Κρίση πανικού: μέρος 2ο

SHARE

Τεχνικές αυτοβοήθειας κατά την κρίση πανικού

Η κρίση πανικού είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο στην εποχή μας, καθώς υπολογίζεται πως ένας στους δέκα θα βιώσει ένα επεισόδιο κρίσης πανικού σε κάποια στρεσογόνο περίοδο της ζωής του. Όταν οι κρίσεις πανικού συνεχίζονται ή επαναλαμβάνονται, πλέον μιλάμε για διαταραχή πανικού και η ορθή αντιμετώπιση χρήζει ειδικής αγωγής.

Όταν οι κρίσεις πανικού επιμένουν, αυξάνονται ή ο φόβος μιας επερχόμενης κρίσης μας κυριεύει, τότε είναι η ώρα για επίσκεψη στον ψυχίατρο. Εκείνος, αναλόγως των συμπτωμάτων, του ιστορικού, της συχνότητας, του ατόμου, θα συστήσει την καταλληλότερη αγωγή, η οποία συνήθως περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία ή/και φαρμακευτική αγωγή. Η αλήθεια είναι πως όσος κι αν είναι ο φόβος που προκαλείται απο την κρίση πανικού, άλλο τόσο εύκολα αντιμετωπίσιμη είναι μέσω της θεραπείας.

Όμως, συνδυαστικά με την θεραπεία, υπάρχουν και κάποιες τεχνικές αντιμετώπισης που μπορεί να εφαρμόσει το ίδιο το άτομο που ταλαιπωρείται από τις κρίσεις.

Μόλις, λοιπόν, το άτομο αντιληφθεί πως πάσχει από διαταραχή πανικού ή πως μια κρίση πανικού επίκειται να ξεκινήσει, μπορεί να ακολουθήσει τα επόμενα βήματα:

  • Βαθιές ανάσες: η σωστή αναπνοή βοηθάει τον εγκέφαλο και το σώμα να χαλαρώσει και να αντιμετωπίσει καλύτερα κάθε κρίση. Σε αυτό θα μπορούσαν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν μερικές συνεδρίες γιόγκα, ώστε να μάθετε να χειρίζεστε καλύτερα το διάφραγμά σας.
  • Ρίξτε αρκετό κρύο νερό στο πρόσωπό σας και ιδιαίτερα στα μάτια σας. Το κρύο νερό βοηθά το σώμα να χαλαρώσει, την καρδιά να επανέλθει στους φυσιολογικούς παλμούς, τον εγκέφαλο να αναζωογονηθεί.
  • Μείνετε εκεί που είστε: αν και εφόσον είναι εφικτό, παραμείνετε στο σημείο που βρίσκεστε ώστε να αντιμετωπίσετε αρτιότερα την κρίση. Διακόψτε όποια ενασχόληση απαιτεί την προσήλωσή σας, μέχρι να σταματήσει η κρίση.
  • Ζεστάνετε τα χέρια σας. Όταν αγχωνόμαστε τα άκρα μας τείνουν να κρυώνουν, καθώς το αίμα μεταφέρεται σε άλλα σημεία του σώματος. Τρίβωντας τα χέρια σας βοηθάτε το αίμα να επανέλθει και κατά συνέπεια να χαλαρώσετε. Για αυτό και πολλές φορές αισθανόμαστε γαλήνη όταν αγκαλιάζουμε με τα δάκτυλά μας ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι ή όταν πλησιάζουμε τα χέρια μας προς το ζεστό σώμα ενός καλοριφέρ. Όπως και όταν ρίχνουμε κρύο νερό στο σώμα, ενεργοποιούμε το παρασυμπαθητικό σύστημα.
  • Λειτουργήστε προνοητικά, σταματώντας το κάπνισμα, την πρόσληψη καφεΐνης και γενικότερα διεγερτικών ουσιών. Φροντίστε τη διατροφή σας, την επάρκεια βιταμίνης d στον οργανισμό σας, μέσω της έκθεσής σας στο φως του ήλιου, τον καλό ύπνο, ρυθμίζοντας το βιολογικό σας ρολόι και μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης, κρατώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό σας.
  • Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους κροτάφους, το μέτωπο, τα μάτια, τον αυχένα σας. Το μασάζ διευκολύνει την αιμάτωση του εγκεφάλου, χαλαρώνει του μυς και κατ’επέκταση το άτομο. Η δράση του είναι ευεγερτική, καθώς δρα ανασταλτικά στην παραγωγή κορτιζόλης.
  • Κινηθείτε σε έντονο ρυθμό, ασταμάτητα, προκειμένου να ενεργοποιήσετε θετικά όλο το σώμα σας. Η συνεχής κίνηση δρα ως αντίδοτο του φόβου.
  • Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε: είτε είστε θρήσκος είτε όχι, μπορείτε να βρείτε κάποια προσευχή ή ένα είδος εσωτερικού μονολόγου με φράσεις και λέξεις που σας χαλαρώνουν, και να το χρησιμοποιείτε ως μέθοδο χαλάρωσης.
  • Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στους ήχους της φύσης, αν είστε σε εξωτερικό περιβάλλον. Αν όχι, μπορείτε να έχετε αποθηκευμένους στο κινητό ή στο tablet σας κάποιους ήχους φύσης (θρόισμα φύλλων, πλαφασμούς κυμάτων, κελαηδίσματα πουλιών κα), ώστε να τους ακούτε όποτε αισθάνεστε στρεσαρισμένοι.
  • Αν είστε σε εσωτερικό χώρο ή σε εξωτερικό περιβάλλον με έντονους θορύβους, δοκιμάστε να επικεντρωθείτε σε απλά πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Μπορείτε να παρατηρήσετε τα αμάξια που πηγαινοέρχονται, να ακολουθήσετε τους δείκτες ενός ρολογιού, να μετρήσετε τους ανθρώπους που περνάνε απο κάποιο συγκεκριμένο σημείο. Έτσι βοηθάτε τον εαυτό σας να συνειδητοποιήσει πως δεν υπάρχει υπαρκτή απειλή γύρω του και όλα ακολουθούν τον ρυθμό τους.
  • Ασκηθείτε. Εντρυφήστε σε πρακτικές γυμναστικής όπως η γιόγκα και το πιλάτες, που αποδεδειγμένα βοηθούν το σώμα να χαλαρώνει.
  • Ανακαλύψτε τρόπους χαλάρωσης και κάντε τους κομμάτι της καθημερινότητάς σας. Μπορεί να είναι ένα hobby, η ρεφλεξολογία, η αρωματοθεραπεία, ο βελονισμός, μια παραιατρική πρακτική που θα σας χρησιμεύσει στο να εξαλείφετε το άγχος της καθημερινότητας.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα: όταν βυθίζουμε το σώμα μας, βοηθάμε τον οργανισμό μας να αποσυμπιεστεί από το στρες. Η χρήση αλάτων συνιστάται επειδή απελευθερώνουν μαγνήσιο μόλις διαλυθούν, το οποίο απορροφάται από το δέρμα και βοηθά να επέλθει η χαλάρωση.
  • Φάτε μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Η σοκολάτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο ήδη αναφέρθηκε πως βοηθά τον οργανισμό να χαλαρώσει.
  • Μπορείτε να δοκιμάσετε να εστιάσετε στους φόβους σας ή να τους απομυθοποιήσετε. Αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, καθώς μπορεί η μεν μέθοδος να σας χαλαρώνει, η δε να σας αγχώνει ακόμη περισσότερο. Στην πρώτη περίπτωση οπτικοποιήστε τους φόβους σας, δώστε τους σάρκα ώστε να τους αντιμετωπίσετε. Στη δεύτερη, αμφισβητείστε τους, υπενθυμίζοντας συνέχεια στον εαυτό σας πως υπάρχουν μόνο στη φαντασία σας.
  • Μην μάχεστε την κρίση πανικού: πολλοί προσπαθούν έντονα να σταματήσουν την κρίση πανικού την ώρα που αρχίζουν τα συμπτώματα. Όμως, αυτό ενδέχεται να προκαλέσει περισσότερο στρες στον οργανισμό σας και να αυξήσει το αίσθημα πανικού. Μπορείτε να αφήσετε ελεύθερα τα συμπτώματά σας να κορυφωθούν, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας πως η κρίση πανικού έχει αρχή και τέλος και πως δεν είναι απειλητική για τη ζωή σας. Η γνώση πως ο πανικός θα λήξει σύντομα θα σας βοηθήσει να αντιπαρέλθετε πιο εύκολα την κρίση.

Πολλές απο τις παραπάνω τεχνικές ανήκουν στο σύστημα αντιμετώπισης των κρίσεων πανικού εν τη γενέσει τους, βάση της Therese Borchard, ιδρύτριας του Project Beyond Blue. Πρόκειται όμως για τεχνικές που υποστηρίζουν πολλοί ψυχίατροι και ψυχολόγοι πως μπορούν να συντελέσουν στη γενικότερη πρόληψη ή καταστολή των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού.

Advertisement

Σε κάθε περίπτωση, στη διαταραχή πανικού η διάγνωση και η θεραπεία κρίνονται απαραίτητες και διευκολύνουν τον πάσχοντα να επαναφέρει την ποιότητα στη ζωή του, κάνοντας τον ξανά λειτουργικό.

Κρίση πανικού

 

Παρόμοια άρθρα που μπορεί να σ’ενδιαφέρουν:

Advertisement

SHARE:

Εβδομαδιαία ενημέρωση απο το maxmag στο email σου

Η ενημέρωση σου, για όλα τα θέματα, επί παντός επιστητού, είναι προτεραιότητα για μας στο MAXMAG. Αυτός είναι κ ο λόγος, για τον οποίο κάθε εβδομάδα οι συντάκτες μας θα επιλέγουν τα 15 σημαντικότερα άρθρα, από όλες τις στήλες του περιοδικού και θα φροντίζουμε να τα λαμβάνεις απευθείας στο email σου. Όλες οι σημαντικές ειδήσεις θα σε περιμένουν να τις ανοίξεις. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι μια εγγραφή στο Newsletter μας. Τι περιμένεις λοιπόν;

Follow Newsweek

Κάνοντας εγγραφή στο newsletter μας θα λαμβάνετε όλα τα τελευταία νέα που ανεβαίνουν στην ιστοσελίδα του MAXMAG

Advertisement

Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Είμαι ψυχολόγος, με ειδίκευση στην παιδοψυχολογία, τη γυναικεία ψυχολογία και την περιγεννητική υγεία.Έχω εργαστεί στην Πρωτοβάθμια Εκπαίδευση,συνεργαζόμενη με Δημοτικά Σχολεία , στα Κεντρα Ημέρας "Ανοδος" και "Ηλιαχτίδα", ενώ συμμετέχω εθελοντικά σε προγράμματα δράσης / προώθησης του θηλασμού και αντιμετώπισης της επιλόχειας κατάθλιψης.

Το MAXMAG είναι ένα περιοδικό που μπήκε δυναμικά στο χώρο της διαδικτυακής ενημέρωσης. Κοινό όλων: η αγάπη για την αρθρογραφία, την οποία ο καθένας ξεχωριστά τη συνδέει με το αντικείμενο που γνωρίζει καλά και, συνήθως, έχει σπουδάσει.

Follow Newsweek

Κάνοντας εγγραφή στο newsletter μας θα λαμβάνετε όλα τα τελευταία νέα που ανεβαίνουν στην ιστοσελίδα του MAXMAG