Ύπνος: συμβουλές για να κοιμάσαι καλύτερα

Ένας καλός και ποιοτικός ύπνος προσφέρει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη. Υπάρχουν όμως πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου.

Σκεφτείτε όλους τους παράγοντες που μπορούν να παρεμποδίσουν έναν καλό ύπνο. Το εργασιακό άγχος, οι οικογενειακές ευθύνες και οι απροσδόκητες προκλήσεις, όπως είναι οι ασθένειες.

Δεν είναι να απορεί κανείς που ο ποιοτικός ύπνος είναι μερικές φορές άπιαστος.

Μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε τους παράγοντες που παρεμβαίνουν στον ύπνο σας. Μπορείτε όμως να υιοθετήσετε συνήθειες που ενθαρρύνουν τον καλύτερο ύπνο.

Τι μπορούμε να κάνουμε για τη βελτίωση του ύπνου;

Πρόγραμμα ύπνου:

Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, βοηθά τον οργανισμό να «ρυθμίσει» το εσωτερικό βιολογικό του ρολόι, γνωστό και ως κιρκαδικό ρυθμό, έτσι ώστε να κοιμόμαστε καλύτερα.

Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη διαφορά στο πρόγραμμα του ύπνου σας τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα σε όχι περισσότερο από μία ώρα.

Η συνέπεια ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

Ο έλεγχος του καθημερινού προγράμματος ύπνου είναι ένα ισχυρό βήμα προς την κατεύθυνση του καλύτερου ύπνου.

Ορίστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης.

Είναι σχεδόν αδύνατο για το σώμα σας να συνηθίσει σε μια υγιή ρουτίνα ύπνου, αν ξυπνάτε συνεχώς σε διαφορετικές ώρες.

Διαλέξτε μια ώρα αφύπνισης και τηρήστε την, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή άλλες ημέρες που διαφορετικά θα μπαίνατε στον πειρασμό να κοιμηθείτε.

Προγραμματίστε χρόνο για τον ύπνο.

Αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ, τότε πρέπει να προγραμματίσετε αυτόν τον χρόνο στο πρόγραμμά σας.

Λαμβάνοντας υπόψη την καθορισμένη ώρα αφύπνισης, εργαστείτε προς τα πίσω και προσδιορίστε μια στοχευμένη ώρα ύπνου.

Επίσης, όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον χρόνο πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε και να ετοιμαστείτε για ύπνο.

Προσαρμόστε αυτό το πρόγραμμά σταδιακά.

Όταν χρειάζεται να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας, είναι καλύτερο να κάνετε προσαρμογές σιγά-σιγά και με την πάροδο του χρόνου με μέγιστη διαφορά 1-2 ώρες ανά νύχτα.

Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει τις αλλαγές, ώστε η τήρηση του νέου σας προγράμματος να είναι πιο βιώσιμη.

Ξεκούραστο περιβάλλον:

Ένας βασικός παράγοντας για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα είναι να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας έναν χώρο άνεσης και χαλάρωσης.

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, συχνά παραβλέπεται, συμβάλλοντας σε δυσκολίες να αποκοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.

Κατά το σχεδιασμό του περιβάλλοντος ύπνου σας, εστιάστε στη μεγιστοποίηση της άνεσης και την ελαχιστοποίηση των περισπασμών.

Οι παράγοντες που βοηθούν στην έναρξη και στην διατήρηση του καλού ύπνου περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία, τον θόρυβο, τα φώτα και τη διάταξη των επίπλων.

Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Επίσης, οι χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως ένα μπάνιο ή η χρήση τεχνικών χαλάρωσης, μπορούν να προάγουν τον καλύτερο ύπνο.

Καφεΐνη και αλκοόλ:

Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Ειδικά αν καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες σας.

Ημερολόγιο ύπνου:

Ένα καθημερινό ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο καλά κοιμάστε και να εντοπίζετε τους παράγοντες που μπορεί να βοηθούν ή να βλάπτουν τον ύπνο σας.

Εάν δοκιμάζετε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου ή άλλες αλλαγές στην υγιεινή του ύπνου σας, το ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να τεκμηριώσετε πόσο καλά λειτουργεί το νέο αυτό πρόγραμμα.

Στο ημερολόγιο αυτό, καταγράψτε την ώρα που κοιμηθήκατε, την ώρα που ξυπνήσατε το πρωί, καθώς και τις φορές που ξυπνήσατε μέσα στη νύχτα.

Επίσης, καταγράψτε τους παράγοντες που σας βοήθησαν να αποκοιμηθείτε και τους παράγοντες που σας εμπόδισαν να αποκοιμηθείτε ή/και που σας ενόχλησαν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σε περίπτωση αϋπνίας, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι:

Δεν θέλουμε να συνδέσουμε την αϋπνία με το κρεβάτι αλλά με τον ύπνο. Θέλουμε δηλαδή, να αποφεύγεται η σύνδεση μεταξύ του κρεβατιού και της απογοήτευσης από την αϋπνία.

Το κρεβάτι πρέπει να αποτελεί ερέθισμα για τον ύπνο και τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι ως γραφείο, να μην παρακολουθείτε εκεί τηλεόραση ή να σερφάρετε στο διαδίκτυο.

Χρειάζεται να πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε.

Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε περάσει περίπου 20 λεπτά στο κρεβάτι χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό σε χαμηλό φωτισμό.

Μπορείτε για παράδειγμα να διαβάστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.

Αποφύγετε να ελέγχετε την ώρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Προσπαθήστε να αποσπάσετε το μυαλό σας από τον ύπνο για τουλάχιστον λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Αποσύνδεση από οθόνες:

Τα είδη πληροφορίας που προσφέρουν το κινητό, το ταμπλετ και ο υπολογιστής απαιτούν γρήγορη επεξεργασία από εσάς. Γεγονός που σας δυσκολεύει να ρίξετε τους ρυθμούς σας και να χαλαρώσετε.

Εναλλακτικά, μπορείτε να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο. Το διάβασμα αποτελεί μια ήπια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τόσο τη σκέψη, όσο και το σώμα σας.

Σωστό πρόγραμμα σωματικής άσκησης:

Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα και αισθάνονται λιγότερο νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης τα συμπτώματα της αϋπνίας και της υπνικής άπνοιας και αυξάνει τον χρόνο που περνάτε στα βαθιά, αναζωογονητικά στάδια του ύπνου.

Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο πιο ισχυρά είναι τα οφέλη του ύπνου. Αλλά ακόμη και η ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα για μόλις 10 λεπτά την ημέρα, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Για καλύτερο ύπνο, χρονομετρήστε την άσκηση σας σωστά:

Η σωματική άσκηση προκαλεί υπερδιέγερση, δηλαδή κατά κάποιον τρόπο ξυπνάει τον εγκέφαλό και τους μυς του σώματός σας, δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο μια ένταση.

Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα αν γυμνάζεστε το πρωί ή το απόγευμα.

Όμως, πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να τον επηρεάσει.

Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε τις μέτριες έως έντονες προπονήσεις τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, μετακινήστε τις προπονήσεις σας ακόμη νωρίτερα.

Οι χαλαρωτικές ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο, όπως η γιόγκα ή οι ήπιες διατάσεις το βράδυ, μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή του ύπνου.

Είτε όταν πέφτετε για πρώτη φορά στο κρεβάτι, είτε αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.

Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους. Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι πολύπλοκα και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο.

Ως εκ τούτου, έχει νόημα να δοκιμάζετε διαφορετικές προσεγγίσεις για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Μη ξεχνάτε ότι μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος για να δράσουν οι νέες μέθοδοι. Οπότε δώστε χρόνο στις αλλαγές σας να δράσουν πριν υποθέσετε ότι δεν λειτουργούν για εσάς.