Κάψιμο λίπους με ισομετρικές ασκήσεις

SHARE:

Ίσως έχεις ακούσει τις ισομετρικές ασκήσεις ως λύση για το κάψιμο λίπους. Ωστόσο είναι πιθανό να μην ξέρεις τι ακριβώς είναι. Ως ισομετρική προπόνηση ορίζεται η σειρά ασκήσεων που κάνεις ενώ είσαι ακίνητος. Συγκεκριμένα, σπρώχνεις ή τραβάς ένα αντικείμενο που είναι ακίνητο.

Ακούγεται εύκολο αλλά ο βαθμός δυσκολίας του είναι μεγάλος. Ο μυς δεν κουνιέται αλλά συσπάται. Οι ασκήσεις δεν συνδέονται μεταξύ τους και αυτό είναι που αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας. Υπάρχουν οι ισομετρικές ασκήσεις με αντίσταση και χωρίς αντίσταση. Τα θετικά αυτής της μορφής άσκησης είναι πρώτον πως δεν χρειάζεται εξοπλισμό (μπορεί το πάτωμα ή ο τοίχος να χρησιμοποιηθούν ως ακίνητα αντικείμενα) και δεύτερον είναι ιδανική για τη περίοδο που διανύεις κάποιον τραυματισμό. Τρίτον, μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού αν την επιλέξεις ως βασική μορφή άσκησης.

Οι ισομετρικές ασκήσεις επιβάλλουν τη προθέρμανση και τις διατάσεις για τη πλήρη αποκατάσταση των μυών. Η δυσκολία των ισομετρικών ασκήσεων γίνεται εμφανής μέσα στα πρώτα λεπτά. Οι μυς σου πρέπει να μείνουν σταθεροί σε μια θέση για ένα χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αρχίσουν να τρέμουν (σημάδι ότι η άσκηση γίνεται με σωστό τρόπο).

Τη διάρκεια της άσκησης θα την ορίσεις εσύ με βάση τις δυνατότητες σου. Όταν έχεις ως στόχο το κάψιμο λίπους κάλο είναι να επιλέξεις μια σειρά από 5 ασκήσεις διάρκειας 2 λεπτών η κάθε μία αν είσαι αρχάριος ή 3-4 λεπτών αν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Μόλις τελειώσεις το πρώτο σετ μπορείς να κάνεις διάλειμμα 5 λεπτών και να το επαναλάβεις άλλη μια φορά. Παρακάτω δίνονται  ενδεικτικές ισομετρικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και να ενδυναμώσεις τους μυς σου.

  1. Ακούμπησε την πλάτη και το κεφάλι σου σε πλήρη ευθεία με τον τοίχο και λύγισε τα γόνατα σου. Στην αρχή η γωνία θα είναι μικρή και όσο παίρνει ο καιρός θα πλησιάζεις όλο και πιο πολύ στη γωνία 90 μοιρών. Μείνε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
  2. Βαθιά καθίσματα (squats) οπού στο τέλος κάθε καθίσματος κάθεσαι σε αυτή τη θέση για 12 δευτερόλεπτα.
  3. Σανίδα (plank). Να θυμάσαι ότι σε αυτή την άσκηση παίζει ρόλο η σωστή στάση σώματος για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η εικόνα θα σε βοηθήσει να καταλάβεις την εκτέλεση της. 
  4. Σανίδα με το ένα πόδι σηκωμένο. Κράτησε το για όσα δευτερόλεπτα μπορείς και μετά σήκωσε το άλλο πόδι.
  5. Στατικές προβολές (lunges). Εκτελείς κανονικές προβολές απλά μόλις λυγίσεις το γόνατο σου δεν σηκώνεσαι αμέσως. Κάθεσαι σε αυτή τη θέση για 12 δευτερόλεπτα και αλλάζεις πόδι.
  6. Push up στον τοίχο. Τοποθέτησε τα χέρια σου στον τοίχο σε απόσταση ώμων. Αν είσαι αρχάριος ευθυγράμμισε το σώμα σου με τον τοίχο και πλησίασε με τον κορμό σου τον τοίχο χωρίς να τον ακουμπήσει η μύτη σου. Ίσιωσε τα χέρια σου και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αν έχεις εμπειρία τότε δώσε κλίση στο σώμα σου και τοποθέτησε τα πόδια σου λίγο πιο πίσω.
  7. Ισομετρική άσκηση στήθους. Ακούμπα στον τοίχο και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάι με γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα σου. Ανασήκωσε τους όμως σου και κράτα τους ψηλά για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
  8. Κάθισε σε μια καρέκλα και τέντωσε μπροστά το δεξί σου πόδι για 40 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε με το άλλο.
  9. Στάσου όρθιος στον τοίχο και τέντωσε τα πλάγια τα χέρια σου. Κράτησε στο ίδιο ύψος τα χέρια σου για 50 δευτερόλεπτα. Όσο παίρνει ο χρόνος τα χέρια σου θα θέλουν να πέσουν. Μη τα αφήσεις, κράτησε τα ψηλά.

 

Advertisement

Οι επαναλήψεις των ασκήσεων εξαρτώνται από το πόσες φορές να τις επαναλάβεις μέσα στο χρονικό διάστημα κάθε άσκησης. Δηλαδή, για παράδειγμα, πόσες φορές μπορείς να επαναλάβεις την άσκηση 2 μέσα σε 3 λεπτά.

Πρόσεξε να έχεις καρδιακά προβλήματα ή υψηλή πίεση. Το κάψιμο λίπους με ισομετρικές ασκήσεις συστήνεται κυρίως για άτομα μεγάλα σε ηλικία. Συμβουλέψου τον ιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

 

Παρόμοια άρθρα που μπορεί να σ’ενδιαφέρουν:

Advertisement

SHARE:

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;

Follow Newsweek

Κάνοντας εγγραφή στο newsletter μας θα λαμβάνετε όλα τα τελευταία νέα που ανεβαίνουν στην ιστοσελίδα του MAXMAG

Advertisement

Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Φοιτήτρια στο τμήμα Βαλκανικών, Σλαβικών και Ανατολικών σπουδών. Απόφοιτη personal trainer - pilates instructor. Μιλάει 7 γλώσσες, αγαπά τη γυμναστική, τον καλό καφέ, τα ζώα και την ποίηση.

Το MAXMAG είναι ένα περιοδικό που μπήκε δυναμικά στο χώρο της διαδικτυακής ενημέρωσης. Κοινό όλων: η αγάπη για την αρθρογραφία, την οποία ο καθένας ξεχωριστά τη συνδέει με το αντικείμενο που γνωρίζει καλά και, συνήθως, έχει σπουδάσει.

Follow Newsweek

Κάνοντας εγγραφή στο newsletter μας θα λαμβάνετε όλα τα τελευταία νέα που ανεβαίνουν στην ιστοσελίδα του MAXMAG