Δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη

 

Η τρέχουσα διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν οξεία σειρά ευνοϊκών επιδράσεων. Σε αυτές περιλαμβάνονται η ταχεία απώλεια βάρους, μείωση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας, μείωση των τριγλυκεριδίων που κυκλοφορούν και βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

Τί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα εκχώρησης ενός αριθμού σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κάθε τροφή. Ο όρος “δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη” αναφέρεται συνήθως σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποιεί τον δείκτη ως τον κύριο ή μοναδικό οδηγό για τον προγραμματισμό των γευμάτων.

Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα σχέδια, μια δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη δεν καθορίζει απαραίτητα το μέγεθος της μερίδας ή τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων ή λιπών για απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα GI μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη σημαντικών στόχων όπως η απώλεια βάρους, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα, η μείωση της κακής χοληστερόλης καθώς και η ρύθμιση της πείνας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Ποια η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη;

Θεωρητικά, η δίαιτα χαμηλού GI ακούγεται σαν η τέλεια στρατηγική απώλειας βάρους για άτομα με διαβήτη. Αλλά στην πράξη, η αλληλεπίδραση μεταξύ των τροφών που τρώει ένα άτομο και της απόκρισης του σώματος είναι περίπλοκη και δεν είναι πάντα εύκολο να προβλεφθεί.

Σε υγιή άτομα, το πεπτικό σύστημα αρχίζει να διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα μετά το γεύμα. Προκειμένου να διατηρηθεί ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τα κύτταρα στο πάγκρεας απελευθερώνουν μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη δίνει σήμα σε άλλα κύτταρα να απορροφήσουν και να αποθηκεύσουν τη ζάχαρη. Εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρχίσουν να γίνονται πολύ χαμηλά, μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται γλυκαγόνη σηματοδοτεί την απελευθέρωση του σακχάρου.

Η θεωρία πίσω από τη δίαιτα χαμηλού GI είναι ότι εάν τα άτομα καταναλώνουν μόνο τρόφιμα που περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων και σακχάρων, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα του σώματος δεν θα αυξηθεί σε τέτοιες ακρότητες. Αυτό θα επιβαρύνει λιγότερο τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη, η οποία μπορεί να ανακάμψει με την πάροδο του χρόνου.

Μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη;

Για να καθορίσουν τη βαθμολογία GI για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, οι ερευνητές τροφοδότησαν μερίδες συγκεκριμένων τροφίμων μετά από μια περίοδο νηστείας και εξέτασαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κάθε 15 λεπτά για δύο ώρες. Αυτά τα αποτελέσματα στη συνέχεια συγκρίθηκαν με τις αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος όταν ένα άτομο καταναλώνει την ίδια μερίδα ενός φαγητού αναφοράς.

Τα τρόφιμα με βαθμολογία 55 ή χαμηλότερη ταξινομούνται ως “χαμηλός δείκτης δείκτη”, βαθμολογία 56 έως 69 είναι “μεσαίο GI” (μπανάνες), και 70 και άνω θεωρείται «υψηλός δείκτης δείκτη» (πατάτες και λευκό ρύζι).

Μερικά παραδείγματα τροφών με χαμηλό GI περιλαμβάνουν όσπρια, όπως φασόλια ή φακές. μη αμυλούχα λαχανικά. πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα περισσότερα φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ΄’οπως και κρέατα και λίπη, τα οποία δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Παρόλο που τα τρόφιμα έχουν ακριβείς βαθμολογίες, μυριάδες παράγοντες μπορούν να αλλάξουν την πραγματική τους περιεκτικότητα σε GI. Παράγοντες όπως το πώς μαγειρεύεται το φαγητό, το πόσο ώριμο είναι όταν τρώγεται, η περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων που τρώγονται με αυτό και πολλά άλλα.

Διαφορές στα διατροφικά δεδομένα

Το 2002, η Obesity Review δημοσίευσε δύο άρθρα περιοδικών στο ίδιο τεύχος με αντικρουόμενα ευρήματα. Οι Pawlak et al έγραψαν υπέρ της δίαιτας χαμηλού GI, εξηγώντας δυνητικά ωφέλιμους υποκείμενους μηχανισμούς. Σε μια άλλη μελέτη, ο Raben ανέλυσε 31 βραχυπρόθεσμες μελέτες και 20 μακροπρόθεσμες μελέτες, συγκρίνοντας τα αποτελέσματα των δίαιτων υψηλού και χαμηλού GI. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν σχεδόν το ίδιο βάρος σε οποιαδήποτε δίαιτα. Έδειξε επίσης οι συμμετέχοντες ήταν ομοιόμορφα διχασμένοι για το αν η δίαιτα χαμηλού GI τους έκανε να αισθάνονται πιο κορεσμένοι.

Τι λένε οι μελέτες για τις δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Σε μια διετή μελέτη παχύσαρκων συμμετεχόντων που συνέκριναν τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, οι Foster et al βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος αρχικά και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους για δύο χρόνια – δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ των αποτελεσμάτων των δύο διατροφών.

Το 2004, οι Anderson et al αναθεώρησαν 10 μελέτες που περιελάμβαναν ασθενείς με διαβήτη που είχαν ανατεθεί είτε σε δίαιτα χαμηλού GIή δίαιτα υψηλού GI. Παρόλο που δεν ήταν σαφές εάν οποιαδήποτε δίαιτα παρήγαγε διαφορές στην απώλεια βάρους, οι συμμετέχοντες σε δίαιτα χαμηλού GI παρουσίασαν ελαφρά μείωση των τριγλυκεριδίων, της LDL χοληστερόλης και άλλων δεικτών καρδιαγγειακού. Ευρήματα από άλλη μετα-ανάλυση των Willet et al έδειξαν ότι οι δίαιτες χαμηλού GI βελτίωσαν τον γλυκαιμικό έλεγχο και μείωσαν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Το 2005, οι Liese et al δεν βρήκαν διαφορές στο γλυκαιμικό δείκτη, την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή την έκκριση, τον ΔΜΣ ή την περιφέρεια της μέσης μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλού και υψηλού GI. Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 1.000 άτομα, δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care.

Διαφορετικά μέτρα επιτυχίας

Οι περισσότεροι άνθρωποι υπολογίζουν την επιτυχία μιας δίαιτας για το πόσο αποτελεσματική είναι στην επίτευξη απώλειας βάρους. Παρά τα μικτά αποτελέσματα σε αυτό το μέτρο, οι δίαιτες χαμηλού GI μπορεί να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τους ασθενείς με διαβήτη.

Οι συμμετέχοντες σε δίαιτα χαμηλού GI παρουσίασαν μείωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με διαβητικές επιπλοκές, όπως τα επίπεδα της HbA1c και βελτιώσεις στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, από μια μελέτη του 2008 στο Journal of the American Medical Association των Jenkins et al. υποδεικνύεται.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν βελτιωμένο έλεγχο της γλυκόζης πριν χάσουν σημαντικά ποσά βάρους, όπως συνέβη σε μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.12

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα;

Τελικά, η πιο αποτελεσματική δίαιτα θα είναι αυτή που ένας ασθενής μπορεί εύκολα να κατανοήσει, να ακολουθήσει εύκολα και να τηρήσει μακροπρόθεσμα. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να μιλήσουν με τους προσωπικούς θεράποντες γιατρούς τους πριν κάνουν σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Μπορούν επίσης να ζητήσουν τη βοήθεια ενός διατροφολόγου για να αναπτύξουν μια στρατηγική που καλύπτει τις ανάγκες τους.

Η κατώτατη γραμμή

Η επιλογή τροφίμων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη ή την τιμή του γλυκαιμικού φορτίου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας επειδή πολλά τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια καλά ισορροπημένη, χαμηλή σε λιπαρά, υγιεινή διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέγονται στο ελάχιστο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι ερευνητές που διατηρούν τη βάση δεδομένων GI προειδοποιούν, ωστόσο, ότι ο “γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μεμονωμένα” και ότι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη άλλοι διατροφικοί παράγοντες – θερμίδες, λίπος, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Πηγές

  • Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2015;25:795.
  • Matthan NR, et al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:1004.
  • Bosy-Westphal A, et al. Impact of carbohydrates on weight regain. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2015;18:389.
  • Liu S, et al. Dietary carbohydrates. https://www.uptodate.com/home. Accessed May 27, 2017.
  • GI foods advanced search. The University of Sydney. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Accessed May 27, 2017.
  • Glycemic index and diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Accessed May 27, 2017.
  • Glycemic load. Glycemic Index Foundation. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/. Accessed May 27, 2017.
  • Frequently asked questions. The University of Sydney. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. Accessed May 27, 2017.
  • Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people: A meta-analysis. Nutrients. 2016;8:37.
  • Dietary guidelines for Americans, 2015-2020. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/dietaryguidelines/. Accessed May 28, 2017.
  • Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: Results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216.
  • Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. June 9, 2017.

Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Γεωργία Μεγαρίτη

Σπούδασα βιολογία στο Πανεπιστήμιο Κρήτης και εκπόνησα μεταπτυχιακές σπουδές στη Μοριακή διατροφολογία στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Είμαι κάτοχος διπλώματος και διαπιστευμένη Life coach και στον παρόντα χρόνο επιμορφώνομαι συνεχώς σε θέματα Διαπροσωπικής νευροβιολογίας . Μου αρέσει το διάβασμα και η συγγραφή με ιδιαίτερη αγάπη στην ποίηση και την αρθρογραφία.

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;