Φακή: θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία

Φακή
Πηγή εικόνας: newsbeast.gr

Η φακή ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών και είναι ένα όσπριο με ιδιαίτερα σημαντική θρεπτική αξία. Η επιστημονική της ονομασία είναι Lens culinaris. Η φακή χρησιμοποιείται σε πολυάριθμες συνταγές και συχνά καταναλώνεται με τη μορφή σούπας ή ως σαλάτα. Αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων, φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η κατανάλωση της φακής έχει ταυτιστεί με την υγιεινή διατροφή λόγω των λίγων θερμίδων της (ένα φλιτζάνι φακής περιέχει 230 θερμίδες). Λόγω της σύστασης της χαρακτηρίζεται ως ένα τρόφιμο με αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.

Σύσταση

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η θρεπτική αξία ενός φλιτζανιού φακής:

Πρωτεΐνη17,86 g
Χαλκός0,5 mg
Φώσφορος356,4 mg
Μαγνήσιο122 mg
Σίδηρος6,59 mg
Μολυβδαίνιο148,56 mcg
Ψευδάργυρος2,51 mg
Φυτικές Ίνες15,6 g
Βιταμίνη Β10,33 mg
Παντοθενικό οξύ1,26 mg
Βιταμίνη Β60,35 mg
Φυλλικό Οξύ358,38 mcg
  • Η φακή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από το αμινοξύ μεθειονίνη. Γι’ αυτό το λόγο, καλό είναι να συνδυάζεται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει άμυλο, για παράδειγμα ρύζι. Σε αυτήν την περίπτωση, επιτυγχάνεται συμπλήρωμα πρωτεϊνών και αποτελεί έτσι πηγή πρωτεΐνης υψηλότερης βιολογικής αξίας.
  • Περιέχει φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι με φακές καλύπτει το 63 % της συνιστώμενης δόσης σε φυτικές ίνες ανά ημέρα. Οι διαλυτές προκαλούν καλύτερο κορεσμό. Οι μη διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας , προκαλώντας γρηγορότερη εκκένωση του εντέρου.
  • Η φακή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Όμως, αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του πρέπει να συνδυαστεί με τρόφιμο που αποτελεί πηγή βιταμίνης C (πιπεριά, μπρόκολο, λεμόνι). Αξίζει να σημειωθεί πως η απορρόφηση του μειώνεται εάν η φακή καταναλωθεί ταυτόχρονα με τρόφιμο που είναι πηγή ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οφέλη για την υγεία

  • Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και γενικότερα καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού συστήματος λόγω των φυτικών ινών.
  • Μείωση χοληστερίνης
  • Πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
  • Καλύτερη λειτουργία πεπτικού συστήματος
  • Ενίσχυση μεταβολισμού και καλύτερη κυκλοφορία αίματος λόγω των βιταμινών
  • Διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρων στο αίμα
  • Διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης, εξαιτίας του μαγνησίου
  • Μεταφορά μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου στους πνεύμονες με τη βοήθεια του σιδήρου
  • Αποτροπή των γενετικών ανωμαλιών και ενίσχυση της υγείας του νευρικού συστήματος κατά την εγκυμοσύνη λόγω του φυλλικού οξέος.
  • Πιθανή αντικαρκινική δράση εξαιτίας των λεκτινών.

Η φακή λοιπόν, αποτελεί ένα διατροφικό “θησαυρό” και η ένταξη της στη διατροφή του εκάστοτε ατόμου θα επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία του.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Βιβλιογραφία:

  • Γαζής Π.Γ(2015), ” Η διατροφική αξία της φακής”, https://www.mylefkada.gr/monimes-stiles/i-diatrofiki-axia-tis-fakis-49354/(15 Ιουλίου 2020)
  • Υφαντή Κ.(2011), “Οι φακές στη διατροφή μας”, https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/5333-oi-fakes-stin-diatrofi-mas(15 Ιουλίου 2020)
  • “Οφέλη για την υγεία που αποκομίζουμε από τις φακές”(2019), https://www.itrofi.gr/fytika/dimitriaka/article/760/ofeli-gia-tin-ygeia-poy-apokomizoyme-apo-tis-fakes(15 Ιουλίου 2020)

Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη-Μαρία Κάτρη

Είμαι 20 χρονών και σπουδάζω στο τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Απολαμβάνω να είμαι κοντά στη φύση. Αγαπώ πολύ τα σκυλιά και προσωπικά θεωρώ πως είναι ο ορισμός της ανιδιοτελούς αγάπης.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;