H άσκηση είναι ο πιο σίγουρος και αποτελεσματικός τρόπος να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και να προλάβετε την εμφάνιση πολλών ασθενειών. Επειδή, όμως, εχθρός του καλού είναι το καλύτερο, πάντα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης και μικρά μυστικά που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε κιλά αλλά και να παρά μείνετε υγιής. Η σωματική άσκηση βοηθά επίσης τη ψυχική μας υγεία. Όταν αθλούμαστε παράγουμε ενδορφίνες οι οποίες έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες και μειώνουν το στρες.
Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι το πιο σημαντικό στοιχείο για να διατηρήσουμε το σωστό και υγιές σωματικό βάρος. Ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός μας καίει θερμίδες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι άνθρωποι κληρονομούν μεταβολισμό που λειτουργεί με γρήγορο ρυθμό. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης το φύλο. Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες απ’ όσο οι γυναίκες, ακόμη και όταν ξεκουράζονται, εξαιτίας των πιο ανεπτυγμένων μυών. Ο γενικός κανόνας ορίζει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 40 ετών. Ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια, υπάρχουν άλλοι παράγοντες οι οποίοι μπορούν να μας βοηθήσουν να δώσουμε ώθηση στο μεταβολισμό μας.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση, την πέψη, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα σημεία όπου απαιτούνται. Ο μεταβολισμός διακρίνεται στον καταβολισμό κατά τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί οργανικό υλικό με σκοπό την παραγωγή ενέργειας και στον αναβολισμό κατά τον οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια για τη σύνθεση συστατικών των κυττάρων. Για τη λειτουργία του μεταβολισμού απαιτείται η κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων). Το ποσό της ενέργειας αυτής είναι ο μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος διακρίνεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ή βασικό μεταβολισμό και στον ρυθμό δραστηριότητας.
Η άσκηση είναι ο σημαντικότερος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, κλπ) που επιτυγχάνει καύση θερμίδων και λίπους και ελαφριάς αναερόβιας άσκησης (βάρη) για τη διατήρηση ή και την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι ότι καλύτερο όταν θέλουμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους. Αν θέλουμε απλώς να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, τότε μπορούμε να επικεντρώσουμε στην αναερόβια άσκηση (βάρη) για αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν δεν μας αρέσει η «καθαρή άσκηση», τότε πρέπει να υιοθετήσουμε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα, όπως η ενασχόληση με κάποιο σπορ, βόλτα με τα πόδια, χρήση σκαλοπατιών και όχι ασανσέρ, να μην χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις κ.λ..Το σώμα μας συνεχώς καίει θερμίδες, ακόμα και όταν δεν κάνουμε τίποτα γιατί χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί. Αυτός ο ρυθμός μεταβολισμού είναι πολύ μεγαλύτερος στους ανθρώπους που έχουν περισσότερους μύες. Ένα κιλό μυϊκής μάζας καίει 12 θερμίδες την ημέρα ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόνο 4.
Ασκήσεις που βοηθούν :
- Τρέξιμο σε διάδρομο. Ρυθμίζοντας την κλίση του διαδρόμου στο 6% και τρέχοντας σταθερά με 6,5 χλμ./ώρα θα καταφέρνετε να καίτε περίπου 1000 θερμίδες την ώρα. Πρόκειται για την πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης, εάν και εφόσον την ακολουθείτε σε μια σταθερή βάση.
- Βάρη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να σηκώνετε βάρη, κάνοντας πολλές επαναλήψεις των 10 σετ με μεγάλα διαλείμματα. Δώστε έμφαση στον αργό ρυθμό των ασκήσεων και όχι στα μεγάλα βάρη.
- Καθίσματα. Μπορείτε να χάνετε 1-5 θερμίδες ανά κάθισμα, ανάλογα με το αν προσθέτετε βάρος ή όχι. Άλλωστε, το 60% της μυϊκής μάζας βρίσκεται κάτω από τη μέση, γεγονός που καθιστά τις ασκήσεις που επικεντρώνονται στα πόδια μια πολύ καλή επιλογή.
- Ποδήλατο. Για όσους θέλουν να βρίσκονται σε επαφή με τη φύση το ποδήλατο είναι η καλύτερη λύση. Κάνοντας ποδήλατο μπορείτε να χάνετε περίπου 750 θερμίδες την ώρα
- Κωπηλασία. Πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό είδος άσκησης που γυμνάζει εξίσου ολόκληρο το σώμα. Υπολογίζεται πως μια ώρα κωπηλασίας ισοδυναμεί με το κάψιμο 800-1.000 θερμίδων.
- Κολύμβηση. Μπορεί να σας εξασφαλίσει το κάψιμο 500-1.000 θερμίδων ανά ώρα, εφόσον αποφεύγετε το κρύο νερό. Όταν κολυμπάτε σε παγωμένα νερά το σώμα σας καίει θερμίδες μόνο για να σας κρατήσει ζεστούς.
Μην ξεχνάτε:
- Ενυδάτωση
Ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό για να επεξεργαστεί τις θερμίδες και όταν αθλούμαστε χρειαζόμαστε περισσότερη ενυδάτωση. Ακόμα και σε περίπτωση ήπιας αφυδάτωσης, ο μεταβολισμός λειτουργεί με πιο αργό ρυθμό. Πρέπει να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και να διαλέγουμε σνακ που περιέχουν νερό, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε
Ένα πλήρες πρωινό βοηθά το μεταβολισμό να είναι αυξημένος όλη την ημέρα.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα για να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος.
Αποφεύγουμε να μένουμε νηστικοί για μεγάλο διάστημα και να τρώμε ένα μεγάλο γεύμα στο τέλος της ημέρας, γιατί έτσι επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας. Μοιράζουμε τις ημερήσιες θερμίδες σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ.
- Δεν ακολουθούμε αυστηρές δίαιτες
Έτσι φέρνουμε τον οργανισμό μας σε κατάσταση «stress» και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού έως και 50%. Ο οργανισμός αισθάνεται να απειλείται από την έλλειψη τροφής και δαπανεί ελάχιστη ενέργεια σε σχέση με αυτήν που θα ξόδευε για τις ίδιες εργασίες.
- Η ποιότητα της τροφής είναι εξίσου σημαντική
Όταν η ενέργεια των τροφών ελευθερώνεται αργά στον οργανισμό (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά) τότε το σώμα έχει καλύτερες προϋποθέσεις για να ‘κάψει’, παρά να αποθηκεύσει σαν λίπος την ενέργεια του φαγητού.
- Αυξάνουμε την πρόσληψη ασβεστίου.
Πρόσφατες έρευνες έχουν συμπεράνει ότι όσο αυξάνεται η κατανάλωση ασβεστίου μέσω της διατροφής τόσο μειώνεται το ποσοστό λίπους και το σωματικό βάρος.
- Αποφεύγουμε το άγχος.
Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παράγωγη της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μειώνει το μεταβολισμό.
- Ύπνος.
Οι ώρες που κοιμόμαστε και η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζουν ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει μήνυμα κορεσμού στον εγκέφαλο) και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (προκαλεί πείνα). Το αποτέλεσμα είναι η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής και η αύξηση βάρους. Έρευνα του πανεπιστήμιου Stanford στην Καλιφόρνια έδειξε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 8 ώρες κάθε βράδυ, είχαν ψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Το μυστικό
Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές.
