Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορεί να κάνει ένας επιστήμονας της άσκησης είναι να αντιμετωπίσει προπονητικά μια γυναίκα και έναν άνδρα με τον ίδιο τρόπο. Η επίδραση της άσκησης στην γυναίκα διαφέρει σε μεγάλο βαθμό από τον άνδρα ως προς το ανατομικό αλλά και το ενδοκρινικό σύστημα (ορμονικό). Επίσης θα πρέπει πάντα σε ένα προπονητικό πλάνο να υπολογίζετε ο εμμηνορυσιακός κύκλος και οι φυσιολογικές μεταβολές κατά την διάρκεια αυτού. Παρόλα αυτά όταν η άσκηση γίνεται σωστά προκαλεί μια σειρά από θετικές προσαρμογές στο γυναικείο σώμα. Ιδιαίτερα ενθαρρυντικά είναι τα αποτελέσματα από την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, την εμμηνόπαυση αλλά και την οστεοπόρωση.
Γενικές συστάσεις
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικανικού Κολεγίου αθλιατρικής μια υγιείς γυναίκα θα πρέπει να κάνει 150 λεπτά ήπιας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Καθώς και 2-3 φορές άσκηση με αντιστάσεις με επικέντρωση στις πολυαρθρικές ασκήσεις. Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να βασίζεται στις 7 θεμελιώδης κινήσεις οι οποίες είναι:
- Το κάθισμα
- Η προβολή
- Η επίκυψη
- Η πίεση
- Η έλξη
- Η στροφή
- Η βάδιση
Άσκηση και εγκυμοσύνη
Καθώς στο παρελθόν η άσκηση στις εγκύους απαγορεύονταν αυστηρά νέες μελέτες έχουνε δείξει ότι η εξειδικευμένη άσκηση συμβάλει στην διατήρηση του βάρους καθώς και στην μείωση των πόνων. Σε μια μελέτη της η Adriana P Fontana Carvalho et al έδειξε ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων σταθεροποίησης της οσφυϊκής μοίρας και διατάσεων είχε θετική επίδραση σε 30 εγκυμονούσες γυναίκες με οσφυαλγία. Επίσης σύμφωνα με μια δημοσίευση των Siv Mørkved 1 και Kari Bø οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την αντιμετώπιση της ακράτειας. Σε μια άλλη μελέτη της η Karolina Petrov Fieril έδειξε ότι η ελεγχόμενου τύπου ήπια άσκηση με αντιστάσεις όχι μόνο δεν είναι επικίνδυνη αλλά αποδεικνύεται μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης κατά την εγκυμοσύνη. Τέλος η άσκηση δείχνει να έχει θετική επίδραση σε 89 γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη κύησης Xie Yaping et al (2021).
Άσκηση στην εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μια ιδιαίτερα δύσκολη περίοδος στην ζωή μιας γυναίκας κυρίως λόγο των ορμονικών μεταβολών. O Robin M Daly et al σε τελευταίες κατευθυντήριες οδηγίες άσκησης για την εμμηνόπαυση προτείνει. Άσκηση με αντιστάσεις βασισμένη στην μέθοδο της προοδευτικής επιβάρυνσης, ασκήσεις επικέντρωσης γύρω από την οσφυϊκή μοίρα και τα ισχία καθώς και ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας σε κάθε προπόνηση. Σε μια μετά- ανάλυση του M. Shojaa αποδείχθηκε ότι η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει την οστική μάζα σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση. Επίσης η άσκηση έχει θετική επίδραση σε υπερτασικές γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση Yi-Yuan Lin et al .
Άσκηση και οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι ίσως η πιο συχνή πάθηση στις γυναίκες. Προκαλείται συνήθως μετά την εμμηνόπαυση και είναι υπαίτια για πολλών ειδών καταγμάτων. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει σημαντικά την οστική πυκνότητα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αλλά και συμβάλει στην διατήρηση αυτής στην τρίτη ηλικία. Η Brita Stanghelle et al σε μια μελέτη της διάρκειας 12 εβδομάδων βρήκε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες που ακολούθησαν ένα συνδυαστικό πρόγραμμα αντιστάσεων και ισορροπίας είχαν εμφανή βελτίωση της οστικής πυκνότητας καθώς και μείωση του φόβου της πτώσης. Σε μια μελέτη του Steven L Watson et al βρέθηκε ότι προπόνηση με αντιστάσεις υψηλής έντασης είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της οστικής πυκνότητας καθώς και της λειτουργικής ικανότητας σε γυναίκες που έπασχαν από οστεοπενία και οστεοπόρωση.
Συμπερασματικά
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και την λειτουργικότητα μια γυναίκας. Η άσκηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική λόγο των αυξημένων ποσοστών οστεοπόρωσης και οστεοπενία κυρίως σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική αλλά θα πρέπει να γίνεται σε μικρότερη ένταση κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσης λόγο της μεγάλης απώλειας σιδήρου. Η επίδραση της άσκησης στην γυναίκα είναι άμεση και κάθε γυναίκα θα πρέπει να την κάνει κομμάτι της καθημερινότητας της.
References
Robin M. Daly, Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription (2019).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429007/
Thi Mai Nguyen Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2020)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579592/
M. Shojaa Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters (2020)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7360540/
Yi-Yuan Lin Cardiovascular Benefits of Exercise Training in Postmenopausal Hypertension (2018)
https://www.mdpi.com/1422-0067/19/9/2523
Adriana P. FONTA NA CARVALHO Effects of lumbar stabilization and muscular stretching. On pain, disabilities, postural control and muscle activation in pregnant woman with low back pain (2020)
MariaPerales Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review (2016)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378378216000037?via%3Dihub
Siv Mørkved Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy. And after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review (2014)
https://bjsm.bmj.com/content/48/4/299.long
Karolina Petrov Fieril The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial (2014).
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.12525
Brita Stanghelle Effect of a resistance and balance exercise programme for women with osteoporosis and vertebral fracture: study protocol for a randomized controlled trial (2018).
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-2021-y
Steven L Watson High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial (2017)
https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.3284
Tracey E Howe Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women (2016)
