Κορτιζόλη : η συμβολή της διατροφής στη ορμόνη

Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη που μπορεί να χαρακτηριστεί ως ορμόνη << Μάχης ή Φυγής >> η οποία παράγεται κατά την διάρκεια του στρες και της φλεγμονής. Πιο συγκεκριμένα, το άγχος και το στρες είναι μία βιοχημική αντίδραση του σώματος έναντι μίας απειλής ή κάποιου κινδύνου που δημιουργείται στο άτομο. Όταν το στρες αυξάνεται πάνω από το μέσο όρο δηλαδή, για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι υψηλά και κατά συνέπεια προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες , φθείροντας ολόκληρο τον οργανισμό . Συγχρόνως , η κορτιζόλη είναι μία στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων. Ειδικότερα, η έκκριση  από τον φλοιό των επινεφριδίων βρίσκεται κάτω από τον έλεγχο της υπόφυσης και του υποθαλάμου και είναι απαραίτητη για την διατήρηση της ζωής .

Ωστόσο, ο ρυθμός έκκρισης της κορτιζόλης θα λέγαμε πως παρουσιάζει διάφορες διακυμάνσεις κατά την διάρκεια της ημέρας. Επιπροσθέτως, η μέγιστη  συγκέντρωση της, παρατηρείται τις πρωινές ώρες ενώ η ελάχιστη στο μέσο περίπου της νύκτας. Αυτό γίνεται , διότι ο υποθάλαμος έχει την ιδιότητα να αντιλαμβάνεται την διαδοχή ημέρας-νύκτας μέσω νευρικών ώσεων. Χρειάζεται επίσης να σημειωθεί πως η ορμόνη αυτή ευθύνεται για καταστάσεις όπως :

• Βουλιμίας
• Διαβήτη
• Απώλεια μνήμης
• Κατάθλιψης

Καθώς, η μακροχρόνια απώλεια της μπορεί να αποβεί μοιραία για τον οργανισμό.

Ποια είναι τα συμπτώματα αυξημένης ”κορτιζόλης”  ;

Τα πρώτα σημάδια που υποδηλώνουν την μη φυσιολογική λειτουργία της ορμόνης είναι :

Ευεργετικά τρόφιμα στην ορμόνη της ”κορτιζόλης” 

Καταρχάς , η προσεγμένη διατροφή έχει αποδειχτεί πως μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση του στρες και του άγχους , άρα και στην ρύθμιση της κορτιζόλης. Επομένως τα τρόφιμα αυτά είναι :

• Ψάρια
• Λαχανικά
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Πουλερικά
• Καλά λιπαρά (ελαιόλαδο)

Παράλληλα ,μία διατροφή πλούσια σε φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα βελτιώνουν σε μεγάλο βαθμό την διαδικασία της κορτιζόλης στον οργανισμό. Ειδικότερα, σε περίοδο που παρατηρείται αύξηση άγχους η διατροφή μας θα πρέπει να στοχεύει σε :

ΟΡΙΣΜΕΝΕΣ ΖΩΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ & ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β  

Αναντίρρητα ,η πιο σημαντική πηγή αυτής της κατηγορίας θεωρείται η βιταμίνη B12 καθώς έχει μεγάλη συμβολή στον μεταβολισμό της κορτιζόλης και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται επίσης :

• Κοτόπουλο
• Αυγά
• Άπαχο μοσχάρι

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Επιπλέον, αποδεδειγμένα η συχνή κατανάλωση μαγνησίου έχει θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του άγχους. Κύριες πηγές είναι :

• Σπανάκι
• Μπανάνες
• Αβοκάντο
• Μαύρη σοκολάτα

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Από την άλλη πλευρά ,οι πρωτεΐνες ευνοούν την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον , αποδιοργανώνουν και τα επίπεδα άγχους .Κύριες πηγές είναι :

• Τόνος
• Κινόα
• Στήθος κοτόπουλο
• Φιστίκια
• Γαρίδες

ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ 

Ακόμη τα ω-3 λιπαρά έχουν την ιδιότητα να καταπολεμούν την φλεγμονή , η οποία εντείνεται από υπερπαραγωγή κορτιζόλης στον οργανισμό . Συνεπώς, κύριες πηγές είναι :

• Καρύδια
• Σαρδέλες
• Τόνος
• Ρέγγα
• Σκουμπρί
• Σπόρους Τσία

Ποια τρόφιμα να αποφύγουμε ;

Αντίθετα , πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώναμε στην καθημερινότητα μας αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα της ορμόνης , συνεπώς και του στρες στον οργανισμό. Επιλογικά, κάποια από αυτά είναι :

• Καφεΐνη
• Αλκοόλ
• Αναψυκτικά με ζάχαρη
• Τρόφιμα με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ”ΚΟΡΤΙΖΟΛΗΣ”

Καταρχάς με τον όρο ανεπάρκειας της κορτιζόλης εννοούμε την ανεπάρκεια των επινεφριδίων να παράγουν κορτιζόλη . Μία τέτοια ανισορροπία οδηγεί στην διαταραχή του μεταβολισμού του νερού , των υδατανθράκων , των λιπών αλλά  και των πρωτεϊνών του σώματος. Πιο συγκεκριμένα ο ρόλος της κορτιζόλης ως ορμόνη είναι να αυξήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Συνεπώς, με την αύξηση της γλυκόζης του πλάσματος αυξάνεται και η γλυκόζη  στην καρδιά και στον εγκέφαλο. Αξίζει επιπλέον να αναφερθεί πως σε συνθήκες ανεπάρκειας της κορτιζόλης , η στάθμη της γλυκόζης του αίματος διατηρείται φυσιολογική για όσο διάστημα υπάρχει μία  θερμιδική πρόσληψη , σε περιπτώσεις όμως νηστείας προκαλείται πτώση σακχάρου στον οργανισμό.

Έπειτα, θα αναλυθούν εμφανή συμπτώματα ανάμεσα στην ανεπαρκής λειτουργία των επινεφριδίων & στην υπερ-λειτουργία των επινεφριδίων:

Εναλλακτικοί τρόποι στην ισορροπία της ”κορτιζόλης ” 

1. Πρώτον , η μουσική

Αρχικά η μουσική θα λέγαμε πως έχει ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο, ειδικότερα σε περιόδους που υπάρχει έντονο στρες

2.Έπειτα, ο ύπνος

Επιπλέον, ο ύπνος είναι σημαντικός παράγοντας στην ορμόνη της κορτιζόλης . Πιο συγκεκριμένα ο μεσημεριανός η απογευματινός ύπνος μειώνει την κορτιζόλη σε όσους δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν οκτώ ώρες το βράδυ .

3. Ακόμη, το τσάι

Από την άλλη πλευρά το τσάι ανακουφίζει και ηρεμεί .Επιπλέον, έχει αποδειχτεί πως η κατανάλωση του, μειώνει κατά 45 % σε σύγκριση με αυτούς που δεν το προτιμούν.

4. Αλλά και η άσκηση

Τέλος θα λέγαμε πως η άσκηση είναι ένα είδος στρες που παράγει προσωρινά την ορμόνη της κορτιζόλης , σε γρήγορο χρονικό διάστημα επανέρχεται στην φυσιολογική της τιμή μετά το τέλος της άσκησης . Ωστόσο η συστηματική άσκηση , χωρίς έντονο ρυθμό τείνει να μειώνει τη σύνηθες ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα . Επομένως, αυτό συνάδει και με την ελάττωση του στρες.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΤΙΜΕΣ ”ΚΟΡΤΙΖΟΛΗΣ”

Φυσιολογικές πρωινές τιμές =   12 – 35 mg/dL

Φυσιολογικές βραδινές τιμές =   0-1 mg/dL

    Φυσιολογική σε στρες =               25-50 mg/dL

Ανεπάρκεια κορτιζόλης =            1-15 mg/dL

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16515281/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8588384/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6089458/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7018446/