Ω3 και ω6 λιπαρά: Ποιες οι διαφορές;

Συχνά ακούμε για τα ω3 και τα ω6 λιπαρά οξέα. Άραγε τι ρόλο παίζουν αυτά τα λίπη για την υγεία μας και ποιες οι διαφορές τους; Αρχικά ας πούμε πρώτα τι είναι αυτά τα λιπαρά και που τα βρίσκουμε.

Τα λιπαρά που παίρνουμε από τις τροφές μας τα χωρίζουμε σε “καλά” και “κακά” λιπαρά. Τα λιπαρά δηλαδή που ωφελούν τον οργανισμό μας και τα λιπαρά που τον βλάπτουν.

Για παράδειγμα “κακά” λιπαρά είναι τα κορεσμένα  λιπαρά και επίσης τα τρανς λιπαρά. Τα “καλά” λίπη μπορούμε να τα χωρίσουμε σε δύο κατηγορίες. Στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα λίπη.

Ένα παράδειγμα μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτοί που καταναλώνουν συχνά ελαιόλαδο είναι αρκετά πιο σπάνιο να εμφανίσουν υπέρταση, υπερλιπιδαιμία και υπέρταση. Στα πολυακόρεστα συναντάμε τα ω3 και τα ω6 λιπαρά οξέα.

Οι χημικές ονομασίες των ω3 λιπαρών είναι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), το α-λινολεϊκό οξύ (LNA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ενώ οι χημικές ονομασίες των ω6 λιπαρών οξέων είναι το αραχιδονικό οξύ (ARA) και το λινολεϊκό οξύ (LA).

Τα ω3 και τα ω6 λιπαρά οξέα θα πρέπει να τα παίρνουμε από τις τροφές γιατί ο οργανισμός μας δε μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Τα ω3 λιπαρά θα τα βρούμε στα ιχθυέλαια, στα λιπαρά ψάρια, στο κραμβέλαιο, το άγριο ρύζι, στα αυγά κ.α.

Τόσο τα ω3 όσο και τα ω6 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία της καρδιάς. Και τα δύο βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα. Απλά πρέπει να έχουμε στο νου μας να καταναλώνουμε τα ω6 λιπαρά με μέτρο.

Τα ω6 λιπαρά θα τα βρούμε σε φυτικά έλαια, στη σόγια, σε ξηρούς καρπούς, στο τοφού κ.α. Θα πρέπει να τονίσουμε κάτι σε αυτό το σημείο. Αν και τα ω6 λιπαρά οξέα κάνουν καλό στον οργανισμό δεν θα πρέπει να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. 

Και αυτό γιατί όταν έχουμε μεγάλη ποσότητα συγκέντρωσης ω6 στον οργανισμό τότε τα ω6 μπορούν να μετατραπούν σε προσταγλανδίνες.

Οι προσταγλανδίνες οδηγούν στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στον οργανισμό και επίσης προκαλούν διάφορες φλεγμονές.

Η σωστή αναλογία με την οποία θα πρέπει να παίρνουμε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας είναι ένα προς ένα.

Τα ω6 λιπαρά οξέα θα πρέπει να φτάνουν μόλις το 5-10% των θερμίδων που παίρνουμε μέσα στη μέρα. Αντίθετα θα πρέπει να καταναλώνουμε όσο πιο πολλά ω3 λιπαρά οξέα μπορούμε.

Τα λιπαρά οξέα που θα πρέπει να καταναλώνουμε στο σύνολό τους θα πρέπει να είναι το 30-35% των θερμίδων που παίρνουμε κάθε μέρα. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα για να απορροφήσει τις βιταμίνες K, A, E και D.

Επίσης χρησιμοποιεί τα λιπαρά στη δομή των μεμβράνων των κυττάρων και για να παράγει την ενέργεια που μας είναι απαραίτητη. Επιπλέον ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα για να φτιάξει τις ορμόνες του.

Άλλος ένας λόγος για τον οποίο πρέπει να καταναλώνουμε τα “καλά” λιπαρά οξέα είναι επειδή μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Η LDL χοληστερόλη δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες.

Τα ω6 λιπαρά ρυθμίζουν τα γονίδιά μας. Επιπλέον βοηθούν το ανοσοποιητικό μας και ρυθμίζουν την πήξη στο αίμα μας.

Τα ω3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και προλαμβάνουν τις θρομβώσεις. Επιπλέον τα ω3 λίπη βοηθούν την σωστή ανάπτυξη των εμβρύων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τα ω3 λιπαρά οξέα δρουν κατά των φλεγμονών στο ανθρώπινο σώμα και ρυθμίζουν την πίεση του αίματος.

Πηγές:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/17253-o-6-lipara

https://www.google.com/amp/s/www.capital.gr/health/3652937/ti-prosferoun-ta-o3-kai-ta-o6-stin-ugeia-mas%3famp=true

https://www.google.com/amp/s/www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/1003398/o3-kai-o6-lipara-poso-kala-ta-gnorizeis/%3famp=true