Χοληστερόλη: Διατροφή, βάρος και τροφές οι οποίες τη μειώνουν

Πηγή εικόνας: 3dchem.com

Χοληστερόλη,  εν αρχή ας καταρρίψουμε ένα μύθο. Η εξωγενής χοληστερόλη, δηλαδή αυτή που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, επηρεάζει ελάχιστα τη συνολική χοληστερόλη. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που την επηρεάζουν και πρέπει να τους λαμβάνουμε υπόψη, όπως το φύλλο, η ηλικία, η γενετική, οι ενδογενείς ορμόνες, οι εξωγενείς ορμόνες, η ύπαρξη άλλων ασθενειών, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Για τη μείωση χοληστερόλης, απαιτείται μείωση πρόσληψης ldl, διότι είναι ο βασικός μεταφορέας της χοληστερόλης στο αίμα. Αντιθέτως η HDL χοληστερόλη, η οποία περιέχει τη βασική απολιποπρωτεΐνη  Apo A-1 (αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτική), βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το τοίχωμα των αρτηριών προς το ήπαρ.

Διατροφή και χοληστερόλη

Ακολουθώντας μια διατροφή Μεσογειακού τύπου , έχει αποδειχθεί πως αποβαίνει ωφέλιμη για την πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νόσων και την αποφυγή αύξησης της χοληστερόλης του ορού.

Τα τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλό ποσοστό λίπους, κυρίως μονοακόρεστου ελαττώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά απαιτείται σύνεση στην κατανάλωσή τους, λόγω του υψηλού θερμιδικού τους περιεχομένου. Σε αυτή την κατηγορία εξέχουσα θέση έχει το ελαιόλαδο. Επίσης οι ξηροί καρποί (ανεπεξέργαστοι) και οι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος.

Έπειτα στο καθημερινό διαιτολόγιο καλό είναι να περιλαμβάνονται όσπρια, λαχανικά, φρούτα και βολβοί.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται από την DASH στις διαλυτές φυτικές ίνες (πηκτίνες, κόμμεα). Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τα χολικά οξέα, έτσι ελαττώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό. Ζυμώνονται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο παράγοντας συγκεκριμένα οξέα, τα οποία αναστέλλουν τη σύνθεσης χοληστερόλης.

Η προτεινόμενη ποσότητα φυτικών ινών ανέρχεται στα 25 – 30 γρ. ημερησίως, εκ των οποίων περί τα 10 γρ. πρέπει να είναι διαλυτές φυτικές ίνες. Τη συγκεκριμένη ποσότητα τη λαμβάνουμε εύκολα από περίπου 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών και 7 περίπου μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης.

Μεμονωμένες τροφές

Η βρώμη συγκριτικά με άλλα δημητριακά έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών, βασικά αμινοξέα, β-γλυκάνη και φαινολικές ενώσεις. Η δράση της βρώμης στη μείωση της χοληστερόλης έχει αποδοθεί κυρίως στη β-γλυκάνη. Σύμφωνα με τον EFSA θα πρέπει να καταναλώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή. 3 γρ. β- γλυκάνης ημερησίως δρουν ευεργετικά σε άτομα με ελαφρώς αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Η σόγια φαίνεται πως ρυθμίζει τη χοληστερόλη χάρη στις ισοφλαβόνες, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τις λευκίνες και τις σαπωνίνες τις οποίες περιέχει. Ρυθμίζει γενικά τα λιπίδια του πλάσματος.

Το αβοκάντο έχει φανεί επίσης πως βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, αφού συγκαταλέγεται στα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό μονοακόρεστου λίπους.

Χοληστερόλη και βάρος

Μια απώλεια βάρους 10 κιλών είναι εφικτή να προκαλέσει μείωση κατά 10% στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης. Η παχυσαρκία εκθέτει το άτομο σε πλήθος καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της υπερχοληστεριναιμίας.

  • Πηγές άρθρου:

Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris – Etherton. (2015). “Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults”: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. doi.org/10.1161/JAHA.114.001355J. 

Laura Chiavaroli, Stephanie K. Nishi, Tauseef A. Khan, Catherine R. Braunstein, Andrea J. Glenn, Sonia Blanco Mejia, Dario Rahelic, Hana Kahleova, Jordi Salas-Salvado, David J. A. Jenkins, Cyril W. C. Kendall, John L. Sievenpiper. (May–June 2018). Pas: 43-53. “Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease” : A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. ScienceDirect. Progress in Cardiovascular Diseases. Available online 26 May 2018. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.004.

D. Dan Ramdath, Emily M. T. Padhi, Sidra Sarfaraz, Simone Penwick, Alison M. Duncan. (2017). Pas:9(4), 324; Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein”: A Review of the Effects of Dietary Soy and its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. MDPI. Nutrients. doi.org/10.3390/nu9040324.

Myriam M. L. Grundy, Anthony Fardet, Susan M. Tosh, Gillian T. Rich, Peter J. Wilde. (03/2018). Pas:1;9(3):1328-1343.  Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol-lowering effect. Food and Function. DOI: 10.1039/c7foo2006f.

WHO. Obesity: “Preventing and Managing the Global Epidemic”. Επιμέλεια: Ν.Λ. Κατσιλάμπρος, Κ. Τσίγκος. “Παχυσαρκία Η πρόληψη και η Αντιμετώπιση μιας Παγκόσμιας Επιδημίας. κεφ.: 5ο “Οφέλη και κίνδυνοι για την υγεία από την απώλεια βάρους . Δυσλιπιδαιμία”. σελ.: 103. κεφ: 4ο “Συνέπειες του υπερβάλλοντος βάρους και της Παχυσαρκίας στην υγεία των ενηλίκων και των παιδιών, 4.7.1. Καρδιαγγειακές παθήσεις και υπέρταση”. σελ: 74. (2014). ΒΗΤΑ Ιατρικές Εκδόσεις ΜΕΠΕ


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Λιάββα

Πτυχιούχος Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, χορτοφάγος εκ θέσεως από τα 12 μου χρόνια. Αγαπώ τον αθλητισμό και τη φύση, παθιάζομαι με τη metal σκηνή.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;