Πως να αυξήσω τα επίπεδα της βιταμίνης D

πηγή εικόνας: Vita.gr

Βιταμίνη D , μία εκ των τεσσάρων λιποδιαλυτών βιταμινών. Εξαιρετικά σημαντική βιταμίνη, διότι στην ουσία είναι μία προ-ορμόνη. Υπάρχει μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια για τη βιταμίνη D, διότι φαίνεται πως έχει σημαντικό ρόλο σε αυτοάνοσα νοσήματα, όπως Σκλήρυνση κατά πλάκας, θυρεοειδίτιδα Hashimoto, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, κοιλιοκάκη.

Η βιταμίνη D, μπορεί να συντεθεί από το ανθρώπινο σώμα (γι’ αυτό το λόγο μοιάζει με ορμόνη) . Δύο είναι οι πρόδρομες ουσίες που τη συνθέτουν. Η 7- δεΫδροχοληστερόλη, η οποία βρίσκεται στα λιπίδια των ζώων και έτσι παράγεται η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) και η  εργοστερόλη ή αλλιώς βιταμίνη D2, η οποία βρίσκεται στα φυτά.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Οι κυριότερες λειτουργίες της βιταμίνης D αφορούν την ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη των βρεφών, για το σχηματισμό και τη διατήρηση υγειών οστών. Επηρεάζει το μεταβολισμό του καλίου. Δεν οξειδώνεται και παραμένει σταθερή στην παρουσία θερμότητας.

ΠΡΟΣΛΗΨΗ, ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ

Δύο τρόποι υπάρχουν ώστε να προσλάβει ο άνθρωπος βιταμίνη D. Ο πρώτος είναι μέσω της επίδρασης της ηλιακής (υπεριώδους) ακτινοβολίας  στο δέρμα, οι περισσότεροι άνθρωποι συνθέτουν έτσι  βιταμίνη D. Ο δεύτερος είναι μέσω της τροφής. Η βιταμίνη D της τροφής ενσωματώνεται με άλλα λιπίδια και απορροφάται παθητικά στο έντερο. Από το έντερο μεταφέρεται στο αίμα και μέσω αυτού εισέρχεται στο ήπαρ. Έτσι μπορεί να απορροφηθεί μέχρι και 50%.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΉ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

Οι μονάδες ποσοτικοποίησης της βιταμίνης D είναι τα μικρογραμμάρια (μg), αλλά και οι διεθνείς μονάδες ( IU).  1 IU= 0,025 μg βιταμίνης D και 1 μg= 40 IU. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για βρέφη  και παιδιά είναι 5 μg, για τους ενήλικες ανέρχεται στα 10 μg/ ημέρα, ενώ για τους ανθρώπους άνω των 70 ανέρχεται στα 15 μg/ ημέρα. Τα ανώτερα όρια για τα βρέφη είναι 25 μg/ ημέρα, ενώ για παιδιά και ενήλικες τα 50 μg/ ημέρα.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

πηγή εικόνας: fit4art.com

Οι πλουσιότερες πηγές είναι τα έλαια των ψαριών, αλλά γενικά απαντάται σε όλα τα ζωικά τρόφιμα. Τη βρίσκουμε στη ρέγγα, στο σολωμό, στο τόνο, στις σαρδέλες,  στο βόειο συκώτι, στο κοτόπουλο, στο αυγό και σε εμπλουτισμένα γάλατα (καλύτερη απορρόφηση λόγω του ασβεστίου).

ΑΥΞΗΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Συνοψίζοντας για να μπορέσει κανείς να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D, θα πρέπει να καταναλώνει όλα τα άνωθι τρόφιμα ή αν ακολουθεί δίαιτα χωρίς ζωικά τρόφιμα, να καταναλώνει εμπλουτισμένα τρόφιμα. Γάλα σόγιας, φυτικό τυρί και μανιτάρια που έχουν αποξηρανθεί με υπεριώδη ακτινοβολία και έχουν εμπλουτισθεί με βιταμίνη D. Βέβαια η πιο αξιόπιστη πηγή είναι η έκθεση στον ήλιο, αρκούν 15-20 λεπτά παραμονή τις μισές ημέρες της εβδομάδας με γυμνά χέρια και πρόσωπο. Φυσικά η ώρα έκθεσης και η απορρόφηση μεταβάλλονται σύμφωνα με τη χώρα, το φύλλο, το χρώμα δέρματος, το ρουχισμό, τις ώρες εργασίας, την κατάσταση της υγείας του.

Πηγές:

Katheen Mahan L. , Escott- Stump S. Krause’s Κλινική Διατροφή. Μτφρ. Χανιώτης Δ., Κωνσταντινίδου Μ. (2014). Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (68-99). Αθήνα: Ιατρικές εκδόσεις Λίτσας

https://www.iatropedia.gr/diatrofi/vitamini-d-se-poies-trofes-tha-tin-vreite-posi-chreiazeste-kathimerina-ana-ilikia/66718/


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Λιάββα

Πτυχιούχος Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, χορτοφάγος εκ θέσεως από τα 12 μου χρόνια. Αγαπώ τον αθλητισμό και τη φύση, παθιάζομαι με τη metal σκηνή.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;