Άσκηση με αντιστάσεις: Ποια είναι τα οφέλη και τι να προσέξεις

άσκηση με αντιστάσεις
Πηγή εικόνας: kettlebells-dynamo.gr

Τα τελευταία χρόνια, είναι εμφανής η τάση των ανθρώπων προς έναν τρόπο ζωής πιο υγιεινό, συμπεριλαμβανομένης φυσικά και της φυσικής δραστηριότητας. Η φυσική δραστηριότητα χωρίζεται σε ανοργάνωτη, η οποία περιλαμβάνει τις καθημερινές μας κινήσεις, περπάτημα και οικιακές εργασίες. Στην οργανωμένη, η οποία περιλαμβάνει κάποιο πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων, το οποίο στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ιδιαίτερη μνεία γίνεται για την άσκηση με αντιστάσεις ή αλλιώς τα βάρη. Ο περισσότερος κόσμος χρησιμοποιεί την άσκηση με αντιστάσεις , όχι για απώλεια βάρους, αλλά κυρίως για αύξηση μυϊκού ιστού. Μία πεποίθηση που εν μέρη ισχύει. Αν κάποιος είναι σε πρόγραμμα απώλεια βάρους (λιπώδους ιστού), η άσκηση με αντιστάσεις τον βοηθά σίγουρα να διατηρεί τη μυϊκή του μάζα, ώστε να μην ελαττώνεται μαζί με τον λιπώδη ιστό. Βέβαια αντίσταση δεν προκαλείται μόνο με βάρη, αλλά και με λάστιχα, με κρίκους και  με ιμάντες.

Οφέλη

Τα οφέλη τη φυσικής δραστηριότητας γενικά είναι η μείωση του κινδύνου προσβολής από διαβήτη τύπου 2, από υπέρταση, από καρδιαγγειακά νοσήματα και του θανάτου από αυτά. Επίσης ο έλεγχος του σωματικού βάρους, ο έλεγχος του άγχους, η δημιουργία και συντήρηση υγιών οστών, μυών και αρθρώσεων και πλήθος άλλων .

Συγκεκριμένα  το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα με αντιστάσεις  μπορεί να φέρει αύξηση στην άλιπη σωματική μάζα και  μυϊκή υπερτροφία. Η μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται καλύτερα με πολλά σετ και αρκετές επαναλήψεις. Η άσκηση με αντιστάσεις επίσης έχει θετικά αποτελέσματα στη δύναμη ή ισχύ, κάνοντας πολλά σετ με λιγότερες επαναλήψεις.

Δύναμη vs αντοχή

Για να αυξήσει κάποιος τη δύναμη , θα πρέπει να συνδυάζει υψηλή αντίσταση με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων, π.χ. 80 κιλά για 5- 6 επαναλήψεις. Ενώ για να αυξήσει την αντοχή, θα πρέπει να συνδυάζει χαμηλή αντίσταση με υψηλό αριθμό επαναλήψεων, π.χ. 50 κιλά για 12-15 επαναλήψεις.

Τι να προσέξεις

Πολύ σημαντικό για όποιον ασκείται με αντιστάσεις είναι να ξέρει πως παρ’ όλο  που υπάρχει θερμιδικό κόστος, δεν αρκεί μόνο αυτό ώστε να μην πάρει βάρος. Το ποσό των θερμίδων που ξοδεύεται στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι σχετικά μικρό αν το συγκρίνουμε με αερόβια προπόνηση. Σαφώς πρέπει να συνυπάρχει με εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής ώστε να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, εάν θέλει να χάσει βάρος ή οι θερμίδες που καταναλώνει από τις τροφές να ισούνται με αυτές που ξοδεύει κατά την άσκηση, εάν θέλει να διατηρήσει το βάρος του.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Κίνδυνοι

Λόγω της αυξημένης πίεσης που προκαλείται στο σώμα, κατά την προπόνηση με αντιστάσεις  υπάρχουν φυσικά και αντενδείξεις.

Άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση θα πρέπει να μην σηκώνουν πολλά βάρη, διότι  υπάρχει αυξημένος κίνδυνος  ρήξης των αγγείων και ενδεχόμενο αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.

Άτομα με κήλη επίσης θα πρέπει να αποφεύγουν την άρση πολλών κιλών, διότι η αυξημένη πίεση μπορεί να προκαλέσει ρήξη.  Φυσικά στα άτομα που έχουν αντενδείξεις στην άσκηση με αντιστάσεις συμπεριλαμβάνονται όσοι έχουν προβλήματα με τη μέση. Όλα τα άνωθι άτομα θα πρέπει να εντάσσονται σε κάποιο προπονητικό πρόγραμμα πάντα με τις οδηγίες του γιατρού τους.

Φαινόμενο Valsalva

Ένα πολύ συχνό πρόβλημα που εντοπίζεται στην άσκηση με αντιστάσεις (από αρχάριους ή άτομα που προπονούνται χωρίς ειδικό), είναι το φαινόμενο  Valsalva. Έχει να κάνει με το κράτημα της αναπνοής κατά την άρση του βάρους και μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια των αισθήσεων.

Αυτό που συμβαίνει στο συγκεκριμένο χειρισμό είναι πως καθώς το άτομο φτάνει στο ανώτερο σημείο της άρσης, προσπαθεί να το ξεπεράσει. Κρατάει την αναπνοή του και αυτό μπορεί να προκαλέσει πτώση της γλωττίδας που κλείνει τον αεραγωγό, με συνέπεια η πίεση σε στήθος και κοιλιά να αυξάνεται. Έτσι δημιουργείται αντίσταση στη ροή του αίματος. Μειώνεται η επιστροφή του αίματος στην καρδιά, με συνέπεια να υπάρχει μειωμένη αιματική ροή στον εγκέφαλο και πιθανή απώλεια αισθήσεων.

Για να αποφευχθεί το φαινόμενο Valsalva, αλλά και προβλήματα μέσης και κήλης, απαιτείται σωστή αναπνοή. Εκπνέετε κατά την άρση και εισπνέετε καθώς αφήνετε το βάρος. Η αναπνοή χρειάζεται εκπαίδευση κατά την άσκηση. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη, έως ότου μάθετε τη σωστή τεχνική.

Τέλος δεν αρκεί μόνο να σηκώσετε το βάρος, αλλά η άσκηση ολοκληρώνεται κατά την επαναφορά. Κατεβάζετε αργά τα βάρη ώστε να μη συσταλούν γρήγορα οι μύες. Η απότομη συστολή μυών προκαλεί μυϊκό πόνο ακόμη και ρήξη συνδετικού ιστού.

Εξερχόμενοι σύνδεσμοιhttps://www.zougla.gr/fitness/ar8ra-gimnastikis/article/o-rolos-tis-mikis-i-alipis-mazas-sti-miki-dinami-ke-isxi

Εσωτερικοί σύνδεσμοιhttps://www.maxmag.gr/soma-igia/oi-kalyteres-askiseis-choris-organa/

Πηγές άρθρου:

Williams M. H., Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση, επιμέλεια: Συντώσης Λ., μτφρ: Αναστασίου Κ., κεφ.: 11ο, Διατήρηση και απώλεια βάρους μέσω κατάλληλης διατροφής και άσκησης, Προγράμματα Άσκησης, σελ.: (4950), κεφ.: 12ο, Η αύξηση βάρους μέσω κατάλληλης διατροφής και άσκησης, Θέματα και Αρχές Προπόνησης, σελ.: (525-527), (538-541).


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ελένη Λιάββα

Πτυχιούχος Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, χορτοφάγος εκ θέσεως από τα 12 μου χρόνια. Αγαπώ τον αθλητισμό και τη φύση, παθιάζομαι με τη metal σκηνή.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;