Αϋπνία; Αιτίες, επιπτώσεις και αντιμετώπιση

αυπνια

Ο ύπνος αποτελεί ένα φυσικό όπλο για πολλά νοσήματα. Οι επιστήμονες συγκαταλέγουν τον ύπνο -μαζί με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή- ως προγνωστικό δείκτη της μακροζωίας. Αυτό συμβαίνει διότι ο ύπνος των απαραίτητων ωρών ενδυναμώνει και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Για παράδειγμα, η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου συνιστούν προγνωστικούς παράγοντες για το εάν ένα άτομο θα νοσήσει ή όχι, σε περίπτωση που εκτεθεί σε κάποιο μολυσματικό παράγοντα, όπως έναν ιό (Atkinson, 2003. Dimatteo, 2002).

Αιτίες της αϋπνίας

Η πλειονότητα των ανθρώπων χρειάζεται 7 ως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Πολλοί άνθρωποι ωστόσο δεν προλαβαίνουν να κοιμηθούν το απαραίτητο χρονικό διάστημα που έχει ανάγκη ο οργανισμός τους. Οι τρέχουσες συνθήκες ζωής κάνουν τον πολύωρο ύπνο να μοιάζει με πολυτέλεια. Η τηλεόραση, ο ηλεκτρονικός υπολογιστής, το κινητό και η ηχορύπανση -κυρίως στις αστικές περιοχές- εμποδίζουν την έλευση του ύπνου ή και διαταράσσουν την ποιότητά του. Η αλλαγή του περιβάλλοντος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσκολία ύπνου, αν κι αυτή είναι συχνά παροδική.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας διαταραχής του ύπνου είναι το στρες. Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται υπερένταση και να δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να ανησυχούν συνειδητά για αυτά που θα κληθούν να αντιμετωπίσουν αύριο (π.χ. εργασιακές υποχρεώσεις ή οικονομικά προβλήματα).

Η αϋπνία όμως ενδέχεται να οφείλεται και στο άγχος του ατόμου ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί. Σκέψεις του τύπου: «δύο η ώρα και ακόμη να κοιμηθώ. Αύριο θα σέρνομαι στο γραφείο», πιέζουν τον εαυτό και αυτή η πίεση φέρνει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

αυπνια

Επιπτώσεις της αϋπνίας

Πέρα από την επιβάρυνση του ανοσοποιητικού συστήματος, η συνεχής αϋπνία εντείνει την αρνητική διάθεση. Μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αίσθημα απελπισίας. Προκαλεί νοητική σύγχυση και μειώνει τη δημιουργικότητα.

Αυξάνει τις πιθανότητες απόκτησης περιττού βάρους – τα λεγόμενα νυχτερινά «τσιμπολογήματα» συμβαίνουν συχνά σε περιόδους αϋπνίας. Την επόμενη μέρα οδηγεί το άτομο σε νωθρότητα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει στοματικές διαταραχές, κατάθλιψη και αύξηση της ευαισθησίας απέναντι στον σωματικό πόνο. Τέλος, η αϋπνία είναι μία από τις κυριότερες αιτίες τροχαίων ατυχημάτων.

Τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας 

Υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας; Οι ειδικοί απαντούν θετικά σε αυτό το ερώτημα και συστήνουν τα παρακάτω:

Η λήψη καφεΐνης κανονικά πρέπει να αποφεύγεται οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο. Η καφεΐνη δεν εμπεριέχεται μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά κ.ά. Επί ευκαιρίας ας σημειώσουμε εδώ πως η γνωστή προτροπή «πιες ένα τσάι να χαλαρώσεις» είναι προφανώς εσφαλμένη – προτιμήστε το χαμομήλι ή ένα τσάι λεβάντας.

Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση φαγητού πριν από τον ύπνο. Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται αρκετή ώρα προκειμένου να οδηγήσει τον οργανισμό μας στη χώνεψη. Αποφύγετε να το επιβαρύνετε τις νυχτερινές ώρες.

Σε περίπτωση που υπάρξει απώλεια ύπνου μέσα στην εβδομάδα, αυτή είναι καλό να αναπληρώνεται. Μπορείτε να κοιμηθείτε το μεσημέρι ή να αναπληρώσετε έναν ελλιπή ύπνο με το να κοιμηθείτε περισσότερες ώρες το επόμενο βράδυ.

Η τακτική άσκηση επίσης βοηθά στην έλευση του ύπνου. Παρ’ όλ’ αυτά, η έντονη σωματική άσκηση λίγες ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να αποφεύγεται. Αγχογόνες και διεγερτικές σκέψεις πρέπει εξίσου να αποφεύγονται. Πριν από τον ύπνο μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι ευχάριστο και ταυτόχρονα χαλαρωτικό (π.χ. ένα βιβλίο ή μια ευχάριστη μελωδία).

Τέλος, προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι! Αναφέραμε προηγουμένως πως το άγχος για την αδυναμία του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Μερικοί ειδικοί προτείνουν λοιπόν να ξαπλώσετε και να προσπαθήσετε να μείνετε σε εγρήγορση, λύνοντας λόγου χάρη έναν μαθηματικό γρίφο. Σε αρκετές περιπτώσεις αυτό αποδεικνύεται αρκετά αποτελεσματικό (Atkinson, 2003).

Βιβλιογραφία:

Atkinson, R.L., Atkinson, R.C.,  Smith, E.E., Bem, D. J., & Hoeksema, S. N. (2000). Εισαγωγή στην ψυχολογία του Hilgard. Τόμος: Α. Gutenberg. Αθήνα, 2003.

Dimatteo, M.R., & Martin, L.R. (2002). Εισαγωγή στην Ψυχολογία της Υγείας. Αθήνα: Πεδίο, 2011.


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;