Ηλεκτρολύτες: Γιατί είναι τόσο σημαντικοί για εμάς;

Ηλεκτρολύτες
πηγή εικόνας: Vi drate

Ηλεκτρολύτες ονομάζονται οι ουσίες οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν ηλεκτρικό ρεύμα, ευρισκόμενες σε ένα διάλυμα. Οι σημαντικότεροι ηλεκτρολύτες στα σωματικά υγρά είναι: το Κάλιο (Κ), το Νάτριο (Na), το Ασβέστιο (Ca), το Χλώριο (Cl), το Μαγνήσιο (Mg), ο Φώσφορος (P), το Διττανθρακικό ιόν και το Θειικό ιόν.

Λειτουργία:

Ένα υψηλό ή χαμηλό επίπεδο ηλεκτρολυτών διαταράσσει τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες. Μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές. Οι ηλεκτρολύτες ενεργοποιούν ένζυμα για τη ρύθμιση μιας ποικιλίας διαδικασιών στα κύτταρα.

Κάλιο (Κ)

Το Κάλιο είναι κυρίως ενδοκυτταρικό ιόν. Δρα σε συνεργασία με το Νάτριο και το Χλώριο στη διατήρηση της ισορροπίας των σωματικών υγρών. Βοηθά στη μεταφορά γλυκόζης μέσα στα μυικά κύτταρα, στην αποθήκευση γλυκογόνου και στην παραγωγή ενώσεων υψηλού ενεργειακού περιεχομένου.

Η επαρκής λήψη Καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πρόσληψης Νατρίου και κατ’ επέκταση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

  • Συμπτώματα υποκαλιαιμίας

Οι διαταραχές Καλίου σχετίζονται με καρδιακές αρρυθμίες. Υποκαλιαιμία εντοπίζεται όταν τα επίπεδα Καλίου στον ορό είναι κάτω των 3,6 mmol/L. Κόπωση, αδυναμία, μυικές συσπάσεις είναι τα συμπτώματα που εμφανίζονται.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

  • Συμπτώματα υπερκαλιαιμίας

Υπερκαλιαιμία εντοπίζεται όταν τα επίπεδα Καλίου στον ορό είναι άνω των 5,5 mmol/L. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται είναι αρρυθμίες, μυικές κράμπες, μυική αδυναμία, ραβδομόλυση. Έλλειψη ή και κατακράτηση Καλίου είναι εξαιρετικά σπάνιες υπό φυσιολογικές συνθήκες.

  • Πηγές K

Το Κάλιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, ιδίως στο γάλα, στο γιαούρτι, στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, στα καρότα, στην μπανάνα, στην ψητή πατάτα.

  • Ημερήσια πρόσληψη

Εκτιμώμενες ελάχιστες απαιτήσεις είναι 2.000 mg, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 3.500 mg.

Νάτριο (Na)

To Na είναι απ’ τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες στο εξωκυττάριο υγρό, είναι θετικό ιόν. Ανταλλάσσεται μαζί με το K στις κυτταρικές μεμβράνες. Ο κυριότερος ρόλος του Na, είναι η διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας των υγρών του σώματος. Έχει θεμελιώδη ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής πίεσης του αίματος.

  • Υπονατριαιμία

Η υπονατριαιμία είναι η πιο συχνή διαταραχή ηλεκτρολυτών. Εντοπίζεται όταν το Na στον ορό είναι κάτω των 135 mmol/L, εκδηλώνεται με πονοκέφαλο, ναυτία, σύγχυση, παραλήρημα. Εάν η συγκέντρωση Na μειωθεί στο αίμα, εκκρίνεται αλδοστερόνη. Ορμόνη η οποία ενεργοποιεί την επαναφόρτιση K από τους νεφρούς.

  • Υπερνατριαιμία

Υπερνατριαιμία εντοπίζεται όταν τα επίπεδα Na στον ορό είναι άνω των 140 mmol/L. Οδηγεί σε ελάττωση της αλδοστερόνης και στην αυξημένη απέκκριση Na από τους νεφρούς μέσω των ούρων. Εκδηλώνεται με ταχύπνοια, δυσκολία στον ύπνο, ανησυχία. Οι ταχείες αλλαγές Na μπορεί να φέρουν επιπλοκές όπως εγκεφαλικό οίδημα και σύνδρομο ωσμωτικής απομυελίνωσης.

Κατά την έντονη άσκηση η συγκέντρωση Na αυξάνεται, ώστε να διατηρηθεί ο όγκος του αίματος.

  • Πηγές Na

Το Νάτριο το απαντάμε σε όλες τις τροφές, αλλά η κυρίως πρόσληψη γίνεται μέσω του επιτραπέζιου αλατιού. Οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν πολλαπλάσια ποσότητα Νατρίου από τη συνιστώμενη, ακόμη και αν συγκρίνουμε το ίδιο τρόφιμο σε φυσικό και σε επεξεργασμένη μορφή, γι’ αυτό προτιμότερο είναι να επιλέγουμε φυσικές ανεπεξέργαστες τροφές.

  • Ημερήσια πρόσληψη

Οι ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες είναι 500 mg. Για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες αρκεί μόλις 1,25 mg επιτραπέζιου νατρίου. Η μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα είναι 6 mg, ίση με 1 κουταλάκι του γλυκού.

Ασβέστιο (Ca)

Το Ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στο εξωκυτταρικό υγρό. έχει σημαντικό ρόλο στο σώμα. Αποτελεί το 2% του σωματικού βάρους. Το μεγαλύτερο μέρος του Ca (98%) βρίσκεται στο σκελετό, όπου και του προσδίδει δύναμη. Το 1% χρησιμοποιείται για το σχηματισμό των δοντιών και το υπόλοιπο 1% βρίσκεται συνδεδεμένο με πρωτεΐνες ή σε μορφή ιόντων και βοηθά στη μυική σύσπαση, όπως της καρδιάς, των σκελετικών μυών και των αιμοφόρων αγγείων.

Το Ca παίζει ρόλο στη σύνθεση και υποδόμηση γλυκογόνου, των μυών και του ήπατος. Βοηθά στην πήξη του αίματος και στην έκκριση ορμονών. Η παραθυρεοειδής ορμόνη ρυθμίζει την έκκριση Ca στους νεφρούς.

  • Έλλειψη και απορρόφηση Ca

Πρόσληψη Ca κάτω των 1.000 mg , μπορεί να προκαλέσει έλλειψη καθώς και η αυξημένη απέκκριση μέσω των κοπράνων. Η βιταμίνη D και η λακτόζη του γάλακτος διευκολύνουν την απορρόφηση Ca, ενώ τα φυτικά άλατα που βρίσκονται στα όσπρια και τα οξαλοξικά που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), μειώνουν την απορρόφησή του. Η υπερβολική πρόσληψη Na αυξάνει την απέκκριση Ca. Σημαντικό είναι επίσης πως για κάθε γραμμάριο καταναλισκόμενης πρωτεΐνης, απεκκρίνεται 1 mg Ca. Μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης αυξάνει επίσης την απέκκριση Ca.

Ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη Ca έχει συσχετισθεί με προβλήματα όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, υπέρταση και οστεοπόρωση. Οι μετεμμηνοπαυσιακές  γυναίκες για να αποφύγουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης, πρέπει να προσλαμβάνουν 1.000 mg Ca ημερησίως εάν κάνουν θεραπεία με οιστρογόνα ή 1.200 – 1.500 mg Ca ημερησίως αν δεν ακολουθούν θεραπεία. Εξαιρετικά σημαντική είναι η άσκηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ώστε να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η οστική μάζα.

Χλώριο (Cl)

Το Χλώριο βρίσκεται στο εξωκυτταρικό υγρό, είναι το σημαντικότερο αρνητικό ιόν. Οι νεφροί ρυθμίζουν κυρίως το επίπεδο Cl στον ορό. Τα ιόντα Cl συνεργάζονται με το Na για τη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό υδροχλωρικού οξέος στο στόμαχο.

  • Έλλειψη Cl

H έλλειψη χλωρίου είναι σπάνια. Μέσω μεγάλης αφυδάτωσης τα συμπτώματα απώλειας Cl είναι ίδια με αυτά της έλλειψης Na. Υποχλωραιμία παρουσιάζεται σε γαστρεντερικές απώλειες, έμετο ή υπερβολική πρόσληψη νερού.

  • Ημερήσια πρόσληψη

Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 750 mg. Η πρόσληψη Cl συνδέεται στενά με αυτή του Na, καθώς το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει 60% χλώριο.

Μαγνήσιο (Mg)

Το Μαγνήσιο είναι το 4ο σε αφθονία στοιχείο που βρίσκεται στον οργανισμό μας. Είναι ενδοκυτταρικό κατιόν και συνδέεται με το Ca και τον Φώσφορο (P).Το σώμα αποθηκεύει το 50- 60% του Mg στο σκελετικό σύστημα, το οποίο το χρησιμοποιεί ως απόθεμα σε διαιτητική ανεπάρκεια.

Το Mg βοηθά στη μυική σύσπαση και σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού που χρησιμοποιούν το ATP ως πηγή ενέργειας. Επίσης βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών και διευκολύνει το μεταβολισμό γλυκόζης στο μυ.

  • Έλλειψη Mg

Η υπομανγησαιμία είναι σπάνια-επίπεδα στον ορό κάτω του 1,46 mg / dl-, αλλά μπορεί να υπάρξει με κατάχρηση αλκοόλ, από παρατεταμένη διάρροια και χρήση διουρητικών. Εκδηλώνεται με απάθεια, μυική αδυναμία, τρόμο, μυικές κράμπες στα πόδια, αρρυθμίες. Η ανεπάρκεια μπορεί να σχετίζεται με υπέρταση. Η άσκηση επίσης μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα Mg στον ορό, μέσω των ούρων και του ιδρώτα.

  • Ημερήσια πρόσληψη & πηγές

Η συνιστώμενη δόση για του άνδρες ανέρχεται στα 400 mg, ενώ για τις γυναίκες στα 310 mg. Το Mg απαντάται στους ξηρού καρπούς, στα θαλασσινά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα φρούτα και στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Φώσφορος (P)

O Φώσφορος είναι αμέταλλο στοιχείο και το 2ο σε αφθονία στον οργανισμό μας μετά το Ca, είναι εξωκυτταρικό κατιόν. Στον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται αποκλειστικά με τη μορφή φωσφορικού άλατος.

Το 85% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Οι μαλακοί ιστοί περιέχουν το υπόλοιπο 15%. Ο P ρυθμίζεται ταυτόχρονα με το Ca από τη βιταμίνη D3. Φωσφορικά άλατα, όπως το φωσφορικό νάτριο, συμβάλλουν στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας. Άλλες οργανικές μορφές είναι τα φωσφολιπίδια τα οποία παίζουν ρόλο στη δομή των κυττάρων και του DNA. Συγκεκριμένα οργανικά φωσφορικά συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

  • Έλλειψη & πηγές P

Η έλλειψη φωσφόρου είναι σπάνια, διότι βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί σε άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα, διότι ελαττώνουν την απορρόφηση. Ανισορροπία P μπορεί να προκύψει λόγω γαστρεντερικών διαταραχών ή και απέκκρισης από τους νεφρούς.

Συμπτώματα έλλειψης είναι όμοια με αυτά του Ca, απώλεια οστικής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα και οστεομαλακία. Υπάρχει επίσης μυική αδυναμία. Τον P τον απαντάμε στα θαλασσινά, στο κρέας, στα αυγά, στο τυρί, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στα δημητριακά και σε αρκετά λαχανικά. Τα αναψυκτικά επίσης περιέχουν μεγάλη ποσότητα φωσφόρου.

Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μετά την άσκηση

Ακόμη και σε πολύωρους αγώνες, όπως υπερμαραθώνιους, όπου υπάρχουν μεγάλες απώλειες ιδρώτα, σπανίως μπορεί να υπάρξει έλλειψη από ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση νερού συνδυαστικά με ισορροπημένη διατροφή, διατηρεί τους ηλεκτρολύτες σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε περίπτωση όμως που δεν υπάρχει επαρκής αναπλήρωση ηλεκτρολυτών η ανεπάρκεια εμφανίζεται έπειτα από 4 έως 7 ημέρες σκληρής προπόνησης. Ιδίως σε θερμά περιβάλλοντα. Η προσθήκη αλατιού στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει. Η ενυδάτωση είναι σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ένας εύκολος τρόπος να εντοπίσουμε τυχόν αφυδάτωση, είναι η πρωινή ζύγιση. Να μην υπάρχει σημαντική μεταβολή βάρους απ’ την μία ημέρα στην επόμενη.

  • Βιβλιογραφία:

Isha Shrimanker, Sandeep Bhattarai. (2020). Electrolytes. StatPearls, NCBI. PMID: 31082167. (Τελευταία πρόσβαση) 20 April 2020.

Melvin H. Williams, Διατροφή Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση. Επιμέλεια: Συντώσης Λ. Ανόργανα συστατικά: Οι ανόργανοι ρυθμιστές. κεφ.: 8ο, σελ.: (329-343), Νερό, Ηλεκτρολύτες και Θερμορύθμιση. κεφ.: 9ο, σελ.: (378-381, 399-400). εκδόσεις: Π.Χ. Πασχαλίδης. Αθήνα (2010)


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Λιάββα

Πτυχιούχος Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, χορτοφάγος εκ θέσεως από τα 12 μου χρόνια. Αγαπώ τον αθλητισμό και τη φύση, παθιάζομαι με τη metal σκηνή.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;