Θυμός: 8 τρόποι διαχείρισης του συναισθήματος

Παγόβουνο θυμού - Ειρήνη Κατωγυρίτη

Θυμώνεις όταν κάποιος σου εμποδίζει την κυκλοφορία στο δρόμο με το αυτοκίνητο; Μήπως αισθάνεσαι θυμό όταν το παιδί σου για ακόμη μια φορά αρνείται να συνεργαστεί; Εκνευρίζεσαι με διάφορα πράγματα μέσα στην ημέρα; Πράγματα που σκέφτεσαι και πράγματα που συμβαίνουν; Δεν είσαι ο μόνος. Όλοι έχουμε νιώσει θυμό. Από μια μικρή, φευγαλέα ενόχληση, ως μια πλήρη οργή.

Τι είναι ο θυμός;  

Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό και υγιές συναίσθημα. Δεν είναι ένα «κακό» συναίσθημα. Μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να είμαστε ειλικρινείς και να υπερασπιζόμαστε αυτά που πιστεύουμε. Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό με το να νιώθει κανείς θυμωμένος. Αυτό που έχει σημασία είναι πως αντιμετωπίζουμε και πως εκφράζουμε τον θυμό μας.

Είναι ένα συναίσθημα που ποικίλλει σε ένταση και όπως και άλλα συναισθήματα, συνοδεύεται από φυσιολογικές και βιολογικές αλλαγές.

Μπορεί να προκληθεί από εξωτερικά και εσωτερικά γεγονότα. Για παράδειγμα, μπορεί να θυμώνουμε με ένα συγκεκριμένο πρόσωπο ή με ένα γεγονός. Επίσης, μπορεί να θυμώνουμε λόγω μιας ανησυχίας ή ενός συλλογισμού σχετικά με κάποιο προσωπικό πρόβλημα. Δηλαδή, μπορεί και οι μνήμες από τραυματικά γεγονότα να μας προκαλέσουν θυμό.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Τι κρύβεται πίσω από τον θυμό;

Φαντάσου τον θυμό σαν ένα παγόβουνο. Ένα τεράστιο κομμάτι πάγου που επιπλέει στο νερό. Όμως, το μεγαλύτερο κομμάτι του παγόβουνου βρίσκεται κρυμμένο κάτω από την επιφάνεια του νερού.

Ο θυμός είναι σαν το παγόβουνο, γιατί αποκρύπτει τα συναισθήματα που βρίσκονται κάτω από την επιφάνειά του. Αυτά μπορεί να είναι η ντροπή, η μοναξιά, η εξάντληση, ο φόβος, η απογοήτευση, οι ενοχές, η αβεβαιότητα, το άγχος, η μετάνοια, η θλίψη και άλλα.

Δηλαδή, όταν θυμώνουμε υπάρχουν και άλλα συναισθήματα που δεν βγαίνουν στην επιφάνεια. Έτσι είναι πολύ εύκολο να δεις τον θυμό, αλλά είναι πολύ δύσκολο να δεις τα συναισθήματα που υπάρχουν πίσω από αυτόν.

Ο θυμός αποκαλείται συχνά ως δευτερεύον συναίσθημα, γιατί οι άνθρωποι τον χρησιμοποιούν για να καλύψουν άλλα συναισθήματά τους.

Είναι σημαντικό να μπορούμε να αντιληφθούμε ότι ο θυμός καλύπτει κάποια άλλα συναισθήματα. Αυτό μας βοηθά να έχουμε μεγαλύτερη κατανόηση, καθώς και να μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα τις καταστάσεις.

Έκφραση θυμού

Ο ενστικτώδης, φυσικός τρόπος έκφρασης του θυμού είναι να ανταποκρίνεται κανείς επιθετικά. Ο θυμός είναι μια φυσική, προσαρμοστική απάντηση στις απειλές.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι απαραίτητος για την επιβίωσή μας, καθώς συνεπάγεται ισχυρά, συχνά επιθετικά, συναισθήματα και συμπεριφορές, που μας επιτρέπουν να πολεμήσουμε και να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας όταν μας επιτίθενται.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να χτυπήσουμε φυσικά κάθε άτομο ή αντικείμενο που μας ενοχλεί. Υπάρχουν όρια στο πόσο μακριά μπορεί να φτάσει ο θυμός μας.

Χρησιμοποιούμε μια ποικιλία τόσο συνειδητών όσο και ασυνείδητων διαδικασιών για να τον αντιμετωπίσουμε. Όμως, το να εκφράζει κανείς το θυμό του με δυναμικό και όχι επιθετικό τρόπο, είναι ο πλέον υγιής τρόπος έκφρασης του.

Για να συμβεί αυτό, χρειάζεται να αναγνωρίζουμε ποιες είναι οι ανάγκες μας και πως να τις ικανοποιούμε, χωρίς να πληγώνουμε τους άλλους. Για παράδειγμα, μπορούμε να είμαστε διεκδικητικοί χωρίς να είμαστε πιεστικοί ή απαιτητικοί. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να μπορούμε να σεβόμαστε τόσο τον εαυτό μας, όσο και τους άλλους.

Γιατί να διαχειριστώ τον θυμό μου;

Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να γίνει καταστροφικός και να οδηγήσει σε προβλήματα. Μπορεί να επηρεάσει τη δουλειά, τις διαπροσωπικές σχέσεις αλλά και τη συνολική ποιότητα της ζωής μας.

Ο θυμός μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων. Όπως να λέμε πράγματα για τα οποία στη συνέχεια μετανιώνουμε, να φωνάζουμε στα παιδιά μας, να απειλούμε τους συναδέλφους μας, να στέλνετε μηνύματα για τα οποία επίσης μετανιώνουμε, να αναπτύξουμε προβλήματα υγείας ή ακόμη και να καταφύγουμε σε σωματική βία.

Ωστόσο, ο θυμός περιλαμβάνει επίσης μεγάλη σπατάλη χρόνου, αν αναλογιστούμε πόσο χρόνο έχουμε ξοδέψει σκεπτόμενοι τον εκνευρισμό που μας προκάλεσε κάτι στη δουλειά ή τον εκνευρισμό που νιώσαμε στην κίνηση.

Η διαχείριση του θυμού δεν σημαίνει ότι δε θα θυμώσουμε ποτέ ξανά. Αντ’ αυτού  περιλαμβάνει την εκμάθηση του τρόπου αναγνώρισης, αντιμετώπισης και έκφρασης του θυμού με υγιείς και παραγωγικούς τρόπους.

Η διαχείριση θυμού είναι μια ικανότητα που όλοι μπορούν να μάθουν. Ακόμα κι αν νομίζουμε ότι έχουμε τον θυμό μας υπό έλεγχο, υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης.

Διαχείριση θυμού

Εντόπισε τα ερεθίσματα:

Εάν συνηθίζεις να χάνεις τη ψυχραιμία σου, είναι σημαντικό να εντοπίζεις τα πράγματα που σου προκαλούν θυμό. Η κυκλοφοριακή συμφόρηση, τα ενοχλητικά σχόλια ή η υπερβολική κόπωση είναι μερικά πράγματα που μπορεί να σε κάνουν να χάσεις τη ψυχραιμία σου.

Ο εντοπισμός και η κατανόηση των πραγμάτων που σου προκαλούν θυμό μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάχνεις το πρόγραμμά σου αναλόγως. Μπορείς δηλαδή να δομήσεις την ημέρα σου διαφορετικά για να διαχειριστείς καλύτερα τον θυμό σου.

Επίσης, εντοπίζοντας τα ερεθίσματα μπορείς να χρησιμοποιείς διάφορες τεχνικές διαχείρισης θυμού προτού συναντήσεις περιστάσεις που συνήθως θεωρείς ενοχλητικές.

Τεχνικές χαλάρωσης:

Τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή και οι χαλαρωτικές εικόνες, μπορούν να σε βοηθήσουν να κατευνάσεις τον θυμό σου. Εξασκήσου σε αυτές τις τεχνικές καθημερινά και ανακάλεσε τες όταν βρίσκεσαι σε καταστάσεις έντασης.

Ανάπνευσε βαθιά, από το διάφραγμα. Καθώς η αναπνοή από το στήθος δεν θα σε χαλαρώσει, φαντάσου την αναπνοή σου να ανεβαίνει από χαμηλά στην κοιλιά σου..

Επανέλαβε αργά μια ήρεμη λέξη ή φράση στον εαυτό σου καθώς αναπνέεις βαθιά.

Χρησιμοποίησε εικόνες που σε ηρεμούν και σε χαλαρώνουν, είτε από τη μνήμη είτε από τη φαντασία σου.

Αξιολόγηση θυμού:

Προτού αντιδράσεις, αναρωτήσου αν ο θυμός σου είναι φίλος σου ή εχθρός.

Εάν για παράδειγμα παρατηρήσεις την  παραβίαση των δικαιωμάτων κάποιου ή βρίσκεσαι να είσαι μάρτυρας συμβάντος βίας, ο θυμός σου ίσως βρίσκεται εκεί για να σε βοηθήσει να υπερασπιστείς τον εαυτό σου ή κάποιον άλλον, πάντα με σεβασμό και ασφάλεια.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείς να αλλάξεις την κατάσταση αντί να αλλάξεις τη συναισθηματική σου κατάσταση.

Επίσης, ο θυμός είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι κάτι άλλο χρειάζεται να αλλάξει. Όπως για παράδειγμα μια συναισθηματικά καταχρηστική σχέση ή μια τοξική φιλία.

Επομένως, ο θυμός  μπορεί να σου δώσει το θάρρος που χρειάζεσαι για να λάβεις δράση και να κάνεις μια αλλαγή.

Εάν ωστόσο ο θυμός σου προκαλεί αγωνία ή βλάπτει τις σχέσεις σου, μπορεί να είναι εχθρός.

Σημάδια του «θυμού εχθρού» μπορεί να είναι το να χάνει κανείς τον έλεγχο και μετανιώνει για τα λόγια ή τις ενέργειές του αργότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζεται να διαχειριστείς και να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματά σου για να ηρεμήσεις.

Επικοινωνία, αναβολή και χρόνος:

Ο θυμός έχει την τάση να μας οδηγεί στο να βγάζουμε εύκολα και κάποιες φορές αυθαίρετα συμπεράσματα.

Όταν νιώθεις να χάνεις τη ψυχραιμία σου, προτίμησε να μην ξεκινήσεις μία συζήτηση, αν δεν νιώθεις αρκετά ήρεμος γι’ αυτό, αφού το πιθανότερο είναι ότι θα το μετανιώσεις.

Αν κάποιος σου ζητά να λύσετε τις διαφορές σας όταν αισθάνεστε θυμό, είναι προτιμότερο να του εξηγήσεις ότι δεν θες να το συζητήσεις στην παρούσα φάση και ότι θα επανέλθεις. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να σκεφτείς με καθαρό μυαλό, μακριά από την κατάσταση,  ακριβώς τι σε θύμωσε και τι θέλεις να πεις σχετικά με αυτό, καθώς και τα λόγια που θα χρησιμοποιήσεις.

Αν εκφραστείς την ώρα που ο θυμός σε κυριεύει, είναι πιθανότερο να μην χρησιμοποιήσεις τα κατάλληλα λόγια.

Είναι προτιμότερο να εξηγήσεις τι σε ενοχλεί εν ηρεμία. Ο χρόνος που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος για να ηρεμήσει διαφέρει. Κάποιοι μπορεί να χρειάζονται λίγα λεπτά, άλλοι λίγες ώρες και άλλοι λίγες μέρες. Γι’ αυτό το λόγο, πάρε το χρόνο που εσύ χρειάζεσαι, για να ηρεμήσεις.

Άλλαξε τον τρόπο που σκέφτεσαι:

Κάποιος που αισθάνεται θυμό συχνά μιλά με σκληρούς όρους που αντικατοπτρίζουν τις εσωτερικές του σκέψεις. Όταν είσαι θυμωμένος, η σκέψη σου μπορεί να γίνει υπερβολική και δραματική.

Δοκίμασε να αντικαταστήσεις αυτές τις σκέψεις με περισσότερο ρεαλιστικές και λογικές σκέψεις.

Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεσαι, «αυτό είναι τρομερό, όλα έχουν καταστραφεί», δώσε ένα πλεονέκτημα στον εαυτό σου και πες του πως «αυτό είναι απογοητευτικό και είναι κατανοητό ότι είμαι αναστατωμένος, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου και το να θυμώνω δεν πρόκειται να το διορθώσει την κατάσταση».

Προσπάθησε να αντικαταστήσεις και να αποφύγεις λέξεις όπως «ποτέ» ή «πάντα» όταν μιλάς για τον εαυτό σου ή για κάποιον άλλον. Οι δηλώσεις που περιλαμβάνουν τις λέξεις αυτές, δεν είναι μόνο ανακριβή, αλλά χρησιμεύουν επίσης στο να σε κάνουν να νιώθεις ότι ο θυμός σου είναι δικαιολογημένος και ότι δεν υπάρχει τρόπος να λυθεί το πρόβλημα. Επίσης μπορεί να αποξενώνουν ανθρώπους που διαφορετικά θα ήταν πρόθυμοι να συνεργαστούν μαζί σου για μια λύση.

Απαιτήσεις VS επιθυμίες:

Όταν θυμώνουμε τείνουμε να απαιτούμε πράγματα, όπως για παράδειγμα δικαιοσύνη και εκτίμηση. Απαιτούμε πράγματα και όταν δεν ικανοποιούνται οι απαιτήσεις μας, η απογοήτευσή γίνεται θυμός.

Επομένως, χρειάζεται να μπορείς να μεταφράσεις τις απαιτήσεις σου σε επιθυμίες. Με άλλα λόγια, λέγοντας, «θα ήθελα» είναι προτιμότερο από το να λες «ζητώ» ή «πρέπει να έχω» κάτι. Αυτό είναι προτιμότερο καθώς όταν δε θα μπορείς να πάρεις αυτό που θέλεις, θα αντιμετωπίσεις την απογοήτευση αλλά όχι τον θυμό.

Μη ξεχνάς ότι συχνά οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον θυμό ως τρόπο για να αποφύγουν να αισθανθούν πληγές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο πόνος εξαφανίζεται.

Διάλειμμα:

Συχνά το άμεσο περιβάλλον προκαλεί ερεθισμό και οργή. Τα προβλήματα και οι ευθύνες του περιβάλλοντος σου μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι θυμό.

Κάνε ένα διάλειμμα. Βάλε στο πρόγραμμά σου κάποιον προσωπικό χρόνο για τις ώρες της ημέρας που γνωρίζεις ότι είναι ιδιαίτερα φορτικές.

Για παράδειγμα, μπορεί να χρειάζεσαι για τα πρώτα 15 λεπτά που επιστρέφεις σπίτι από τη δουλειά, να μη σου μιλάει κανείς, εκτός και αν πρόκειται για κάτι έκτακτο. Μετά από αυτόν τον σύντομο ήσυχο χρόνο, μπορεί να αισθάνεσαι καλύτερα προετοιμασμένος να χειριστείς τις απαιτήσεις της καθημερινότητας, χωρίς να ξεσπάς στα πρόσωπα του περιβάλλοντος σου.

Απόσπαση προσοχής:

Προσπάθησε να αποσπάσεις την προσοχή και τη σκέψη σου κάνοντας κάτι άλλο. Για παράδειγμα, βγες έξω να πάρεις λίγο αέρα, πιες λίγο νερό, μίλησε σε έναν φίλο, κάνε γυμναστική ή κάποια δραστηριότητα που αγαπάς.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να εκτονώσεις τη συσσωρευμένη ένταση και να αποσπάσεις το μυαλό σου από τις αρνητικές σκέψεις που σου δημιουργεί ο θυμός.

Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα που βιώνουν όλοι κατά καιρούς

Για πολλούς ανθρώπους, ο θυμός μπορεί να εξυπηρετεί έναν σκοπό. Ωστόσο, ενώ η επιθετική συμπεριφορά μπορεί να καλύψει κάποιες ανάγκες βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα αφήνει συνέπειες. Τα λόγια μας για παράδειγμα μπορούν να βλάψουν μια σχέση μας ή ακόμη και να οδηγήσουν στην κατάρρευσή της.

Εάν ο θυμός μετατρέπεται σε επιθετικότητα ή εκρήξεις, μπορούμε να βρούμε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του. Μπορούμε να επωφεληθούμε από την εκμάθηση θετικών στρατηγικών, όπως το να ζητάμε βοήθεια ή να μιλάμε με έναν διεκδικητικό, αλλά όχι επιθετικό τρόπο.


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ειρήνη Κατωγυρίτη

Ψυχολογία - Ψυχοθεραπεία CBT

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;