Πέμπτη 11 Αυγούστου 2022
  • Αφιερώματα
  • Συνεντεύξεις
  • Κινηματογράφος
  • Θέατρο
  • Βιβλίο
  • Διαγωνισμοί
MAXMAG | Πολιτισμός, Τέχνες, Διασκέδαση, Ομορφιά MAXMAG | Πολιτισμός, Τέχνες, Διασκέδαση, Ομορφιά
MAXMAG | Πολιτισμός, Τέχνες, Διασκέδαση, Ομορφιά MAXMAG | Πολιτισμός, Τέχνες, Διασκέδαση, Ομορφιά
  • MAXMAG
    • Σχετικά με εμάς
    • Πολιτική απορρήτου
    • Widget+
    • Newsletter
    • Δελτία Τύπου
    • Επικοινωνία
    • Γίνε αρχισυντάκτης
    • Γίνε αρθρογράφος
    • #Egrapses
    • Next Chapter
  • ΠΟΛΙΤΙΣΜΟΣ
    • Αφιερώματα
    • Συνεντεύξεις
    • Πολιτισμός
    • Κοινωνία
    • Βιβλίο
    • Εκπαίδευση
    • Ειδική Αγωγή
    • Φιλοσοφία
    • Ιστορία
    • Μουσεία
    • Πρόσωπα
    • Festival
    • Γλώσσα
    • Περιβάλλον
  • ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ
    • Κινηματογράφος
    • Μουσική
    • Θέατρο
    • Τηλεόραση
    • Γαστρονομία
    • Φωτογραφία
    • Gaming
  • LIFE & STYLE
    • Μηχανοδήγηση
    • Σώμα & Υγεία
    • Γαστρονομία
    • Μόδα & Ομορφιά
    • Design
    • Ψυχολογία
    • Αψυχολόγητα
    • Επιχειρηματικότητα
    • Καρίερα
  • ΕΠΙΣΤΗΜΗ
    • Επιστήμη
    • Τεχνολογία
    • Ψυχολογία
  • ΕΞΕΡΕΥΝΩ
    • Ταξίδια
    • Άγνωστη Ελλάδα
    • City Guide
  • PLUS
    • Next Chapter
    • #Egrapsa
    • Διαγωνισμοί
    • Podcasts
    • QUIZ
Άσκηση Διατροφή Σώμα & Υγεία

Διατροφή πριν και μετά την άθληση

by Εύη Μωραΐτη 23 Μαρτίου 2017
 Διατροφή πριν και μετά την άθληση

Αν κάποιος σου έλεγε ότι η διατροφή πριν και μετά την άθληση είναι ίσως σημαντικότερη από την ίδια την άθληση θα τον πίστευες; Κι όμως, τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνουμε πριν και μετά παίζουν μεγάλο ρόλο στα αποτελέσματα που θα έχουμε από την άσκηση και στο πόσο γρήγορα αυτά θα εμφανιστούν.

Διατροφή πριν την άσκηση

Ας ξεκινήσουμε καταρρίπτοντας ένα μύθο. Σίγουρα θα έχεις ακούσει ότι για να κάψεις λίπος πρέπει να γυμναστείς πριν φας οτιδήποτε ή γενικότερα αρκετές ώρες μετά από το γεύμα. Λάθος! Η γυμναστική με άδειο στομάχι δεν καίει περισσότερες θερμίδες (ωστόσο αμέσως μετά από το κυρίως γεύμα δεν πρέπει να πραγματοποιείται άσκηση αλλά να περιμένουμε τουλάχιστον 1,5 ώρα). Οποιαδήποτε μορφή άθλησης απαιτεί ενεργεία για να πραγματοποιηθεί σωστά και με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλούμενος να καταβάλει όσο μεγαλύτερη προσπάθεια μπορεί για να έχει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.

Ποια είναι η λύση; Ένα σνακ. Όχι οποιοδήποτε σνακ όμως! Η ενέργεια που χρειαζόμαστε κρύβεται στους υδατάνθρακες. ( Οι αθλητές που επιλέγουν διατροφή χωρίς υδατάνθρακα τον προσλαμβάνουν από φαρμακευτικά σκευάσματα).

Ιδέες για σνακ υδατανθράκων (κατανάλωση τουλάχιστον 25-45 λεπτά πριν την άσκηση) 

  • 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο σε φρυγανιές
  • 1 μπανάνα
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα 2%
  • 2 φρυγανιές ολικής με μελί
  • Νιφάδες βρώμης ολικής με ακτινίδιο
  • 2 μήλα σε φέτες, τα κομμάτια του πρώτου μήλου αλειμμένα με φυστικοβούτυρο και του δευτέρου με μελί
  • Crackers με cottage
  • 75 gr μακαρόνια ολικής
  • Ξηροί καρποί
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μελί και ξηρούς καρπούς
  • Αβοκάντο
  • 1 βραστό καλαμπόκι
  • Smoothies
  • 1 μπάρα δημητριακών και 1 μπανάνα
  • Κινόα με φρούτα και μέλι

ΟΧΙ πριν την προπόνηση

  • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και (ανθυγιεινό) λίπος (κρέας με πολλά λιπαρά, τηγανίτα, γλυκά, λευκό ψωμί κλπ)

Οι τροφές αυτές χωνεύονται αργά και το αίμα που χρειάζεται για την πέψη μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Επίσης δημιουργούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις που μπορούν να σε φέρουν σε δύσκολη θέση.

Να θυμάσαι :

Το στομάχι χρειάζεται έως 2 ώρες για να χωνέψει πλήρως τους υδατάνθρακες, ενώ για τη πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζεται από το 3 ως 6 ώρες. Επομένως, κάλο θα ήταν να μειωθεί η ποσότητα των 2 τελευταίων στο σνακ σου αν το φας μέχρι και 1 ώρα πριν την άσκηση. Αντιθέτως αν φας ένα μεγάλο γεύμα 3-4 ώρες πριν είναι κάλο να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και (υγιεινό) λίπος (π.χ. αβοκάντο).

Ωστόσο αν λόγω χρόνου μπορείς να φας ένα σνακ μόλις 15 λεπτά πριν την άθληση σου, επέλεξε τα πιο ελαφριά όπως μπανάνα, smoothies και τους ξηρούς καρπούς.

Διατροφή μετά την άσκηση

Η επιλογή του σνακ μετά την άθληση είναι εξίσου σημαντική καθώς να σε βοηθήσει να αποκαταστήσεις τα χαμένα υγρά και την ενεργεία που έδωσες στην άσκηση. Τι πρέπει να περιέχει αυτό το σνακ; Νερό, υδατάνθρακα και φυσικά πρωτεΐνη. (  Η τελευταία είναι βασική για την αποτελεσματικότητα ασκήσεων για χτίσιμο μυών).

Ιδέες για σνακ με τα παραπάνω χαρακτηριστικά (κατανάλωση τουλάχιστον 30-60 λεπτά μετά την άθληση)

  • 1 βραστό αυγό με μια φέτα ψωμί ολικής
  • Στήθος κοτόπουλο με 1 κούπα κάστανο ρύζι
  • Γιαούρτι 2-8 % με φρούτα
  • 1 μπαγκέτα με αγαπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά
  • 3-4 φρυγανιές με κρέμα τυριού
  • Σαλάτα τόνου
  • Σαλάτα σολομού
  • Πίτα ολικής με χούμους και ταμπουλέ
  • Ομελέτα με λαχανικά και ρεβυθοκεφτέδες
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • 1 ποτήρι άπαχο γάλα με φρουτοσαλάτα
  • Φέτες ολικής με τυρί και ντομάτα / αγγούρι
  • Καρπούζι / πεπόνι με 1 φέτα τυρί
  • Σοκολατούχο γάλα

Όπως βλέπεις κάποια γεύματα ίσως να είναι κοινά λόγω της πλούσιας σύστασης τους σε θρεπτικά συστατικά.

Νερό

Η κατανάλωση νερού πριν και μετά την άσκηση αποτελεί βασικό παράγοντα της διατροφής σου. Πριν την άσκηση πρέπει να είσαι καλά ενυδατωμένος ενώ ένα μπουκάλι νερό είναι απαραίτητο μαζί σου κατά τη διάρκεια της άσκησης σε περίπτωση που νιώσεις αφυδάτωση και κυρίως σε περιπτώσεις ζάλης και κράμπας. Μετά την άσκηση πρέπει να πιεις νερό, όμως με μέτρο για να μην υπερφορτώσεις το στομάχι σου.

Συμπερασματικά

Το κεφάλαιο διατροφή πριν και μετά την άθληση είναι σημαντικό και πρέπει να το εντάξεις στη καθημερινότητα σου με τέτοιο τρόπο ώστε να επωφεληθείς  από αυτό. Αν κάποιες μέρες το πρόγραμμα σου είναι φορτωμένο και δεν μπορείς να το ακολουθείς αυστηρά μπορείς να επιλέγεις τις πιο γρήγορες επιλογές, το λεγόμενο fast food της φύσης δηλαδή τα φρούτα!

 

 

 


ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟ:

Εύη Μωραΐτη

Αρθρογράφος

Φοιτήτρια στο τμήμα Βαλκανικών, Σλαβικών και Ανατολικών σπουδών. Απόφοιτη personal trainer - pilates instructor. Μιλάει 7 γλώσσες, αγαπά τη γυμναστική, τον καλό καφέ, τα ζώα και την ποίηση.

Μόλις ανέβηκαν
Αψυχολόγητα

Μη φοβάσαι την αλλαγή, να φοβάσαι μη μείνεις στάσιμος

10 Αυγούστου 2022
Βιβλίο

Once Upon a Horror Time – ένα δωρεάν ebook

10 Αυγούστου 2022
Μόδα & Ομορφιά

Αυτά τα after sun θα σώσουν την επιδερμίδα σου

10 Αυγούστου 2022
Ιατρικά νέα

Γλοίωμα εγκεφάλου: οι αιτίες εμφάνισής του

10 Αυγούστου 2022

Μην χάσεις
Άσκηση

Wearable technology και αθλητική απόδoση

Άσκηση

Τεχνολογία Wearable προς όφελος της υγείας μας

Άσκηση

Η επίδραση του ύπνου στην σωματική σύσταση

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Άσκηση

Wearable technology και αθλητική απόδoση

Άσκηση

Τεχνολογία Wearable προς όφελος της υγείας μας

Άσκηση

Η επίδραση του ύπνου στην σωματική σύσταση

Άσκηση

Τα οφέλη της άσκηση στο διάστημα

Άσκηση

Άσκηση σε υψόμετρο: Η επίδραση στο ανθρώπινο σώμα

Άσκηση

5 στόχοι που θα αλλάξουν το σώμα σας το 2022

Άσκηση

Σακχαρώδης διαβήτης και άσκηση

Άσκηση

Κορωναϊός και άσκηση

MAXMAG | Πολιτισμός, Τέχνες, Διασκέδαση, Ομορφιά MAXMAG | Πολιτισμός, Τέχνες, Διασκέδαση, Ομορφιά

MAX MAGAZINE

Σχετικά με εμάς
Newsletter
Πολιτική Απορρήτου

Έλα κοντά μας

Γίνε αρθρογράφος
Γίνε αρχισυντάκτης
Egrapses
Επικοινωνία
Δελτία Τύπου

ΑΝΕΒΗΚΕ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ

Περιβάλλον

Ωφέλιμα έντομα και βιολογική καταπολέμηση εχθρών των καλλιεργειών

Προτάσεις Σειρών

Ως πότε θα είναι υποτιμημένο το “Gotham”;

Αψυχολόγητα

Ωριμάζω και αλλάζω

Βιβλίο

Ώρες των Άστρων, ένα καλλιτέχνημα σπάνιας ποιητικής σκέψης

MAX Κατηγορίες

Πολιτισμός
Αφιερώματα
Βιβλίο
Κινηματογράφος
Θέατρο
Τηλεόραση
Ταξίδια
City Guide
Άγνωστη Ελλάδα
Γαστρονομία
Σώμα κ Υγεία
COPYRIGHT © 2018 - 2022 / ΒΥ MAXMAG ALL RIGHTS RESERVED