Από τις αλλαγές στη διατροφή έως την αύξηση της έντασης και της συχνότητας των προπονήσεων, η απώλεια λίπους προϋποθέτει την αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Το συνολικό σωματικό βάρος αποτελεί το άθροισμα του νερού, των μυών και του λίπους. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να στοχεύει την απώλεια λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Νερό
Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, καθημερινά μεγάλες ποσότητες νερού οδηγούν στην απώλεια βάρους και το πιο σημαντικό στη διάλυση του λίπους. Ο Dr. Owen επισημαίνει, ότι η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνουμε είναι περισσότερη και εξαρτάται φυσικά από το βάρος και το ύψος. «Ένα ποτήρι νερό κάθε μία ώρα είναι καλό για την αποφυγή δυσάρεστων συμπτωμάτων της κούρασης, όπως είναι ο πονοκέφαλος. Επίσης συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού.
Καφές και τσάι
Ο καφές και τσάι είναι ωφέλιμο ακόμα και όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους. Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα, το οποίο στέλνει απευθείας σήματα στα λιπώδη κύτταρα με σκοπό την διάσπαση λίπους. Αυτό συμβαίνει με την αύξηση επιπέδων της ορμόνης επινεφρίνης στο αίμα. Βραχυπρόθεσμα, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσει την καύση του λίπους, αλλά μετά από λίγο οι άνθρωποι είναι πια ανεκτικοί στη δράση της και σταματά να λειτουργεί. Επίσης μακροπρόθεσμα, υπάρχει πιθανότητα να μειωθεί η όρεξη και κατά συνέπεια οι άνθρωποι να τρώνε λιγότερο. Να μην προτιμάτε το full-fat γάλα ή ζάχαρη και να προτιμάτε φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια. Η καλύτερη επιλογή όμως είναι χωρίς ζάχαρη.
Πλήρες γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού με 0% λιπαρά.
Η καλύτερη διατροφική επιλογή είναι αυτή που δεν περιέχει σάκχαρα, ακόμα και φυσικά σάκχαρα, καθώς δημιουργούν ακόμα μεγαλύτερη ανάγκη για γλυκό μετά την πέψη. Αντίθετα ένα πλήρες γιαούρτι είναι χορταστικό και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Το βασικό συστατικό που το κάνει απαραίτητο είναι το ασβέστιο που περιέχει. Η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής μειώνει στον οργανισμό την έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, της οποίας ο βιολογικός ρόλος είναι να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξήσει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό και την επιτάχυνση της διαδικασίας της λιπόλυσης.
Φυτικές ίνες
Συμβάλλουν στην: ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης, προστασία από τον καρκίνο, ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους καθώς οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες. Πηγές φυτικών ινών είναι: δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, σουσάμι, chia κ.λπ.
Advertising
Μπαχαρικά
Εκτός από γεύση τα μπαχαρικά στο φαγητό ή τα ροφήματα έχουν και ευεργετικές ιδιότητες. Κάποια από αυτά «ξυπνούν» τον μεταβολισμό και συμβάλλουν στη γενικότερη καλή υγεία. Υπάρχουν μπαχαρικά, όπως είναι η κανέλα ή τροφές από κάποιο φυτό, δέντρο ή σπόρο, π.χ. κακάο, και προσφέρουν στον οργανισμό επιπλέον οφέλη. Το κακάο για παράδειγμα, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιοαγγειακού συστήματος. Το τζίντζερ, που είναι ρίζα φυτού αλλά έχει χρήση και ως «μπαχαρικό», αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μειώνει τις φλεγμονές του πεπτικού συστήματος και βοηθάει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
Συστατικά όπως το αλάτι, ζάχαρη και το λίπος γίνεται προσθήκη τους, συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να κάνουν τη γεύση τους πιο ελκυστική και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής ή σε ορισμένες περιπτώσεις να συμβάλουν στη δομή του τροφίμου. Όπως για παράδειγμα το αλάτι στο ψωμί ή η ζάχαρη στα κέικ. Ταυτόχρονα, έχει γίνει αφαίρεση βιταμινών ή και ιχνοστοιχείων, που αποτελούν ωφέλιμες μικροθρεπτικές ουσίες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι υψηλότερα σε θερμίδες λόγω των υψηλών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης ή λίπους σε αυτά.
Αποφυγή ζάχαρης
Είναι φανερό πως η κατανάλωση ροφημάτων και αναψυκτικών με πρόσθετα σάκχαρα (είτε ζάχαρη, είτε φρουκτόζη) αυξάνει σημαντικά το λίπος. Λόγω της υγρής φύσης τους τα αναψυκτικά και τα ροφήματα είναι πιθανό ότι υπάρχει υπέρμετρη κατανάλωση καθώς δεν απαιτείται μάσηση. Ως εκ τούτου, μπορούν σε μικρό χρονικό διάστημα να αυξήσουν σημαντικά τόσο τις θερμίδες όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνει ο άνθρωπος, δίχως παράλληλα να επιφέρουν τον κορεσμό. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη που καταναλώνετε είναι ελέγχοντας τις ετικέτες τροφίμων. Από την άλλη αν ένα τρόφιμο περιέχει έως 5 γρ ζάχαρης ανά 100γρ τροφίμου τότε θεωρείται χαμηλό σε ζάχαρη!
20 λεπτά για το γεύμα και καλό μάσημα της τροφής
Μασώντας περισσότερο την τροφή, ένα ένζυμο που υπάρχει στο σάλιο, η αμυλάση, διασπά καλύτερα το άμυλο σε απλά σάκχαρα. Αυτός είναι ο λόγος που η τροφή μοιάζει πιο γλυκιά μετά από ένα καλό μάσημα. Ένα άλλο ένζυμο του στόματος, η λιπάση, βοηθά στην διάσπαση των τριγλυκεριδίων. Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι το παρατεταμένο μάσημα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού διότι αυξάνει την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης που δίνει το μήνυμα της πληρότητας του στομαχιού στον εγκέφαλο. Από τη στιγμή που αρχίζουμε να τρώμε χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σταλεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο.
Άσκηση
Υπάρχει πληθώρα συστάσεων ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ACSM και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών CDC συνιστούν, από κοινού, ότι για καλή υγεία και ευεξία, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο (150 λεπτά την εβδομάδα). Αν η δραστηριότητα είναι έντονη, πρέπει να διαρκεί 20 λεπτά, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (60 λεπτά εβδομαδιαίως). Επιπλέον, απαραίτητη είναι και η προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ο σκοπός των προπονήσεων αυτών, είναι η εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων. Πράγματι η αερόβια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην μείωση θερμίδων και του λίπους.
Έλλειψη ύπνου
Οι μειωμένες ώρες ύπνου είναι συνδεδεμένες με αύξηση βάρους. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη λειτουργία και ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό. Σύμφωνα με την επικεφαλής της ομάδας του Πανεπιστημίου της Lyon, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συντελέσει σε μείωση της παραγωγής της λεπτίνης (ορμόνης που ελέγχει το αίσθημα του κορεσμού) και αντίστοιχα, σε ενίσχυση της παραγωγής της γκρελίνης (ορμόνης που προάγει την όρεξη). Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου συμβάλλει και σε μείωση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα. Τέλος, ο μη επαρκής ύπνος, σύμφωνα με μια σειρά πρόσφατων μελετών στις ΗΠΑ, παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Έτσι υπάρχει αύξηση των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
https://www.hygeia.gr/fytikes-ines-mia-prasini-aspida-gia-ton-organismo-mas/
https://www.healthyliving.gr/2015/02/18/masame-faghto-diaita-mpoukies/
https://diaitologos.com/diaita/askisi-adunatisma/
https://allazwdiatrofi.gr/bacharika-kafsi-lipous/
https://kbakopoulos.com/diatrofi-kai-lipos-stin-koilia/
https://www.figuraclinica.com/ellipsi-ipnou-ke-epiptosis-sto-somatiko-varos/
Advertising
https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/voitha-to-giaourti-stin-apoleia-varous-kai-poia-threptika-systatika-sou-prosferei/
Advertising
