Συναισθηματική υπερφαγία: τρόποι διαχείρισης μένοντας σπίτι

συναισθηματικό φαγητό
Πηγή εικόνας: www.shutterstock.com

Συναισθηματική υπερφαγία: Πήγες στο super-market. Πήρες αρκετές προμήθειες για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Γέμισες το ψυγείο και τα ντουλάπια σου με όλα τα είδη που θεωρείς απαραίτητα. ‘Ετσι, τα μέτρα περιορισμού θα σε βρουν ασφαλή στο σπίτι σου, χωρίς να χρειάζεται να βγαίνεις συχνά για αγαθά πρώτης ανάγκης.

Οι μέρες όμως περνούν και τα τρόφιμα λιγοστεύουν πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο υπολόγιζες. Τι συμβαίνει; Μήπως τρως περισσότερο απ’ ότι συνήθως τώρα που βρίσκεσαι σε κατ’ οίκον περιορισμό λόγω της πανδημίας Covid-19;

Οι αλλαγές που έφερε η πανδημία μας κάνουν να στρεφόμαστε στις βασικές ανάγκες επιβίωσης αλλά και σε μικρές απολαύσεις. Με σκοπό να μετριάσουμε τα αρνητικά συναισθήματα, να ηρεμήσουμε τον εαυτό μας και να φέρουμε πίσω την ισορροπία στη ζωή μας.

Είτε είμαστε σε περιορισμό στο σπίτι μόνοι, είτε με τους αγαπημένους μας, η αβεβαιότητα επηρεάζει το πώς αισθανόμαστε. Παράλληλα, η αβεβαιότητα και ο φόβος της διαθεσιμότητας και της προσβασιμότητας στα τρόφιμα, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις διατροφικές μας συμπεριφορές.

Η αβεβαιότητα με τη σειρά της, φέρνει συναισθήματα άγχους, φόβου, θλίψης, ανησυχίας και θυμού ενώ η απομόνωση συχνά δημιουργεί συναισθήματα πλήξης. Η ανία συμβάλει σημαντικά στην περισσότερη κατανάλωση τροφής, όμως ίσως συμβαίνει και κάτι βαθύτερο από αυτό.

Υπάρχουν ψυχολογικοί αλλά και βιολογικοί παράγοντες για τους οποίους καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό όταν αισθανόμαστε άγχος. Το φαγητό λειτουργεί ως αντιπερισπασμός από τη δύσκολη πραγματικότητα της εποχής και ως μηχανισμός άμυνας για την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας. Η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», βοηθά στον εφοδιασμό του σώματος μας με ενέργεια. Για τον ίδιο λόγο, επειδή σε περιόδους άγχους το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσει, συχνά καταφεύγουμε σε τρόφιμα με υψηλότερα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης. Επειδή οι υδατάνθρακες αποτελούν έναν γρήγορο τρόπο ανεφοδιασμού.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Όταν υπάρχουν αγχωτικές καταστάσεις, πόσο μάλλον αυτού του μεγέθους της πανδημίας, βιώνουμε συχνά αλλαγές και στις διατροφικές μας συνήθειες.

Σ’ αυτές τις δύσκολες στιγμές και κάθε φορά που κάποιο έντονο αρνητικό συναίσθημα κάνει την εμφάνιση του, μπορεί κανείς εύκολα να στραφεί σε ακατάσχετη επιθυμία για φαγητό.

Για παράδειγμα, σε στρεσογόνες καταστάσεις, κάποιοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού, σε πολύ λίγο χρόνο. Χωρίς να μπορούν να σταματήσουν και άλλοι αισθάνονται πείνα καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

Κατά τη συναισθηματική υπερφαγία τρώμε σε μία συνειδητή ή ασυνείδητη προσπάθεια να καταπνίξουμε ή να μετριάσουμε τα αρνητικά συναισθήματα. Δηλαδή, μέσω του φαγητού παίρνουμε ανακούφιση από το άγχος που φέρνουν τα προβλήματα, η οποία όμως είναι περιορισμένου χρόνου, διότι μόλις τελειώσει κανείς το φαγητό η προσοχή του επιστρέφει στα προβλήματα και στο άγχος. Η κατανάλωση συναισθηματικού φαγητού θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ένας τρόπος ασυνείδητης αντίδρασης ή συνειδητής διαχείρισης των αρνητικών συναισθημάτων και καθώς βρισκόμαστε σε κοινωνική απόσταση και περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, η πρόσβαση στην κουζίνα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πλέον πολύ εύκολη.

Κατά συνέπεια, το πρόβλημα που δημιουργείται είναι διπλό, καθώς πρώτον η ανακούφιση που αναζητούμε είναι προσωρινή και δεύτερον, αυξάνεται το βάρος και δημιουργούνται αρνητικά συναισθήματα λόγω της αλλαγής της σωματικής εικόνας που επακολουθεί.

Αν έχεις αλλάξει και εσύ διατροφικές συνήθειες λόγω της κοινωνικής απόστασης, τότε ας δούμε μερικούς τρόπους να διαχειριστείς το συναισθηματικό φαγητό.

Βίωσε τα συναισθήματα σου:

Εντόπισε και βίωσε τα συναισθήματα σου μακριά από το φαγητό. Πάρε χρόνο μέσα στην ημέρα για να αναλογιστείς το πώς νιώθεις. Τι είναι αυτό που σε κάνει να αναζητάς περισσότερο φαγητό. Ρώτα τον εαυτό σου πώς νιώθεις, πότε νιώθεις περισσότερο άγχος, ποιο είναι το μεγαλύτερο άγχος σου αυτήν την περίοδο και πώς σε επηρεάζουν τα συναισθήματα σου. Αφού λοιπόν εντοπίσεις τα συναισθήματα σου, δώσε χρόνο και χώρο στον εαυτό σου να τα βιώσει μακριά από το φαγητό. Σε περιόδους όπως αυτή που βιώνουμε, είναι απόλυτα φυσιολογικό τα συναισθήματα να γίνονται πολύ πιο έντονα.

Εντόπισε τα ερεθίσματα:

Εντόπισε τα ερεθίσματα που σε οδηγούν στο συναισθηματικό φαγητό και προσπάθησε να δεις τι σε οδηγεί στο να τρως περισσότερο. Τα ερεθίσματα αυτά μπορεί να προέρχονται είτε από εξωτερικούς είτε από εσωτερικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, μία διαφωνία με κάποιον άλλον ή μία αρνητική σκέψη μπορούν και τα δύο να σε κάνουν να στραφείς στο συναισθηματικό φαγητό.

Δημιούργησε μία ρουτίνα VS συναισθηματική υπερφαγία:

Όπως και όταν οι συνθήκες είναι κανονικές (θυμάσαι;) έχεις ένα πρόγραμμα, μία ρουτίνα και ίσως κάποιες φορές γκρινιάζεις γι’ αυτήν, τώρα είναι εξίσου σημαντικό να υπάρχει και πάλι. Δημιούργησε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητα σου. Ακόμη και αν αυτό το διάστημα δεν εργάζεσαι ή δουλεύεις από το σπίτι, και όλα σου μοιάζουν χαοτικά ή σαν μία παύση της ζωής, οι καθημερινές μας συνήθειες μπορεί να άλλαξαν, όμως η ζωή δεν σταμάτησε να προχωρά. Ακολούθησε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ετοιμάσου και ντύσου το πρωί όπως θα έκανες και αν δεν ήσουν σε περιορισμό. Το να είσαι με τις πιτζάμες σου όλη την ημέρα είναι ωραίο που και που. Αλλά αν το κάνεις συνεχώς κάθε μέρα είναι πιθανό να σε οδηγήσει στο να αισθάνεσαι για παράδειγμα λιγότερο ενεργός για να γυμναστείς ή για να κάνεις οτιδήποτε θεωρείς εσύ δημιουργικό μέσα στην ημέρα.

Πρόγραμμα φαγητού και συναισθηματική υπερφαγία:

Δημιούργησε το πρόγραμμα των γευμάτων της ημέρας σου. Για παράδειγμα, βάλε στο πλάνο σου ότι θα φας τέσσερα γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό. Το να μην έχεις ισορροπημένη διατροφή με συγκεκριμένα γεύματα και να παραλείπεις γεύματα είναι καταστάσεις οι οποίες μπορούν να καταλήξουν στην υπερφαγία. Αν για παράδειγμα, περάσει πολύς χρόνος χωρίς να έχεις φάει τίποτα, μπορεί να βρεις τον εαυτό σου να ψάχνει τρόφιμα υψηλών θερμίδων. Πριν φτιάξεις το πρόγραμμα του φαγητού σου, ρώτησε τον εαυτό σου αν αυτό που επιλέγεις να φας είναι κάτι καλό για εσένα. Ή απλά θα σε κάνει, στιγμιαία, να νιώσεις καλύτερα και μετά θα μετανιώσεις γι’ αυτό. Αν πάντα σου άρεσαν οι «μικρές αμαρτωλές απολαύσεις» τότε μπορείς να βάλεις στο πλάνο σου μία μέρα την εβδομάδα που θα επιτρέπεις στον εαυτό σου μία μικρή εξαίρεση.

Υγιεινές επιλογές 

Είναι προτιμότερο να αποφύγεις τις μεγάλες ποσότητες τροφών όπως επίσης και τις τροφές με μικρή ή μηδενική διατροφική αξία, όπως για παράδειγμα τα πατατάκια και τα γλυκά. Προτίμησε περισσότερες υγιεινές τροφές για το σπίτι παρά την εύκολη λύση του πρόχειρου φαγητού.

Αντικατέστησε τη μία συνήθεια με την άλλη:

Αντικατέστησε το συναισθηματικό φαγητό με μία νέα συνήθεια. Όταν προσπαθούμε να σταματήσουμε μία συνήθεια είναι ευκολότερο να την αντικαταστήσουμε με μία νέα, έτσι ώστε, να καταφέρουμε να απαλλαγούμε από την παλιά. Φτιάξε μία λίστα με δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν φαγητό οι οποίες σου κατευνάζουν το άγχος. Όπως για παράδειγμα το να επικοινωνήσεις με κάποιον φίλο σου. Να ακούσεις μουσική ή ακόμη και να καταγράψεις τα συναισθήματα σου. Τοποθέτησε αυτή τη λίστα σε κάποιο σημείο της κουζίνας ή στην πόρτα του ψυγείου. Ώστε να μπορείς να τη βλέπεις εύκολα όταν αισθάνεσαι ακατάσχετη πείνα. Πριν δημιουργήσεις τη λίστα κάνε τον εαυτό σου την παρακάτω ερώτηση. Τι είναι αυτό που θα μπορούσες να αλλάξεις στη ζωή σου σήμερα και θα σε βοηθούσε στο να μην καταφεύγεις στο συναισθηματικό φαγητό.

Εύκολη πρόσβαση:

Τοποθέτησε υγιεινά φαγητά και σνακ σε εύκολη για εσένα πρόσβαση. Τώρα είναι η πλέον κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσεις την υγιεινή διατροφή που το φορτωμένο πρόγραμμα της καθημερινότητας δεν σου επέτρεπε. Τώρα έχεις περισσότερο χρόνο στη διάθεση σου για να σκεφτείς μία ισορροπημένη διατροφή αλλά και για να μαγειρέψεις μόνος σου τα γεύματα σου. Αν δεν ήξερες πώς να μαγειρεύεις, ίσως είναι και μία ευχάριστη δραστηριότητα που μπορείς να μάθεις. Τοποθέτησε τα προϊόντα που δεν συγκαταλέγονται στις υγιεινές προτάσεις στο ψυγείο ή σε ντουλάπια πίσω από τα περισσότερο θρεπτικά προϊόντα. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα χρειάζεσαι περισσότερη προσπάθεια να τα φτάσεις. Ενώ παράλληλα θα έχεις και περισσότερο χρόνο να σκεφτείς αν αλήθεια τα χρειάζεσαι πραγματικά εκείνη τη στιγμή.

Κάνε γυμναστική:

Η γυμναστική ενισχύει την καλή ψυχολογική υγεία. Πήγαινε για έναν περίπατο ή για τρέξιμο, όσο τα μέτρα της κοινωνικής αποστασιοποίησης επιτρέπουν, ή γυμνάσου στο σπίτι.

Συνδέσου:

Επικοινώνησε με φίλους και αγαπημένα σου πρόσωπα όσο συχνότερα και περισσότερο μπορείς. Οι άνθρωποι είμαστε από τη φύση μας κοινωνικά όντα και έχουμε ανάγκη τις ανθρώπινες σχέσεις τώρα, ίσως, περισσότερο από ποτέ. Μιλώντας με ανθρώπους που αγαπάς σε βοηθά να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματα σου και να νιώθεις ότι δεν είσαι μόνος σε όλο αυτό. Ρώτησε τον εαυτό σου με ποιόν μπορείς να επικοινωνήσεις, έτσι ώστε, να νιώσεις καλύτερα. Επίσης, αναρωτήσου με ποιόν τρόπο μπορείς να μείνεις συνδεδεμένος με τις κοινωνικές σου επαφές. Έστω και από την απόσταση που απαιτεί η χρονική αυτή περίοδος, και πώς μπορείς εσύ να βοηθήσεις κάποιον που μπορεί να έχει ανάγκη.

Πάρε αέρα:

Να παίρνεις καθαρό αέρα καθημερνά ανεξάρτητα από τον καιρό. Βγες για λίγο στον κήπο ή στο μπαλκόνι ή άνοιξε τα παράθυρα σου και πάρε καθαρό αέρα σε καθημερινή βάση.

Μην ξεχνάς:

Να θυμάσαι ότι η συναισθηματική υπερφαγία λόγω του άγχους, σε κάνει να αισθάνεσαι καλά μόνο για λίγο. Επίσης, μην ξεχνάς, τα αρνητικά συναισθήματα που έρχονται μετά λόγω της υπερφαγίας και να τα κάνεις εργαλείο αποτροπής.

Αναγνώρισε στον εαυτό σου τη δύσκολη συναισθηματική περίοδο που περνάς.

Για την αβεβαιότητα που αντιμετωπίζουμε όλοι αυτήν την περίοδο, το συναισθηματικό φαγητό μας δίνει μία λανθασμένη αίσθηση ελέγχου απέναντι στην αβέβαιη νέα πραγματικότητα.

Η πανδημία συνοδεύεται από ψυχική πανδημία η οποία μπορεί να διαρκέσει και περισσότερο, όμως μπορούμε να κάνουμε πράγματα για να την σταματήσουμε. Είναι μία δύσκολή και πρωτόγνωρη κατάσταση, για όλους τους ανθρώπους, που όμως δεν θα διαρκέσει για πάντα. Η ζωή δεν έχει μπει σε παύση. Συνεχίζεται κανονικά και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε. Έτσι ώστε η νέα παροδική καθημερινότητα, για όσο αυτή διαρκέσει, να γίνει περισσότερο λειτουργική, δημιουργική και ευχάριστη.


Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Ειρήνη Κατωγυρίτη

Ψυχολογία - Ψυχοθεραπεία CBT

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;