Διαταραχές ύπνου: Τρόποι αντιμετώπισης

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία μας. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Τα μωρά και τα νήπια χρειάζονται μέχρι και 17 ώρες ύπνου την ημέρα. Τα μεγαλύτερα παιδιά χρειάζονται έως 13 ώρες ύπνου την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Γενικότερα διαταραχή ύπνου θεωρούμε τον ύπνο  με διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης όταν κάποιος είναι τελείως άυπνος ή ο ύπνος που κάνει δεν είναι αρκετός για τον οργανισμό του. Αυτό θα πρέπει να συμβαίνει το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα για τριάντα συνεχόμενες μέρες.

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Αρχικά θα πρέπει να πούμε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα μας ρυθμίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Κυρίως τις πρωινές ώρες μπορούμε να παρατηρήσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης να ανεβαίνουν. Ο ρόλος της κορτιζόλης είναι η αναζωογόνηση του εγκεφάλου, η γενικότερη προστασία του και η μνήμη.

Σύμφωνα με έρευνες έστω και μια νύχτα να είναι άυπνος κάποιος μεγαλώνει ο κίνδυνος να  εμφανίσει Αλτσχάιμερ.

Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά παρατηρούμε αύξηση της πρωτεΐνης βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Αυτή η πρωτεΐνη έχει άμεση σχέση με εκδηλώσεις νευροεκφυλιστικών παθήσεων στον οργανισμό. Η αύξηση αυτής της πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σιγά σιγά σε απώλεια μνήμης και άλλες βλάβες στην υγεία μας.

Η έλλειψη ύπνου μας κάνει νευρικούς, κουρασμένους και δε μπορούμε να λειτουργήσουμε αποδοτικά την αμέσως επόμενη μέρα. Επιπλέον μετά από έναν κακό ύπνο έχουμε συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, η κακή διάθεση και η αδυναμία συγκέντρωσης.

Επιπλέον ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός και για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Η έλλειψη ύπνου συχνά οδηγεί τον άνθρωπο στην παχυσαρκία.

Είναι απαραίτητο να κοιμόμαστε καλά και να απολαμβάνουμε ποιοτικό ύπνο και για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα χρειάζεται επίσης αρκετές ώρες ύπνου για να λειτουργεί σωστά. Επιπλέον και στη λειτουργία των ορμονών μας παίζει σημαντικό ρόλο ο καλός ύπνος.

Δυστυχώς αρκετοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν συχνά διαταραχές ύπνου.

Για πολλούς λόγους θα μπορούσε κάποιος να χάσει τον ύπνο του. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι εξαιτίας μιας απώλειας που βιώνει στη ζωή του. Επίσης μια συχνή αιτία που προκαλεί διαταραχές ύπνου είναι το άγχος που αφορά τις επαγγελματικές υποχρεώσεις ενός ατόμου.

Ο ανήσυχος ύπνος θα μπορούσε να είναι και σύμπτωμα κάποιας ασθένειας (π.χ. υπνική άπνοια, Αλτσχάιμερ,κατάθλιψη κ.α.) Επίσης υπάρχουν φάρμακα που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου (π.χ. διουρητικά φάρμακα). Άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει τον καλό και ποιοτικό ύπνο και προκαλεί διαταραχές ύπνου είναι η τεχνολογία.

Ο σύχρονος άνθρωπος έχει αναπτύξει εξάρτηση από την τεχνολογία.

Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να κοιτάζουν την οθόνη του κινητού τους λίγο πρίν από τον ύπνο. Επίσης πολλοί συνηθίζουν  να έχουν δίπλα τους το κινητό ή το τάμπλετ τους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία δυστυχώς επηρεάζει τόσο τα μάτια όσο και τα νευρικά μας κύτταρα αλλά και την υγεία ολόκληρου του σώματός μας.

Οι ηλεκτρονικές συσκευές που έχουμε στο δωμάτιό μας κατά τη διάρκεια του ύπνου προκαλούν νευρικότητα και υπερδιέγερση στον οργανισμό μας.

Αυτό γίνεται λόγω των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων που εκπέμπουν αλλά και λόγω του φωτός τους που επηρεάζει τη μελατονίνη του οργανισμού. Επίσης ο θόρυβος που κάνει η τελεόραση για παράδειγμα επηρεάζει τον ύπνο μας.

Το κάπνισμα, η διατροφή και ο σύγχρονος τρόπος ζωής μπορούν να βλάψουν  την υγεία και την ποιότητα του ύπνου μας. Επίπλέον διάφορες ορμονικές διαταραχές μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο μας.

Συχνά ο μεσημεριανός ύπνος μας κάνει να μη νυστάζουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα είτε να καθυστερεί ο ύπνος μας πολύ τη νύχτα είτε να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις διαταραχές ύπνου;

Φυσικά θα πρέπει να ξεκινήσουμε με το να βρούμε την αιτία ή τις αιτίες που προκαλούν προβλήματα στον ύπνο μας. Πολλές φορές πίσω από την αϋπνία υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας.

Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε αν είναι κάποιο σωματικό ή ψυχολογικό αίτιο πίσω από το πρόβλημα. Αν είναι παρενέργεια κάποιου φαρμάκου ή αν έχει να κάνει με τη ρουτίνα μας.

Ένα από τα πρώτα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσουμε είναι να βάλουμε πρόγραμμα στη ζωή μας.

Δηλαδή να προσπαθήσουμε να πηγαίνουμε για ύπνο συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα έτσι ώστε ο οργανισμός μας να το συνηθίσει.

Επίσης κάτι πολύ σημαντικό είναι να φροντίσουμε να ρυθμίσουμε σωστά τον χώρο μας. Δηλαδή θα πρέπει να έχουμε αφήσει ανοιχτά τα παράθυρα να μπει ήλιος και αέρας στο δωμάτιο. Θα πρέπει να έχουμε την κατάλληλη θερμοκρασία μέσα στο δωμάτιο όπως και τα κατάλληλα μαξιλάρια, κλινοσκεπάσματα κ.α.

Θα πρέπει να αποφεύγουμε την έντονη κούραση πρίν από τον ύπνο τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Και αυτό γιατί αμέσως μετά την άσκηση ακολουθεί συνήθως υπερένταση και θέλουμε να νιώθουμε χαλαροί λίγο πρίν από τον ύπνο.

Άλλος ένας τρόπος για να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία είναι να αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα πρίν από τον ύπνο. Επίσης μπορούμε να αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ το απόγευμα και το βράδυ.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης πρίν από τον ύπνο όπως για παράδειγμα διάφορες τεχνικές αναπνοής.

Η μελατονίνη είναι πολύ σημαντική τόσο για τη διάρκεια όσο και για την ποιότητα του ύπνου. Το σκοτάδι επηρεάζει σημαντικά την έκκριση αυτής της ορμόνης. Γι’ αυτό θα πρέπει το δωμάτιό μας να είναι σκοτεινό. Διαφορετικά δε μπορούμε να χαλαρώσουμε απόλυτα και κατά συνέπεια νιώθουμε υπερένταση.

Το γάλα περιέχει μια ουσία που λέγεται τρυπτοφάνη.

Με την τρυπτοφάνη ο οργανισμός παράγει τη μελατονίνη η οποία με τη σειρά της μας χαλαρώνει. Κατά συνέπεια ένα ζέστο γάλα πρίν από τον ύπνο είναι μια καλή ιδέα για χαλάρωση.

Ένα ζεστό μπάνιο επίσης μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε καλύτερα. Με το μπάνιο νιώθουμε ευεξία. Ειδικά αν στο μπάνιο μας χρησιμοποιήσουμε αιθέρια έλαια όπως π.χ. λεβάντα τότε ηρεμούμε ακόμα περισσότερο.

Τέλος μπορούμε να πιούμε διάφορα χαλαρωτικά αφεψήματα και φυτικές κάψουλες. Κάποια από αυτά τα αφεψήματα είναι η βαλεριάνα, το χαμομήλι, το τίλιο, η πασιφλόρα, η λεβάντα κ.α.

Πηγές:

https://www.google.com/amp/s/www.onmed.gr/ygeia/story/364486/aypnies-8-apithanoi-logoi-poy-den-mporeite-na-koimitheite-to-vrady/amp

https://www.google.com/amp/s/bioneurologics.gr/astheneies/ypnos/ypnos-kortizolh-egkefalos/%3famp=1

https://www.google.com/amp/s/www.lifo.gr/now/tech-science/ereyna-i-aypnia-ayxanei-ton-kindyno-toy-altshaimer%3famp

https://meygeia.gr/pos-na-rythmisete-ti-melatonini-kai-na-veltiosete-ton-ypno-sas/

https://www.ofarmakopoiosmou.gr/blog/5-votana-poy-tha-antimetopisoyn-tin-aypnia