψίας των συνδέσμων σας και των μυών σας.
• Σας επιτρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα να διατηρείτε θερμιδική ισορροπία.
• Σας βοηθάει να προλάβετε το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα ή τουλάχιστον να ανακουφιστείτε από τους οξείς πόνους, όταν σας έχει παρουσιασθεί.
• Προστατεύει από την αργή αλλά σταθερή αύξηση του βάρους που συμβαίνει καθώς μεγαλώνετε.
• Κάνει την καρδιά σας μια πιο αποδοτική αντλία.
• Αυξάνει την παραγωγικότητά σας στη δουλειά.
• Μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε προβλήματα στην πλάτη και στη μέση σας.
• Βελτιώνει την ισορροπία και το συντονισμό.
• Βελτιώνει την ανοχή σας στη γλυκόζη.
• Σας δίνει περισσότερη ενέργεια και σθένος για να αντιμετωπίσετε τις απαιτήσεις της καθημερινής σας ζωής και σας εφοδιάζει με απόθεμα για να αντιμετωπίσετε τις απαιτήσεις των απρόσμενων και επειγόντων καταστάσεων.
• Βοηθάει στην καθυστέρηση της απώλειας της οστικής μάζας, ειδικά μετά την κλιμακτήριο μειώνει τον κίνδυνο της ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
• Βοηθάει στην ανακούφιση και στην πρόληψη ημικρανιών.
• Μειώνει τον κίνδυνο της ενδομητρίωσης (ένα συνηθισμένο αίτιο στειρότητας).
• Μειώνει το επίπεδο κοιλιακής παχυσαρκίας (ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την υγεία).
• Βελτιώνει την ικανότητά σας να παίρνετε γρήγορα αποφάσεις.
• Βοηθάει στη μείωση της όρεξης, για μικρό διάστημα δυστυχώς…
• Βελτιώνει την ανοχή σας στον πόνο, για όσους υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα.
• Μειώνει τις χαμένες μέρες στην εργασία σας λόγω ασθενείας.
• Επαυξάνει την ικανότητα των μυών σας να αντλούν οξυγόνο από το αίμα.
• Σας βοηθάει να διατηρήσετε έναν ανεξάρτητο τρόπο ζωής.
• Βελτιώνει τη γενική κατάσταση της διάθεσής σας.
• Βελτιώνει τις αθλητικές σας επιδόσεις.
• Βοηθάει να αυξήσετε τη συνολική αντίληψη της υγείας σας.
• Μειώνει τον κίνδυνο έλκους στομάχου και γενικά γαστρεντερικών διαταραχών.
• Βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.
• Βοηθάει να κρατάτε χαμηλά τη νευρική ένταση και υψηλά την πνευματική σας υγεία.
• Σας οδηγεί σ’ ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10 – 15 χρόνια.
• Μειώνει τον κίνδυνο εργατικών ατυχημάτων.
• Βοηθάει στην αντιμετώπιση διαφόρων κληρονομικών προδιαθέσεων.
• Προλαμβάνει τη φλεβίτιδα και όταν υπάρχει βοηθά στην ανακούφιση από τους πόνους.
• Αυξάνει το βασικό μεταβολισμό σας, αποτέλεσμα της αύξησης του ποσοστού της μυϊκής μάζας.

Συμβουλές για την καθημερινή άσκηση:

Η επιλογή της άσκησης μπορεί να φαντάζει κάτι το εύκολο, πρέπει όμως να
γίνεται με ιδιαίτερη σύνεση και προσοχή. Συνεπώς:

• Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη διάθεση της ημέρας. Σε άτομα εντελώς αγύμναστα θα πρέπει η επιβάρυνση να γίνεται σταδιακά και με επίβλεψη ειδικού.
• Το περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, αποτελούν την ιδανική μορφή αεροβικής άσκησης καθώς δεν επιβαρύνουν την καρδιά.
• Η διάρκεια της θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά και να έχει συχνότητα 3 – 5 φορές την εβδομάδα. Στο ξεκίνημα η συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 2 φ./εβδομάδα.
• Ολιγόλεπτη προθέρμανση, χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις για τέντωμα των μυών, γενικές ασκήσεις.
• Ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια. Η δίψα σημαίνει πως ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από υγρά. Κατανάλωση μικρών ποσοτήτων υγρών ανά 20 λεπτά.
• Άσκηση ύστερα από γεύμα, απαγορεύεται, τουλάχιστον 3 ώρες μετά.
• Σωστή αναπνοή. Βοηθά στο να διατηρηθεί η ένταση της άσκησης για μεγαλύτερο διάστημα. Εισπνοή από το στόμα πάρα από τη μύτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ακραίο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ο,τι και να κάνετε είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα!